Pokud jste si začali všimnout, že se po jednom schodišti dostáváte z dechu, je čas pracovat na vaší kondici. Dobrou zprávou je, že nebude trvat tak dlouho, než se zlepší bez ohledu na to, jaký typ cvičení si vyberete. Myslete měsíc nebo dva, ne-li několik týdnů, ačkoli samozřejmě některé disciplíny vám pomohou zlepšit rychleji než ostatní. Některé - šoková hrůza - jsou také těžší. Také se liší od toho, aby byli všichni cenově dostupní pro mnohé.
Abychom vám pomohli při výběru správné aktivity, abychom se cítili dobře, šli jsme se na odborníky v nejoblíbenějších oblastech sportu a cvičení, abychom porozuměli, jak jejich oblast pomáhá lidem lépe se připravovat, jak dlouho může začátečník očekávat výsledky a kolik šoku na systém to bude nejdřív.
Silový trénink
Náklady: Osobní školení vedou k největšímu zlepšení v co nejkratším čase. Očekávejte, že zaplatíte £ 30 - £ 65 za jednu návštěvu na jednu osobu.
Odborník: David Jordan, režisér a PT na mistrovských pokojích
Jakým způsobem se stáváte montérem?
To závisí na tom, jak trénujete, ale výcvik na hmotnosti může zlepšit aerobní fitness [pro vytrvalost], anaerobní fitness [pro sprintování], sílu, svalovou vytrvalost, hypertrofii (svalový zisk) a ztrátou tuku.
Jak těžké to bude při prvním spuštění?
To může být zpočátku náročné a frustrující. Lidé mají tendenci pociťovat, že ve svých svalech vytvářejí kyselinu mléčnou, jako nikdy předtím neměli, a mají také pohybové vzorce a techniky, které se mají učit. Chcete-li dosáhnout nejlepšího dlouhodobého pokroku, zůstaňte na začátku trpěliví a později zatlačte.
Jak často byste to měli dělat jako začátečníky?
Vzhledem k tomu, že je toho hodně co se učit, je důležité časté trénování ve velkých pohybech. Tři zasedání týdně se zaměřují na celostátní přístup každého zasedání je ideální.
Jak dlouho bude trvat, než si všimnete zlepšení vaší kondice?
Obecně platí, že po prvním týdnu - i přes malé zlepšení skutečné měřitelné síly - se vaše tělo začíná cítit silnější. Po prvním měsíci jsou měřitelná zlepšení síly a anaerobní kondice. Po třech měsících - pokud se jedná o stravu - je i měřitelné zlepšení tělesného složení.
Jakékoliv další tipy pro začátečníky?
Buď trpělivý. Umístění správných základů technik zajistí nejlepší dlouhodobé výsledky. Poté je důsledné a chytré s programováním tréninku, trénujte pravidelně a zaznamenávejte všechno, abyste zajistili pokrok.
Běh
Náklady: Minimálně ušetříte 30 dolarů na běžeckých botách, ale novější modely se pohybují mezi 100 až 130 GBP.
Odborník: Běžecký trenér Andy Hobdell
Jakým způsobem se dostanete k montáži?
Stanete se lépe aerobní - to je schopnost vašeho těla transportovat a používat kyslík [což vám dává lepší výdrž] - a tím, že běžíte, posilujete své tělo.
Jak těžké to bude při prvním spuštění?
Pokud začínáte nebo se znovu vrátíte do cvičení po přestávce, začne se cítit divně. Nejtěžší část je rozumná. Mnoho lidí začne pokrývat příliš mnoho vzdálenosti nebo běží příliš rychle, nebo kombinace obou. Nebudou to chtít znovu, protože to bylo tak těžké.
Začněte tím, že běžíte pouhých deset minut a rozbíjejte ho do běhu nebo běžíte 60 sekund a chůze po dobu 30 sekund. S tím, jak to ulehčí, zvětšete to na dvě minuty, pak tři minuty, až po týden nebo dva, po dobu 10 minut běžíte.
