Jak provést skoky

Když House of Pain vybízel svět, aby se skácel, skákal, skákal, skákal, skákal nahoru a skutečně se dostal dolů, téměř jistě neochvějovali výhody přidávání plyometrických cvičení do vašeho tréninku. Ale to nezastaví píseň jako skvělá rada.

Házení několika skoků do cvičení staví rychlost a sílu a je zvláště užitečné pro lidi, kteří udeří do posilovny, aby zlepšili svůj výkon ve sportu. Plus, skákání jak vysoko, nebo pokud je to možné, je také legrace a skvělý způsob, jak porušit každou monotónnost, která se dostala do vašeho tréninku.

Box skok je plyometrický pohyb, který posiluje vaše hlavní svaly dolní části těla - glutes, quads, telata a hamstrings. Box skoky vám pomohou učinit zrychlejší, silnější a pružnější než kdykoli předtím, a pokud je budete dělat déle než několik vteřin, zvýší vaše tepová frekvence a spálí kalorie jako nikdo.

Je to všestranný krok. "Krása box skoků je, že můžete upravit výšku krabice, abyste ji mohli použít pro širokou škálu fitness cílů," říká osobní trenér Joe Spraggan. "Takže můžete vybudovat výbušnou sílu a rychlost pomocí vysokého boxu pro nízké opakování, nebo použít nižší výšku pro práci na rychlosti nohy a zlepšení kardio vytrvalosti s vyšší-rep setů. Mohou být také použity po správném zahřátí jako skvělý způsob, jak vypálit centrální nervový systém před velkou nohou. "

"Pro vybudování výbušného výkonu použijte vyšší krabici a zaměřte se na kvalitu opakování přes množství. Proveďte až pět sérií pěti opakování - mezi nimi se po dobu tří až pěti minut odpočívá - ale zastavte, jakmile selže formulář, "říká Spraggan. "Chcete-li spálit tuk a vytvořit odolnost kardio, použijte spodní krabici a udělejte tři až čtyři sady až 20 opakování a odpočívejte až 60 sekund."

Jak provést skoky

Nejdříve nejprve: najít si krabici. Začněte s výškou kolem 50 cm, zatímco budete pracovat na získání formuláře v pořádku. Rozbíjení špiček do horní části krabice, protože jste zaměřili příliš vysoko, není nikdo z představy o zábavě.

Postavte se před krabičkou s nohama na ramena. Ohýbejte se do čtvrtiny dřepů, otočte se o ramena, otočte je dopředu a vybuchte ze země. Zemi na krabici co nejméně. Snažíte se napodobit svoji pozici při přistání - nohy ploché a kolena mírně ohnuté (nenechte se je zhroutit dovnitř). Pokud přistanete v hlubokém squatu spíše než ve čtvrtém squatu, je to znamení, že jste vybrali příliš vysokou krabici.

Pak skočte dolů. Opět se snažíte přistát co nejméně. Můžete se také rozhodnout, že budete postupně postupovat pomalu po jedné noze, což ještě více zlepší glutety a ochrání vaše klouby.

Chcete-li stavět sílu s box skoky, zaměřte se na jednu až tři sady tří až pěti opakování, používejte tak vysokou krabici, jak můžete skákat bez obětování dobré formy.

Chcete-li použít box skoky pro úpravu, zvětšete výšku krabice. Zkuste skákat nahoru a dolů nepřetržitě po dobu pěti minut, udržovat si dobrou formu po celém. Můžete je také sestavit do tréninku HIIT, protože vaše srdeční frekvence bude raketovat, pokud budete pokračovat v skákání. Pro konečnou výzvu zkuste udělat box skoky, dokud si nezapomenete na název další písně House Of Pain.

Podívejte se na související Squat Jumps: Jak budovat sílu s Jumping Squat

Varianty skokového pole

Skok s jednou nohou

Zmenšete počet nohou zapojených do cvičení a skok boxu se stává mnohem tvrdším. Můžete se vzlétnout a přistát na jedné noze, nebo jen přistát na obou, pokud se ukázalo jako příliš tvrdý. Jednoduchá verze je obzvlášť dobrá, když trénujete na sporty, které zahrnují běh nebo dokonce jen běh - protože pokud to neuděláte špatně, nepřistoupíte na dvě nohy při běhu.

Skok na rotačním poli

Box skoky se skrčení, doslova. Stojte s krabičkou po boku. Vyskočte a otočte se před kufrem, jak jdete, přistáním na obou nohách. Pak vyjděte z krabice a opakujte. Proveďte všechny vaše zástupy jedním směrem, otočte se směrem k opačnému směru a vaše otočná skříňka skáče z této strany. Rotující hnutí je výborným cvičením pro každého, kdo dělá sporty, které zahrnují zkroucení a otočení trupu, a to je zvláště dobré pro golfisty, kteří hledají další sílu v jejich houpání.

Dvojstupňový skok na skříni

Stojí asi 1 metr od krabice. Skočte jednou dopředu, abyste se přiblížili k schránce a pak okamžitě jděte do dalšího skoku nahoru na krabici. Toto je náročnější verze box skoku a může být ještě těžší tím, že začínáte dále od krabice, takže musíte trvat déle než první skok. Nepokládejte příliš velkou krabici s velikostí vaší krabice při této změně, zvláště když ji poprvé vyzkoušíte, protože je snadné jít příliš daleko dopředu s druhým skokem a chrastít si hole na cestě nahoru.

Sdělte Nám Svůj Názor