Vzpírání ve své nejčistší podobě něco zdvihne a položí zpět dolů. To je mrtvý vzestup v kostce. Je to jednoduchost personifikovaná a jedna z nejlepších svalových rostlin, síla-budování, zlepšení zdraví se pohybuje kolem.
Bezpečně provedené, mrtvý vzpěr posiluje každou kost ve vašem těle, vyzývá všechny svaly v zadním řetězci (všechny svaly, které běží z krku na paty) a vyzkoušejte sílu uchopení a stabilitu jádra na absolutní max. Najdeš si ve svém brnění jakékoliv zuřivost, kterou potřebuješ řešit, pokud doufáš, že zvedneš těžké. Z tohoto důvodu byste měli vždy začít světlo, v rámci svých prostředků a vybudovat váhu, jakmile je vaše technika bezchybná.
Mrtvý vzestup a jeho varianty se stanou také velkým přínosem pro každého, kdo hraje sport. Aktivace, kterou umístíte na hamstringy, glutety a kvadricepsy (pokud přijmete postoj sumo nebo pasti), jsou neocenitelné pro aktivity, které vyžadují výbušnou sílu nohy - rugby, fotbal a track a pole, abychom jmenovali jen tři. Tyto svaly jsou také důležité v vytrvalostních sportech, jako je plavání, jízda na kole a běh. Mrtvý vzpěrač pomáhá udržovat je v silném a špičkovém stavu, což zamezuje zranění a zároveň významně zvyšuje sílu.
Jako velká složená výtažka také vyzývá vaše tělo, aby uvolnilo růstové hormony a testosteron, dále zvyšovalo vaši kostní hustotu a svalovou hypertrofii - tak se rozloučte, že nemůžete zvednout pohovku až k dálnici.
Mrtvý vzestup je jedním ze tří základních cvičení v jakémkoli silovém tréninku, spolu s squatovým a lavicovým tiskem. S tolika variantami pro aktivaci různých svalových skupin je to skvělý stavitel sil - zjistíte, že postupujete hmotností poměrně rychle. Budete spoustou svalových vláken během pohybu - mnohem důležitější než rychlé rameno čerpadlo - a hromadit velké množství na mrtvý vzestup zvýší vaše důvěru v tělocvičně taky.
Postupujte podle našich tipů a zaměřte se na svatý grál dvojité tělesné hmotnosti.
Jak na Deadlift
Máte dvě možnosti přilnutí: dvojitý přilnavý rukojeť nebo zadní rukojeť, kde jedna ruka zachytí tyč přes rameno a druhou ruku pod rukama. Zadní rukojeť vám umožní zdvihnout těžší. Stříkněte vždy co nejsilněji barvu, zvláště na těžších sadách, než bar opustí podlahu.
Pokud se potýkáte s přilnavostí, zkuste křídou nebo kombinovanou rukojetí (jednou rukou obrácenou směrem dopředu, jednou obrácenou stranou), což vám pomůže přilnout k tyči, abyste se mohli soustředit na váš formulář.
Udržujte svou hlavu v neutrální poloze tím, že se díváte dopředu s očima fixovaným na místě na zemi, 2-3 metry před nohama. Držte bradu tak, aby vaše hlava zůstala v nejlepší pozici pro zvedání.
Cílem je udržet silnou páteř od začátku výtahu až po konec. Udělejte to tím, že budete držet hrudník, abyste zabránili tomu, že vaše tělo bude houpat dopředu přes tyč.
Vaše ramena by měla zůstat mírně před vašimi rukama, dokud tyč nepřesáhne střední část stehna, kdy budete chtít vytáhnout lopatky pro silné a stabilní trup.
Vytáhněte ramena zpět na horní část tahu, pak opatrně spusťte tyč k zemi.
Tipy pro formu Deadlift
Mrtvý vzestup je jedním z nejlepších pohybů celého těla pro budování svalů a spalování tuku, ale pouze pokud to uděláte správně. Použijte sílu trénera Andyho McKenzieho formální rady, aby naviják zvedl
Udržujte hlavu neutrální
"Chcete držet hlavu v neutrální poloze po celém výtahu," říká McKenzie. "To je dosaženo tím, že se díváte dopředu s očima fixovaným na místě na zemi asi dva až tři metry před nohama. A zaměřte se na udržení brady, abyste udrželi hlavu v nejlepší pozici pro zvedání."
Myslete na hruď a ramena
"Chcete si udržet silnou páteř od začátku výtahu až do konce a nejlepší způsob, jak toho docílit, je držet hrudník v celém těle, aby se zabránilo tomu, že vaše tělo bude houpat dopředu přes tyč," říká McKenzie. "Vaše ramena by měly zůstat mírně před vašimi rukama, dokud tyč nepřesáhne střední část stehna, kdy budete chtít vytáhnout lopatky za silné a stabilní trup."
