Jak to udělat

Nechceme sem přicházet všichni fitness hipster, ale upřímně řečeno, tisková lavice není dostatečně efektivní hrudní cvičení, aby ospravedlnila jeho obrovskou popularitu. Je to skvělé cvičení, jistě, ale jeho místo jako cvičení se spoustou snáší až do toho, že kožené velké tělo je stejně dobré pro ego jako pro vaše svaly.

Pokud jste připraveni podívat se za lavičkou, máme návrhy na pět hrudních cvičení, které byste měli dělat namísto toho - jedním z nich je činka na lavici. To je správné, vše, co musíte udělat, abyste se vylepšili na lavici, je vypnout barbu pro držení činky, obzvláště pokud chcete hromadit hrudník.

Použití činky umožňuje větší rozsah pohybu než pomocí činky, což znamená, že během cvičení můžete pracovat více zubů. Vaše pecs jsou hlavní svaly cílené cvičením, ale jako další bonus funguje i triceps. Optování činky také trénuje každou stranu v izolaci, takže se nemůžete spoléhat na silnější stranu, aby si svalila váhu, jako jste mohli při použití činky. Pokud zjistíte, že jedna strana bojuje při použití činky, můžete se zaměřit na budování síly na této straně, abyste vyvážili své tělo.

Jak to udělat

Lehněte si na lavici, která drží v ruce činku jen na boky vašich ramen. Dlaně by měly směřovat k vašim nohám ve výchozí pozici, ačkoli pokud máte problémy s rameny, přepněte na neutrální úchop, kde jsou dlaně proti sobě.

Stiskněte váhy nad hrudník tím, že prodlužujete lokty, dokud vaše paže nejsou rovně, pak pomalu přeneste závaží dolů. Chcete-li využít rozsah pohybu nabízeného pomocí činky spíše než činka, vezměte závaží dolů kolem ramen a přiblížíte je k sobě na vrcholu hnutí. Nedotýkejte se ho na vrcholu, protože to bude mít některé z napětí vaše svaly.

Činkové lahvičky Variace tisku

Sklápěcí lavice s nakloněním

Sklopný lis pracuje horní část hrudníku a přední části ramen tvrdší než standardní cvičení, zvyšuje sílu vašich svalů a doufejme, že zvýší množství, které budete schopni zvednout při provádění standardního plochého tisku.

Nastavte lavičku ve sklonu 30-45 ° a sedněte si nohama na podlaze a na zádech na lavici. Zvedněte činky na výšku hrudníku s dlaněmi směřujícími dopředu. Vydechněte a zatlačte činky nahoru, dokud vaše paže nejsou úplně roztaženy, používejte vaše pecs pro napájení pohybu. Nedotýkejte se činky. Pozastavte na špičku jednu sekundu a pak je pomalu přiveďte zpátky dolů.

Hammer-grip činka tisková lavice

Tím, že držíte činky v rukojeti s kladivkem - s dlaněmi směrem k sobě - ​​zvyšujete zátěž vašich tricepsů ve srovnání se standardním úchytem lavice. Tuto variantu můžete provést buď plochou lavicí, nebo ji nastavit na svahu, přičemž druhá se zaměřuje více na horní části svalů na hrudi.

Nastavte si s činky drženými na výšce hrudníku v rukojeti s kladivem a přitlačte je, dokud vaše paže nejsou zcela vytaženy. Pozastavte nahoře a pomalu přeneste závaží dolů.

Sdělte Nám Svůj Názor