Jak dělat Renegade Řádu

Takže jste se obrátil zády na pravidelné řádky. Udělali jste tolik lidí, že řada s jedním ramenem, řada kabelů, vzpřímený řádek, obrácený řádek, dokonce - zalapal - ohnutá řada již nesplňuje. Potřebuješ něco lepšího, působivějšího, tvrdšího. Pane, jste odpadlíkem, a potřebujete cvičení, které odpovídá vaší ochotě obrátit záda na normu. Seznamte se s řádkem odpadlíků.

Toto pevné složené cvičení posiluje téměř všechny části horní části těla a zároveň pracuje s jádrem, když se snažíte udržet zvýšenou pozici při zvedání činky.

Druhá věc, kterou řada odpadlíků účinně působí, je vyzdvihnout nerovnováhu v síle vašeho horního těla. Brzy si všimnete, jestli je pohyb mnohem tvrdší na jedné straně než na druhou stranu, a to i přes činky stejné hmotnosti.

Pokud jde o váhu, nejde o cvičení, která by vás nadhodnocovala. Rozhodněte se pro příliš těžkou činku a rychle ztratíte tvůj tvar, otočíte se a trhnete po celém místě. Důvěřujte nám, když říkáme, že dokonce i při nízké hmotnosti bude řada odpadlíků vyzkoušet vaše limity, pokud zpomalíte a necháte celý formulář.

Jak dělat Renegade Řádu

Chyť pár světelných čintek nebo kettlebells - chybně na straně obezřetnosti s váhou při prvním pokusu o odpadlík řádek. Budete pravděpodobně potřebovat závaží s plochou stranou, aby jste mohli odpočívat - kolem činky se mohou pohybovat pod nezkušenými. V každé ruce se dostanete do tlačící pozice pomocí činky. Přitiskněte své tělo a pak zvedněte jednu z činky a opřete se o druhou ruku.

Řídit hmotnost směrem vzhůru, dokud vaše horní paže není mírně vyšší než vaše tělo, pak ji pomalu dolů dolů na zem. Zaměřte se na tři sestavy osmi až 10 opakování na každé rameno, můžete buď udělat jednu stranu najednou nebo střídavě. Poté, co můžete dokončit 10 na každé straně pohodlně, zvýšit buď opakování nebo váhu.

Renegade Row Variations

Klézání řádu odpadlíků

Pokud zjistíte, že úplná verze cvičení je příliš náročná, vyzkoušejte to s koleny na zemi. Zbytek pohybu zůstává stejný, ale výzva k jádru a hornímu tělu je snížena.

Renegade řádek s stisknutím

Tohle se vysvětluje. Budete si všimli, že zvýšená poloha žebříčku, kterou přijmete s odpadlíkem, vám dává perfektní pozici k tomu, abyste se dostali do tlačí mezi výtahy. Jedná se o těžší variantu, samozřejmě.

Kettlebellová odpadlíková řada

Další obtížnější variace zahrnuje výměnu činky za kettlebells, které poskytují méně stabilní základnu, která zvyšuje výzvu zůstat v plošině. Použijte lehčí váhu, než byste měli s činky, jak si zvyknete na kettlebells.

Sdělte Nám Svůj Názor