Jak to udělat Glute-Ham Raise

Pokud je pro vás důležité sportovní výkon, prevence zranění nebo jen má větší nohy - a pokud se žádný z těchto pokynů nevztahuje, pak je vodítko pro cvičení nižšího těla překvapující volbou čtecího materiálu - pak zanedbávání svalů na zadní straně stehen je velká chyba.

"Mnoho běžců, fotbalistů a cyklistů je čtyřnásobně dominantní, což znamená, že používají přední stehna mnohem častěji než hamstringy," říká Nick Mitchell, zakladatel Ultimate Performance. "Svalová nerovnováha mezi přední a zadní částí stehen umocňuje nadměrné namáhání kyčelních a kolenních kloubů, takže jsou časté zranění. Trénink hamstringů řeší jakoukoli nerovnováhu, zlepší sprinty a rychlost otáčení a také přidá vážnou svalovou hmotu vašim nohám, aby vám pomohl dosednout a poskakovat více. "

Jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat vaše hamstringy, je zvýšení výkonnosti na vývojáři glute-ham. Cvičení nasbívá více svalových vláken než kývání na stroji a zaměřuje se na všechny tři hlavy hamstringů, stejně jako na glutety.

"Tento krok opravdu zasáhne vaše hamstringy a klouby, stejně jako pracuje telata a dolní části zad, aby posílil zadní řetězec," říká Mitchell. "Vylepšuje také prodloužení kolen a kyčle, které vám pomohou vyhnout se zranění a méně namáhání bederní páteře než jiné pohyby zaměřené na krádeže, jako jsou rumunské mrtvé vzestupy."

Vyzkoušejte cvičení pomocí formuláře níže a pokud se ukáže, že je příliš těžké, pokračujte dolů do oddílů s variantami, kde najdete jednodušší verzi zvnějšku.

Jak to udělat Glute-Ham Raise

Pro plnou verzi cvičební hlavy do tělocvičny, pokud nemáte garáž, která je nadměrně dobře zásobena fitness zařízením, protože potřebujete použít GHD. Upravte to tak, že když jsou vaše nohy zajištěné, vaše čtyřkolky jsou spočinuty uprostřed GHD a trup můžete snížit na konec. Začněte s koleny ohnutými o 90 °, takže vaše tělo je rovné a kolmé k dolní končetině. Vaše paže by měly být složeny přes hruď. Posuňte jádro a pomalu spusťte trup přes hranu GHD, dokud nebudete horizontální. Potom se vraťte do výchozí pozice výbušně tím, že se ocitnete v zádech.

Pokud nemáte GHD, s nímž můžete pracovat, můžete cvičení provádět tak, že klečíte na rohoži a získáte tělocvičnu, aby držel nohy na místě, když se nakloníte dopředu.

Glute-Ham zvyšuje variace

Zvedněte přítlačnou šunku

Použití latového stroje nabízí stejné výhody jako hlavní pohyb, ale držení kabelu s dvojitým lanem, který je připojen k hromadě váhy, vyvažuje váhu vašeho těla, což je perfektní začátečník pro postupné budování síly. Začněte tím, že nastavíte hmotnostní zásobník na správnou úroveň odporu. Klečejte odvrácenou stranou od stroje, s opěrkami telat proti padce. Držte dvojité kabelové lano v obou rukou těsně za hlavou a lokty směřujte nahoru. Pomalu spusťte horní část těla směrem k zemi a udržujte jádro zpevněné. Poté se rychle vrátíte do výchozí polohy tím, že se ocitnete ve smyčce.

Sdělte Nám Svůj Názor