Udržujte jádro opředené
"Musíte udržet vaše abs vylepšené po celou dobu trvání, udržet klenutý dolní část zad a udržet celé tělo silné a stabilní, zejména při pokusu o těžší výtahy," říká McKenzie. "Zapojte své jádro od samého začátku, takže vaše abs jsou napjaté, jak si dřepy dolů uchopit bar. Když se chystáte zvednout tyč, vdechněte hluboko do břicha, držte si dech a pevně propíchejte své absy, jako byste se dostali do žaludku."
Pokuste se pohybovat výbušně
"Postavte se nohama na ramena, uchopte lištu rukama za nohy," říká McKenzie. "Zvedněte lištu tím, že jí boky dopředu a držíte rovnou záda. Zastavte lištu pod kontrolou - ačkoli jakmile se dostanete až na opravdu těžké závaží, je to v pořádku, aby jste ho nechali uvést na konečného zástupce."
Vytvořte silné uchopení
"Vložte palce do vnější části stehna a oběma rukama položte, dokud se nedotknou tyče," říká McKenzie. "Toto je vaše ideální pozice v ruce. Co se týče vašeho uchopení, máte dvě možnosti: dvojitý přilnavý úchop nebo smíšené uchopení, kde jedna ruka zachytí tyč přes rameno a druhou ruku pod rukama. Smíšená rukojeť vám umožní zvednout těžší, ale ujistěte se, že pravidelně přepínáte ruce, abyste zabránili vzniku svalové nerovnováhy. Vždy se ujistěte, že stlačíte lištu tak silně, jak je to možné, zejména v těžších sadách, než bar opustí podlahu."
Asistence se pohybuje
Přidejte tyto cviky do cvičení tak, abyste se zaměřili na svalové skupiny klíčů, které se podílejí na mrtvé dopravě, abyste mohli zvedat větší váhu.
Rumunský mrtvý vzestup
Jak Stojte vysoko s nohama na ramenou, držte zuby s rukama uchycenou těsně mimo stehna. Udržujte mírný ohyb v kolenou, ohnout se od boků - nikoliv v pasu - a spusťte prst po holení, dokud necítíte dobrý úsek ve vašem hamstringu.
Proč Tato změna posunuje důraz na vaše hamstringy, což z něj činí ideální cvičení pro doplňky ke standardnímu posunu.
Zachycovací úchop
Jak Držte ruku s rukama, přibližně dvojnásobnou šířkou ramen. Projděte si paty a držte si hrudník, jak budete řídit dopředu s boky, abyste zvedli tyč.
Proč Vzhledem k tomu, že vaše uchopení je v tomto kroku širší, budete muset přesunout tyč přes větší rozsah pohybu a zvýšit úbytek růstového hormonu. Také vás připraví na vzpírání v olympijském stylu.
Deficit deadlift
Jak Postavte se na plošinu nebo do nízkého boxu a uchopte lištu. Zapněte ramena a zaujměte napětí, pak zvedněte lištu tím, že budete boky dopředu a udržujete si rovinu zpátky.
Proč Zvedání z "nedostatku" - uměle nižší spouštěcí pozice - opraví jakoukoli slabost ve vašem mrtvém ohybu, což vás nutí udržet rovnou záda a ramena, abyste dostali tyč ze země. Použijte to jako "de-zatížení" z pravidelných mrtvých vleků, abyste mohli pokračovat v získávání zisku.
Kettlebell houpačka
Jak Otočte stehýnku mezi nohama oběma rukama, pak vyklopte boky dopředu, abyste je vedli k výšce hlavy a udržovali si ruce uvolněné. Nechte kettlebell houpat zpět do dalšího zástupce - nemusíte příliš ohýbat kolena.
Proč Tento pohyb v celém těle zachycuje všechny svaly vašeho posteriorního řetězce, ale také učí výbušnost, kterou potřebujete k tomu, abyste udělali všechno, a to od házení úderu k seskoku na krabici.
Jak ovládat Deadlifts
S radou bývalého držitele světového rekordu Andy Bolton
1. Nastavení pro úspěch
"Začněte s nohama na rameni a bar se dotýká vašich holen. Začněte s dvojitou rukojetí s rukama trochu širšími než nohy, ale přepněte na zadní rukojeť, když se váhy zvedají."
2. Zvedněte v harmonii
"Vezmi napětí z tyče. Musíte ji vytáhnout těžko a rychle, ale nikdy ho nezkusit, nebo budete riskovat zranění. Když se díváte rovně, vydechněte, pak se zhluboka nadechněte a přiložte paty do podlahy a posuňte svaly dolní části zad a nohou tak, aby tyčinka dosáhla vašich kolen."