Jak často byste to měli dělat jako začátečníky?
Snažte se běžet každý druhý den, tedy třikrát za týden a čtyřikrát za sebou. Pokud máte pocit, že potřebujete zotavit se extra den, pak jednu.
Jak dlouho trvá, než zaznamenáte zlepšení ve fitness?
Vidíte zřejmý postup v průběhu dvou až tří týdnů. Pokud v první den dokončíte svou první jízdu a pak do konce třetího týdne běžíte až 20 minut bez přestávky, je to skvělý pokrok.
Jakékoliv další tipy pro začátečníky?
Ujistěte se, že máte nějaké správně nasazené trenéry. Není nic horšího, než běh v špatných trenérech, což může způsobit zranění.
Vyhledejte místní běžecký klub [obvykle členství stojí 30 až 60 liber ročně]. Není nic lepšího než kombinovat školení a socializaci. Mnoho běžících klubů dnes má širokou škálu úrovní běžců, takže vždy je pro vás někdo s tebou.
DOPORUČUJEME: 8-týdenní gauč do 5k tréninkový plán pro začátečníky
Cyklistika
Náklady: Přinejmenším budete potřebovat kolo, zámek a (přestože to není zákonný požadavek) helmu. Pokud si koupíte nové, očekáváte, že utratíte nejméně 400 liber za všechny tři, i když program Cyklus do práce vám může ušetřit svazek. Pokud jdete z druhé ruky, měli byste si vyzvednout dobrý motorku za 300 liber, možná i za 100 liber.
Odborník: Phil Burt, bývalý hlavní fyzioterapeut britské cyklistiky a zakladatel společnosti Phil Burt Innovation.
Jakým způsobem se stáváte montérem?
Nakonec se objeví viditelné zlepšení nohou, břicha a horního těla. Nicméně největším vývojem bude aerobní fitness.
Jak těžké to bude při prvním spuštění?
Pokud nebudete vyskakovat na kole, protože vybudujete pevnou základnu z jiného sportu, pravděpodobně budete rozumně nevhodní a bude to těžké.Sedět na motocyklu po celé hodiny může být také trochu nepohodlnější, než když jste byl dítě.
Jak často byste to měli dělat jako začátečníky?
To zcela závisí na vašem cíli a kolik času můžete věnovat. Doporučil bych, abyste začali na něco, co si myslíte, že je možné, a pak to znovu. Pokud tam nejsou žádné problémy, měli byste postupovat, ale nikdy nezvyšovat čas nebo vzdálenost, kterou cyklu o více než 50% z jedné relace na další.
Jak dlouho bude trvat, než si všimnete zlepšení vaší kondice?
Hrubým pravidlem je, že trvá zhruba čtyři týdny, než vidíte výhody tréninku. Pokud jde o cyklistiku, pravidelné krátké jízdy jsou účinnější než dlouhé sporadické sezení. A je důležité, abyste vyvážili trénink, regeneraci a regeneraci.
Jakékoliv tipy pro začátečníky?
Ujistěte se, že jezdecká pozice pracuje pro vás, a nikoli proti vám. Zlepšuje váš výkon, potěšení a zamezí zranění. Ať už se jedná o téma a používáte formule velikosti, nebo investujete do dynamického přizpůsobení motocyklu, ujistěte se, že uděláte něco, abyste získali správnou pozici.
DOPORUČUJEME: Jak trénovat 100-ti míle sportovní
Trénink tělesné hmotnosti
Náklady: Potenciálně nic, ale předplatné s Freeletics stojí od £ 2,54 za týden
Odborník: Seana Forbesová, odborná školení ve fitness a výživě aplikace Freeletics
Jakým způsobem se dostanete k montáži?
Pravidelné trénink s vysokou intenzitou tělesné hmotnosti vás nejenom zesílí a zvýší vytrvalost, ale také podpoří mobilitu, koordinaci, stabilitu a rovnováhu.
Jak těžké to bude při prvním spuštění?
