Pokud je pro vás důležité sportovní výkon, prevence zranění nebo jen má větší nohy - a pokud se žádný z těchto pokynů nevztahuje, pak je vodítko pro cvičení nižšího těla překvapující volbou čtecího materiálu - pak zanedbávání svalů na zadní straně stehen je velká chyba.
"Mnoho běžců, fotbalistů a cyklistů je čtyřnásobně dominantní, což znamená, že používají přední stehna mnohem častěji než hamstringy," říká Nick Mitchell, zakladatel Ultimate Performance. "Svalová nerovnováha mezi přední a zadní částí stehen umocňuje nadměrné namáhání kyčelních a kolenních kloubů, takže jsou časté zranění. Trénink hamstringů řeší jakoukoli nerovnováhu, zlepší sprinty a rychlost otáčení a také přidá vážnou svalovou hmotu vašim nohám, aby vám pomohl dosednout a poskakovat více."
Jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat vaše hamstringy, je zvýšení výkonnosti na vývojáři glute-ham. Cvičení nasbívá více svalových vláken než kývání na stroji a zaměřuje se na všechny tři hlavy hamstringů, stejně jako na glutety.
"Tento krok opravdu zasáhne vaše hamstringy a klouby, stejně jako pracuje telata a dolní části zad, aby posílil zadní řetězec," říká Mitchell. "Vylepšuje také prodloužení kolen a kyčle, které vám pomohou vyhnout se zranění a méně namáhání bederní páteře než jiné pohyby zaměřené na krádeže, jako jsou rumunské mrtvé vzestupy."
Vyzkoušejte cvičení pomocí formuláře níže a pokud se ukáže, že je příliš těžké, pokračujte dolů do oddílů s variantami, kde najdete jednodušší verzi zvnějšku.
Jak to udělat Glute-Ham Raise
Pokud nemáte GHD, s nímž můžete pracovat, můžete cvičení provádět tak, že klečíte na rohoži a získáte tělocvičnu, aby držel nohy na místě, když se nakloníte dopředu.