3. Pohněte a zajistěte
"Ujistěte se, že vaše nohy zamknou a vaše záda narovná současně. Jakmile jste rovni, zatažte lopatky a držte vysokou hlavu a udržujte lištu pod plnou kontrolou. Pak zopakujte každou část tahu, abyste snížili tyč zpátky na zem."
Podívejte se na příbuzné 7 Essential Barbell cvičení získat silnějšíHow to udělat tuhý-nohy Deadlift5 Barbell cvičení spálit tuk rychle
Více tipů pro Deadlift
Jděte bez boty
Většina pohybů na spodním těle bude mít prospěch ze zvedání bot, ale v mrtvých vlecích jsou kontraproduktivní - nejen že vám dávají větší výšku, aby se zvedli, ale budou vás trochu naklonit dopředu a házení vašeho pohybu. Pro dosažení nejlepších výsledků zvedněte ploché boty - přemýšlejte o Converse - nebo v ponožkách nebo naboso. Dá vám stabilní platformu, z níž se zvednete.
Vyškrábejte své holení
Čím víc bude bar z vašeho těla, tím těžší je zvednout - je důvod, proč mistr světa Eddie Hall ukončí každý pokus o rekord s krvácejícími holemi. Spusťte svůj výtažek prsty pod tyčí a opřete se o ni, pak zatáhněte rovně nahoru. Možná budete chtít investovat do dlouhého páru ponožek.
Pás
Můžete okamžitě přidávat zhruba 12 kilogramů do vašeho mrtvého prostoru, a to jednoduše tím, že nosíte pás na zvedání těla. Dýchání do žaludku a zatlačování pásu na břišní svaly zvýší tlak uvnitř břiše, čímž se vytvoří stabilnější jádro, což je nezbytnost při zvedání těžších závaží.
Uchopte
Nezáleží na tom, jak moc si zpevníte záda a nohy, nebudete moci těžké váhy mrtvé, pokud vaše ruce nemohou zadržet činky. Chcete-li vyvinout silné uchopení, zkuste použít křídu a cvičit bílé klepání (uchopení libovolného pruhu, se kterým se setkáte tak silně, jak jen můžete), aby se utáhla.
Rozdíly v Deadlift
Rumunský mrtvý vzestup
Chcete-li začít s pohybem, postavte se s pruhem v ruce na rozdíl od podlahy a dolů, dokud neucítíte nepatrný úsek ve vašem hamstringu, abyste vytvořili flexibilitu, stejně jako sílu, sílu a kontrolu v těchto často zanedbávaných svalových stehnách. Není třeba, abyste byli na rumunském mrtvém letu těžký, aby byl účinný, takže začněte malý.
Trap bar mrtvý
Můžete také nalézt tuto verzi označovanou jako mrtvý vzestup hexagonové lišty vzhledem k šestiúhelníkovým tvarům lišty, která je použita.Jedná se o skvěle účinnou verzi klasického mrtvého lanovky s bočním polohováním držáků pasti, které vás nucují vytáhnout vaše lopatky a zapadnout vaše latě. Je to skvělé pro rychlé zesílení síly a nepůsobí na spodní část vašeho zadku tak velký tlak jako jiné varianty mrtvého úhlu, protože gravitace vás nebude tlačit dopředu.
Sumo deadlift
Umístěte své nohy širší a uchopte lištu mírně užší, než byste s pravidelným mrtvým zdvihem. Použijte výrazně lehčí váhu, protože tato změna se zaměřuje na svaly ve vašem hamstringu, což z něj činí skvělý výrobce nohy.
Zachycovací úchop
Držte lištu širším úchopem a umístěte větší důraz na vaše horní zadní (trapezius) svaly. Zvedněte lištu pomalu, aby nedošlo k poškození zády
Rack vytahuje mrtvý vzlet
Pokud zjistíte, že rozsah pohybu normálních mrtvých vleků je příliš namáhavý, začněte s váhy zvednutými na blocích nebo na stojanech. To je dobrá variace, než začnete, dokud nebudete mít více sebevědomí s potřebným pohybem, protože na dolní části zad je méně namáhání.
Deficit deadlift
Chcete-li zvýšit rozsah pohybu a zvýšit schopnost zdvihnout lištu z podlahy, zkuste přehnaný mrtvý vzestup stojícím na bloku poblíž baru. Zvyšte se, abyste zůstali pomalu a stabilně, abyste udrželi rovnováhu a předešli zranění. Postupujte pouze s touto změnou, jakmile získáte standardní vzestupný vzestup.
Další zprávy od Scott Blake (@Scott_Blakey)