Bude to pravděpodobně velmi těžké, ale stojí za to, protože brzy uvidíte pokrok.
Jak často byste to měli dělat jako začátečníky?
Pokud se snažíte zachovat svou současnou fyzickou úroveň, obvykle se budete moci dostat pryč se dvěma zasedáními týdně, pokud jsou efektivní cvičení. Chcete-li postupovat, zaměřte se na tři sezení týdně a pokud chcete zhubnout, můžete se podívat na čtyři.
Nicméně pokud jste začátečník, je důležité, abyste neporozuměli tělu. Pokud máte pocit únavy nebo bolesti, dejte si odpočinek. Zjistěte, co vaše tělo potřebuje, a najít rutinu, která pro vás pracuje.
Jak dlouho trvá, než zaznamenáte zlepšení ve fitness?
Obvykle většina uživatelů [Freeletics] začne vidět fyzické změny a pokrok po prvním měsíci tréninku, pokud také ohlíží na svou výživu.
Jakékoliv další tipy pro začátečníky?
Udělejte si čas na cvičení a jejich pohyby. Film si sami sebe nebo požádejte někoho o kontrolu vaší techniky. Pokud nepracujete správně, může to vést k bolesti nebo zranění.
Box
Náklady: Od £ 10 pro některé skupinové zasedání až do výše 100 liber plus za individuální školení. Vyhrazené boxerské tělocvičny stojí přibližně 30 až 50 liber za měsíc.
Odborník: Keith McNiven, zakladatel osobní tréninkové společnosti Right Path Fitness.
Jakým způsobem se dostanete k montáži?
Vylepšíte kardiovaskulární fitness a svalovou sílu. A nejen vaše ruce budou cítit přínos. Ty se točíš, otáčíš se, zaujmeš jádro a rychle se na nohou. Všechno to přispívá k opravdu komplexnímu tréninkovacímu programu, který vám pomůže rychle se přizpůsobit.
Jak těžké to bude při prvním spuštění?
Nebudu lhát - pokud jste nikdy nezačali boxovat, než to bude těžké. Ale je to také jedna z nejvíce vzrušujících cvičení, kterou můžete dělat, protože vás vyzývá mnoha způsoby - agility, sílu, rovnováhu, koordinaci a vytrvalost.
Jak často byste to měli dělat jako začátečníky?
Pokud to uděláte správně, boxování je trénink z celého těla. Pokud je to jediné cvičení, které děláte, možná začněte s několika setkání týdně a stavíte na tři až čtyři.
Jak dlouho bude trvat, než si všimnete zlepšení vaší kondice?
Za předpokladu, že jíte správně, pracujete s každou svalovou skupinou, takže do šesti týdnů začnete vidět skutečná zlepšení vaší kondice, konkrétně vaší vytrvalosti, rychlosti a síly. Box je také skvělý pro duševní obratnost a pomáhá zmírnit stres a okamžitě získáte tuto výhodu.
Jakékoliv tipy pro začátečníky?
Opravdu potřebujete profesionální poradenství, přinejmenším v raných fázích, abyste se naučili správné techniky: jak udeřit a jak chránit a postavit se.
Předení
Náklady: Zasedání v butikových studiích stojí kolem 20 liber, ačkoli cena za třídu klesá značně, pokud si koupíte hromadně.
Odborník: Natalie Walkerová, vedoucí třídy Ride v Psycle
Jakým způsobem se stáváte montérem?
Třídy Ride v Psycle se zaměřují na anaerobní kapacitu a vytrvalost, ale také zlepšují sílu a sílu.
Jak těžké to bude při prvním spuštění?
Ovládáte, jak je to těžké, protože máte kontrolu nad svým tempem. Pokud potřebujete přestávku, můžete sednout nebo odvrátit odpor, takže je snadné se dostat nahoru tempem, který pro vás pracuje.
Jak často byste to měli dělat jako začátečníky?
Abyste položili základy a vyvinuli nějakou svalovou paměť, doporučuje se dvakrát až třikrát týdně, ale nejlepší rada je poslouchat vaše tělo.
