Fotografie: Glen Burrows
Výpad a opravdový vzestup jsou fantastické cviky v dolní části těla, ale mají jednu závažnou chybu - vyžadují pouze, abyste se pohybovali dopředu a dozadu. To je problém, jelikož se někdy budete muset pohybovat po stranách, protože na vás vždy nehrozí život.
Kromě toho, že na vašich vnitřních i vnějších stehnech získáte několik svalů navíc, které nedokáže dosáhnout výkyvů vpřed a vzad, bude boční výhyb zlepšit i sportovní výkon - budete se bavit okolo obránců jako Lionel Messi a vyskočit dělají neuvěřitelné potápěčské úlovky jako Jonty Rhodes. (Přiznáme, že bývalý hráč kriminality v Jihoafrické republice není tak známý jako Lionel Messi, ale horký zatraceně byl hell fielder. Muž musel bok po boku 24/7.)
Hlavními svaly, které působí při bočním výpadu, jsou čtyřkolky a glutety, jako je standardní a reverzní námaha, ale zvláštní pozornost na vnitřní a vnější stehna znamená, že je to cvičení, které byste měli mít ve svém repertoáru, i když nemáte záměr hrát sport, protože přispěje k funkční síle vašeho spodního těla.
Jak dělat Side Lunge
Začněte tím, že stojíte vysoko s paralelními nohami a od sebe od sebe vzdáte rameno. Vaše záda by měla být rovná a váha na patách. Projděte velký krok k boku a zajistěte, abyste udrželi vaše tělo co nejpodrobněji, dolů, až se koleno přední nohy ohne asi o 90 ° a udržuje vaše koncové nohy rovně. Zatlačte zpět a vraťte se do výchozí pozice.
Nejčastější problém s formulářem s bočním výpadem je zhroucení nad rovným kolenem. Zaměřte se na ohýbání a spouštění z boků, přičemž záda je rovná a jádro zapadá, stejně jako u dřepu. Také se ujistěte, že držíte paty obou nohou na podlaze, jak jste dolů.
Na jedné noze můžete provést několik bočních výpustí, pak přepnout strany nebo střídavé nohy. Střílejte po 20 bočních lunges na každé noze celkem, nebo si je sestavte do časového obvodu rutiny.
Variace
Jakmile se s hnutím ujmete, nejlepší způsob, jak zvýšit obtíž, je držet činku v každé ruce. Držte ruce visící rovně s činky před vámi, jak se pohybujete, ale nenechte je natahovat vaše tělo dolů a mimo pozici, zatímco pálí.
Skoky z boku
Přidávání skoků mezi výpady také zvyšuje kardiologické výhody cvičení - a pak jsou zde i požadavky na udržení dobré formy v průběhu pohybu, takže vaše síla jádra by měla mít prospěch ještě více.
Začněte stojícím spolu s nohama. Vezměte velký krok vpravo a dřepněte na té straně s tělesnou hmotností nad pravým kolenem, který by měl být ohnutý pod úhlem 90 stupňů. Vaše levá noha by měla být rovná. Zatím jste právě sledovali klasickou boční techniku, ale odtud to začíná být funky. Místo toho, abyste jednoduše vykročili pravou nohu zpátky do středu, vyskočíte, přesunete pravou nohu zpět a pak ji narovnáte, jak vyhneme levou stranu.
Pokračujte v střídání výprasků na každé straně, skáčejte mezi nimi pro tři sady s 20 opakováními nebo je použijte v okruhu s vysokou intenzitou, abyste zajistili, že srdeční frekvence zůstane vysoká. Snažte se tiše přistát a hladce pojedete - a část výzvy udržuje rovnováhu.
