Obrácený řádek by měl být součástí každého cvičebního režimu, ale pokud jste někým, kdo bojuje s vytahováním (což je téměř každý), nebo strávit spoustu času s tiskem nebo stolem, jistě oceníte výhody.
To je proto, že obrácený řádek je úžasné všestranné cvičení, které vyvažuje svaly, které se používají při hrudních cvičeních, jako je lavička nebo tisk. Je to také cvičení, které využívá vaši tělesnou hmotnost, ale není tak náročné jako úplné vytažení, a proto funguje jako užitečný odrazový kámen pro toto cvičení.
Když ovládáte obrácenou řadu, nejenže budete mít pocit, že vaše latě rostou v průběhu času do nádherného páru křídel, ale všechny stimulované jsou i menší svalové skupiny, které vám pomáhají stabilizovat - jako jsou například kosočtverec, mid-pasti a infraspinatus. Výsledkem je větší, funkčně silná zadní část.
Jak udělat obrácený řádek
Prvním krokem je vybrat to, od čeho budete viset a až k němu. V tělocvičně si připravte stroj Smith s barem, který je mimo dosah, když ležíte na zemi; alternativně můžete použít lana TRX (viz níže uvedené varianty) nebo tělocvičny.
Mimo tělocvičny často najdete ve svém parku vhodný paralelní bar, nebo dokonce můžete použít stojan na kola, pokud jste si vzali cvičení do ulic. Doma je možné provádět obrácené řádky pomocí stolu, ale je opravdu důležité zajistit, aby stůl byl robustní a dostatečně těžký, že můžete z něj řadit, aniž byste ho vytáhli nahoře. Lepší volbou je teleskopická vytahovací tyč zasunuta do rámů dveří ve vhodné výšce.
Jakmile je váš bar nastaven, položte jej pod sebe a zachyťte ho oběma rukama v rukojetí (dlaně směřující od vás). Posadí se vaše abs, takže vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám. Zatáhněte za sebe, dokud se vaše hrudník nedotkne lišty, a potom pomalu spusťte. Pokud se snažíte dostat přes vaše zástupce, přesuňte nohy blíž k baru a zvedněte se ve vyšším úhlu. S nohami plochými na zemi s ohybem v kolenou se bude snižovat odpor a zjednodušuje se řada.
Tipy pro obrácené řádky
Postavení je klíčové, takže je důležité vyhnout se těmto třem běžným chybám:
1. Chin Jab: Snažíte se dostat svou hruď do baru, nehýbat svou bradu směrem k ní a nechat své tělo za sebou.
2. Hip Sag: Klesání z pasu naznačuje, že vaše jádro není až do úplné obrácené řady, takže začněte nohama ohnuté a nohy ploché na zemi.
3. Hip tah: Cílem je udržet tělo rovno a přesunout hruď do baru, ne oheň boky jako Bruno Mars.
Viz související Jak dělat One-Arm cink row Jak to udělat vzpřímený RowHow To udělat Renegade Row
Varianty obrácených řádků
Obrácený řádek se zvednutými nohama
Jakmile budete spokojeni se standardním pohybem, postupujte tak, že zdvihnete nohy na krabici nebo na plochou lavičku, abyste získali další rozsah pohybu. To dělá zázraky pro klepání na těžko pracující svalová vlákna. Chcete to ještě těžší? Zvyšte paty na kuličce Bosu - díky nestabilnímu povrchu získáte stabilizující svalová vlákna.
TRX invertovaný řádek
Uchopte rukojeti s dlaněmi proti sobě. Posuňte abs a vytvořte rovnou polohovou plochu, jen když se vaše podpatky dotýkají země. Vytáhněte hrudník tak, aby byl v souladu s vašimi rukama, udržujte tělo rovno, a pak nižší.
Stejně jako standardní obrácený řádek, pohybující se nohama blíže k rukojeti usnadňuje cvičení a posunuje je dále nebo je opírá na zvýšený povrch, nebo Bosu míč ztěžuje.