Jak dlouho bude trvat, než si všimnete zlepšení vaší kondice?
Jezdci, kteří se týká tří nebo více hodin týdně, zaznamenají během měsíce znatelné zlepšení ve fitness.Protože jsme vždy měnit intenzitu, jsme schopni pracovat ve všech energetických systémech, abychom rychle vylepšili kondici.
Jakékoliv další tipy pro začátečníky?
Poznat pozici na kole a učit se, jak jezdit v rytmu, jsou hlavními prioritami, abyste mohli co nejvíce využít tréninku. To může trvat několik hodin k hřebíkům, ale jakmile budete včas s místností, budete letět.
Vidět související Jak se dostat do domácnosti Jak se hodit s boxem školení
Intervalová výuka s vysokou intenzitou (HIIT)
Náklady: Skupinové butikové kurzy stojí v oblasti 20 liber
Odborník: David Birtwistle, vedoucí trenér F45 Shepherds Bush
Jakým způsobem se dostanete k montáži?
Chcete-li mít větší kontrolu nad svým tělem, ztratit nějakou váhu a cítit se schopnější, pak HIIT je skvělý způsob, jak to udělat.
Jak těžké to bude při prvním spuštění?
Každé nové cvičení je těžké začít, ale se správným trenérem nebo trenéry bude zvládnutelné a velmi přínosné.
Jak často byste to měli dělat jako začátečníky?
Dva až tři cvičení týdně v prvních několika týdnech. Trénink HIIT může být neuvěřitelně náročný, takže je důležité, aby začátečníci dali tělu nějaký čas na přizpůsobení, léčení a růst, což je stejně důležité jako trénink sám.
Jak dlouho bude trvat, než si všimnete zlepšení vaší kondice?
Jasné zvýšení fitness, vytrvalosti a vnímané síly by měly být velmi patrné během měsíce trvajícího tréninku HIIT.
Jakékoliv další tipy pro začátečníky?
Jakmile budete chtít několik týdnů, snažte se zvýšit energii během tréninku. Dostanete to, co jste vložili - pobřežní doprava vás nedostane nikam.
Fotbal
Náklady: FA je Mars Just Play! program stojí 50 až £ 3,50
Odborník: Andy Dyke, manažer národní účasti na FA
Jakým způsobem se dostanete k montáži?
Fotbal může poskytnout skvělý všestranný trénink. Neustálé chůze, běhání a běh pomáhá udržet srdcovou frekvenci hráče, poskytuje kardiovaskulární přínos, snižuje tělesný tuk a pomáhá posilovat svaly.
Jak těžké to bude při prvním spuštění?
To se bude lišit, ale relace jsou navrženy tak, že se můžete ponořit a oddálit, jak vaše tělo dovolí. Změna pozice nebo pětiminutová přestávka vám pomůže poskytnout oddych, který byste potřebovali.
Jak často byste to měli dělat jako začátečníky?
Just Play! Program je založen na ethosu "zvednout se a hrát", což znamená, že se můžete zúčastnit tak často, jak chcete, v závislosti na vašich dalších závazcích. Většina zasedání se koná jednou týdně, což vám poskytuje ideální šablonu, abyste se uklidnili zpátky do pravidelnějšího cvičení, ale pokud máte pocit, že se pohybujete příliš rychle, nemusíte cítit žádnou vinu o tom, že jste chyběli podivné zasedání.
Jak dlouho bude trvat, než si všimnete zlepšení vaší kondice?
Měli byste začít okamžitě pociťovat výhody, pokud jde o zlepšení vaší kondice a dovedností na hřišti.
Jakékoliv další tipy pro začátečníky?
Nezaměřujte se jen na fitness. Důvodem, že fotbal je tak populární po celém světě, je, že přináší lidem tolik potěšení. Zaměřte se na to, že se jednoduše těšíte na hru a s ní máte příležitost socializovat a setkat se s novými lidmi.
