3 kabel-stroj cvičení pro větší ramena
Přímé rameno
Zpětný leták s kabelem
Tažení kabelu
6 kroků pro silnější, širší a stabilnější ramena
1. Aktivujte ramenní kloub
Než se přiblížíte k vážením, strávit tři minuty dělat tuto supersetu tělesné hmotnosti: alternativní drží rovnou-rameno pozice paluby a horizontální pověsit (pověsit z kroužků nebo rozbité činky s nohama zvýšené).
Proč to funguje: "Toto vrtání zapíná všechny tři hlavy deltoidů - vaše ramenní svaly - a dekomprimuje ramenní kloub pro hladší opakování, jakmile začnete zvedat nad hlavou," říká trenér Tom Eastham.
2. Mobilizujte rotační manžetu
Zahrňte tento vrták do zahřátí: pevně uchopte světelný kotlík za rukojeť a spodní konec směřuje nahoru a pomalu jej zatlačte nad hlavu.
Proč to funguje: "Kettlebell lis" bottom-up "je ideální pro lepší stabilitu ramen," říká Eastham. "Pracuje na síle a aktivuje rotující manžety - společnou oblast slabosti v rameni." Zaměřte se na deset řízených opakování na každé rameno a držte oko na zvonu po celou dobu.
DOPORUČENO: Ramena
3. Flexi páteř
Odolajte nástrahu váhy ještě pár minut, abyste se nejprve zaměřili na páteř. Dostaňte se na kočičí / velbloudí úsek na všech čtyřech, zakrývající záda nahoru a dolů pomalu. Pak železné kříže: ležet na zádech s roztaženými rameny, nohy se zvedají a ohýbají a posunují je ze strany na stranu.
Proč to funguje: "S jakýmkoli stropním výtahem je hrudní pohyb klíčem k uvolnění síly ramen," říká Eastham. "Proto musí být vaše páteř pravidelně ohýbaná a prodloužena."
4. Nasajte do žaludku
Když tisknete nad hlavou, myslete si "abs, glutes, pak ramena". Nejdříve nakreslete svůj břicho k páteři, abyste si vzpřímili abs a vytlačili glutes. Proveďte pohyb a uvolněte napětí, dokud nedáte váhu dolů.
Proč to funguje: "To vytváří pevnou základnu pro váš lis a chrání váš bederní páteř před tlakem," říká Eastham. "Čím silnější je vaše jádro, tím silnější jsou vaše ramena."
DOPORUČUJEME: cvičení na rameni na rameni
5. Stiskněte dokonalý formulář
Dokončete vojenský tisk, než se dostanete k agresivnímu tlakovému lisu nebo trhnutí. Postavte se spolu s nohama, uchopte lištu rukama za ramena, dotkněte se lišty klíční kosti a dokončete rukama rovně, bicepsy blízko uší.
Proč to funguje: "Vojenský tisk je konečným zdvihem nad hlavou," říká Eastham. "Na všech základních základech, které potřebujete pro úspěch s každým jiným pohybem ramen, se nacházejí."
6. Zapůsobit na konvice
Pro závažnou deltoidní hypertrofii udělejte toto vrták se dvěma kytarovými kleštěmi: 12 striktních lisů, devíti tlačných lisů a 60 metrů nad hlavou. Odpočiňte po dobu 30 sekund, poté opakujte a proveďte co nejvíce kol během 12 minut.
Proč to funguje: "Kettlebells umožňují větší pohyb kolem ramenního kloubu, což umožňuje hladší, funkčnější zásah a větší trénink pro každé vlákno ve vašich svalech," říká Eastham.
DOPORUČENO: Kettlebell Workout Guide
