Jak získat větší nohy

Obsah:

Jak získat větší nohy
Jak získat větší nohy

Video: Jak získat větší nohy

Video: Jak získat větší nohy
Video: Nejlepší cviky s VLASTNÍ VAHOU na SILNĚJŠÍ NOHY 2024, Březen
Anonim

Jedním z nejčastějších projevů těch, kteří chodí do posilovny, je to, že se jim nelíbí, že se cvičí na nohou. Nohy jsou mnohem méně módní svalovou skupinou, která je určena k výcviku, a to hlavně proto, že pravděpodobně přitahují nejmenší pozornost, obzvláště pokud jsou po většinu roku pokryty, pokud žijete ve Velké Británii. Lidé, kteří jen trénují své horní tělo a úplně vynechávají své nižší, jsou často láskyplně označenými trenéry na tričkách (pouze trénují svaly, které jim pomohou vypadat dobře v těsném odpališti). Ale trenér trička chybí trik jako přínosy růstu svalů při tréninku nohou jsou dobře zdokumentovány, zvyšují uvolňování růstových hormonů a testosteronu v celém těle a pomáhají rychlejšímu růstu dalších svalů kolem těla.

Takže pokud trpíte chudými nohami a chcete přehnat opěradlo trenéra z vašeho záda, postupujte podle našich základních tipů pro budování větších, silnějších nohou.

1. Používejte odporové pásy

Přidejte sadu mini kapes do sáčku s tělocvičně. Bude to nejlepší investice, kterou uděláte. Přetáhněte je kolem kotníků, pod kolena nebo nad kolena a pracujte proti odporu proti zahřátí, pumpování nebo nadúvání svalů. Krása spočívá v tom, že vám pomáhají zaměřit se na svalové skupiny, jako jsou vaše často zanedbané glutety, adduktory a únosci, kteří mohou být těžko zasaženi základními dřepy nebo výkřiky. Nemůžete jít tak těžké, jako kdybyste měli na zádech 100 kg činky, ale nedávný výzkum ukazuje, že zaplavující svaly s krví - nazývané získáním "pumpy" - jim pomáhají růst.

2. Nezáleží na tom, jak se vyvíjíte

Silné glutety jsou stejně důležité pro velké silné nohy jako abs jsou pro vyšší tělo sílu. Pokud jste mírní uprostřed, všechno ostatní se rozpadne. Před jakýmkoli cvičením nohou nebo když jste doma jednoduše sledovali televizi, používejte mini kapely k procházení kraba nebo osla kopy, aby se vaše klouby zvětšily. Pro krabové procházky omotávejte pás pod kolenem, snižte na polovinu a vezměte velké kroky k sobě, vedoucí s kolenem spíše než s kotníkem. Pro oslňující kopy obalte pás kolem kotníků a držte před sebou židli. Držte jednu nohu na podlaze a kopněte druhou nohu rovně dozadu a nahoru, pak pomalu dolů. Pro obě pohyby nastavte tři sady po 12 z každé strany.

DOPORUČUJEME: Cvičení Captain America v oblasti Heroic Legs

3. Rychle vlak

Budete často informováni o tom, že byste měli pohybovat cvičením na zvedání váhy poměrně pomalým tempem, abyste mohli svaly pod maximální stres. Zatímco to platí pro většinu těla, vytváření výbušných, rychlejších pohybů skutečně staví svaly rychleji v nohách, což vám umožní dělat více opakování. Snažte se čas na nohy cvičit, dělat tolik (řízených) opakování, jak můžete za dvě minuty, na krátkou dobu odpočinku, než uděláte další set.

4. Neobtěžujte s kardio

Kardio-založené cvičení, jako je plavání, jízda na kole a běh, zabírají vaše svaly nohou a mohou jim pomoci získat sílu, ale nebudou jim pomáhat zvětšovat. Tyto cviky nucují vaše tělo využít velkou energii, aniž by ve skutečnosti dostalo dostatečné namáhání svalů na nohy, aby je přimělo k růstu. Zasuňte kardio, když vaše nohy mají velikost, kterou jste rádi udržíte.

5. Nezanedbávejte stabilizační svaly

Mnoho chlapů, kteří pracují na přidávání svalů k nohám, zcela zanedbávají menší stabilizační svaly nacházející se v boky. Pomáhají předcházet zranění a zajišťují správnou stabilitu a pohyb panvy a boků. Pokud tyto svaly nefungují správně, všechny ostatní pohyby jsou mnohem méně účinné a potenciálně nebezpečnější. Ujistěte se, že trénujete své adduktory (vnitřní stehno) a své únosce (vnější stehno) jako součást jakékoliv rutiny, zvláště před mrtvým pohybem nebo klínem.

6. Pro získání tónu a definice použijte izolační pohyby

Stroje pro zakřivení nohou a nohy, které se nacházejí na většině tělocvičen, jsou pro to ideální. Dejte váhu na střední odolnost a jděte na vysoké opakování, aby vyřezal vaše hamstringy a čtyřnásobné svaly. Ujistěte se, že je stroj správně nastaven na výšku, aby nedošlo k poranění. Kloub kolena by se měl vyrovnat přímo s osou stroje.

7. Zajistěte rovnováhu jednostranným školením

Většina lidí je buď vpravo, nebo vlevo dominantní. Znamená to, že jedna strana těla je téměř vždycky dělá trochu víc práce než druhá, což vytváří nepatrnou nerovnováhu ve velikosti a růstu svalů. Přidejte jednostranné cvičení, jako jsou jednolodní končetiny nebo výpady, aby se zajistilo rovnoměrné vyvíjení obou nohou, což bude chránit před jakoukoliv svalovou nerovnováhou.

8. Nezapomeňte na vaše telata

Tělovce nemusí být nejsevernější nebo nejmódnější svaly, které tráví váš cenný tréninkový trénink, ale jsou důležité pro vyvážené, silně vyhlížející nohy. Soustředění se na větší čtvercové a křehké svaly se může zdát logickým přístupem k větším nohám, ale pouze práce na nich a vyloučení vašich telat by vás mohlo ohrozit tím, že vaše nohy vypadají zcela nepoměrně.

U telat, na které můžete být hrdí na stůl, zkuste stojící s činky v každé ruce a vaše prsty zůstaly na černém 2-3 palce od země. Ujistěte se, že vaše podpatky jsou na podlaze a ruce jsou po stranách. Zvedněte se až na prsty, zastavte a znovu se snižte zpět. Tři sety po deseti nohách na noze vás dostanou dobře na vaši cestu k většímu telatům.

9. Nezapomeňte se zahřát

Zvyšte teplotu svého jádra pět minut světelného cyklu nebo běhu, po kterém následuje řádná roztahovací sezení se zaměřením na vaše telata, svaly, čtyřkolky a hamstringy. Pokud se nezahříváte správně, necháte se více otevřené zranění a omezujete tak své šance na růst.

10. Udržujte své tělo dobře napájené

Nezapomeňte, že vaše glutety a nohy jsou největší svalovou skupinou ve vašem těle, takže udržování energie je integrální, pokud budete trénovat je tvrdě. Konzumujte kvalitní bílkoviny před tréninkem a po něm, stejně jako práškové bílkoviny, abyste zajistili, že nebudete unavovat při silném zasažení svalů.

Doporučuje: