Jak získat HIIT cvičení správně (protože je snadné dostat špatně)

Obsah:

Jak získat HIIT cvičení správně (protože je snadné dostat špatně)
Jak získat HIIT cvičení správně (protože je snadné dostat špatně)

Video: Jak získat HIIT cvičení správně (protože je snadné dostat špatně)

Video: Jak získat HIIT cvičení správně (protože je snadné dostat špatně)
Video: How To Burn More Calories Lifting Weights (Do These 3 Things) 2024, Březen
Anonim

Vzhledem k tomu, jak se v posledních několika letech stala populární vysoká intenzita tréninku (HIIT), můžete předpokládat, že je to relativně nová koncepce, ale to není pravda. Už v roce 1912 finský běžec Hannes Kolehmainen využil tréninkový styl, který mu pomohl připravit se na olympijské hry. Jeho inovativní strategie se vyplatila v podobě tří zlatých v 5.000 m, 10.000 m a cross-country události.

Kolehmainen byl první ze série běžců, kteří dosáhli velkého úspěchu v zákulisí tréninku, s nejslavnějším je "česká lokomotiva" Emil Zátopek. Zákopské divoké intervalové tréninkové metody mu pomohly získat olympiádě v roce 1952 o 5000 m, 10 000 m a maratonu - je jediným sportovcem, který vyhrál všechny tři události v jedné hře.

Nicméně, zatímco individuální sportovci používají intervalové tréninky již více než sto let, tento koncept se v posledních několika desetiletích skutečně podařilo díky vědeckému výzkumu o HIIT a jeho výhodách. Snad nejznámějším výzkumem byla studie profesora Izumiho Tabata z roku 1996, která vyústila v založení výcviku Tabata - osmi sérií 20 sekund vysoce intenzivní práce a následné deset sekund odpočinku. Existuje však obrovské množství dalších výzkumů provedených v HIIT, které analyzují způsoby, jakými ovlivňují výsledky dosažené výsledky různé intervaly odpočinku, intenzity a typy výcviku.

Takže je mnohem víc, než HIIT, než "tvrdá práce, krátké odpočinek", což je způsob, jak se často shrnuje. Přečtěte si o úplném popisu výhod HIIT a jak je přizpůsobit vašim cílům.

Výhody tréninku HIIT

Nejprve je důležité si uvědomit, že zatímco HIIT je účinný spalovač tuku, má řadu dalších výhod: zvyšování vašeho VO2 max (množství kyslíku, které vaše tělo může používat a indikátor kardio kondice), což snižuje akumulaci laktátu může trénovat více, po delší dobu) a zvyšovat aktivitu enzymů, aby se snížila únava.

Když začnete, bude fungovat téměř jakýkoli formát, ale pokud se lépe přizpůsobíte způsobu cvičení, ladění vaší rutiny vám pomůže zaměřit se na to, co potřebujete zlepšit.

Začíná to cestami vašeho těla. Existují tři: ATP-PC, který pohání vysoce výkonné, krátkodobé aktivity jako výbušný vzpírání nebo sprinty; glykolytiku, která přebírá aktivity střednědobého trvání; a oxidativní, která je ovládána pro někoho jiného než to.

První dva jsou anaerobní, což znamená, že nepoužívají kyslík, a poslední je aerobní, protože to dělá. HIIT funguje jak v aerobních, tak anaerobních systémech, ale jak to funguje, různé cesty energie závisí na poměru práce / odpočinku, který používáte.

Ve studii z roku 2001 například vědci zjistili, že příspěvek aerobního systému k raketám s energií je 6% po deseti sekundách cvičení na 45% po 60 sekundách. Totéž se však stává při opakovaných sprintech: v jedné studii v Loughborough University anaerobní systémy poskytly energii zkušebního subjektu pro první z deseti šestisekundových sprintu (s 30sekundovým odpočinkem), ale nakonec se zásobovaly kolem 35%, zbytek pochází z aerobní fitness.

Co to znamená? No, znamená to, že 30 vteřin odpočinek nestačí k tomu, aby se zlepšila síla, ale hlavním jídlem by mělo být to, že váš cvičení nemusí zůstat v bazénu potu na podlaze (v závislosti na vašem cíli).

Studie z roku 2011 publikovaná v Journal of strength a kondiční výzkum zjistili, že testované osoby, které dělají "klesající" sprint protokol, který byl hodnocen jednodušší než "vzestupný" protokol, který používal stejné vzdálenosti, zaznamenal vyšší nárůst růstového hormonu a testosteronu. Někdy to není o tom, jak vycítíte vyčerpaný pocit.

Jak získat co nejvíce z HIIT cvičení

Zaměřte se na cíl

Rozhodněte se o vašem hlavním cíli pro zasedání: je to výroba energie, ztráta tuku nebo schopnost udržet vytrvalostní úsilí s vysokou intenzitou? "Potřebujete si vybrat cíl předtím, než začnete, nebo skončíte ve střední části a nebudete dosahovat co nejvíce," říká Philippe Ndongmo, osobní trenér ve fitness centru Dolphin Square v Londýně.

Vyberte ten pravý bit sady pro svůj cíl

Pro ztráty kardio a tuku: Kettlebells

Studie na univerzitě v Louisianě, která porovnávala kettlebell houpačky, čistí a mrtvé vzestupy s tradičním sprintem tréninkový program zjistil, že maximální srdeční frekvence byla jen mírně vyšší ve sprintech, zatímco výdaje kalorií byly větší s zvony.

Zde je jeden z našich oblíbených obvodů.

  • Střídavý houpačka (30 s). Stejně jako tradiční houpačka, ale střídající se ramena v horní části výtahu.
  • Čistěte a trhněte (15 s levé ruky, 15 s pravou rukou). Dokončete stisknutím konvice nad hlavou.
  • Pálenka (30 s). Držte sterilní kelímek blízko hrudníku a držte si záda rovně.
  • Odpočiňte po dobu 30 sekund, pak opakujte po dobu 3-5 kol.

Celková intenzita: Bike

Existuje důvod, proč se hodně studií používají cvičební cykly: jít všichni na pedály není příliš technický, riziko zranění je nízké a můžete se zničit. Pro "nadmaximální" úsilí, které stimulují všechny dostupné svalové vlákna, je kolo perfektní volbou.

Když se snažíme zlepšit úroveň fitness fotbalistů Premier League v předsezóně, silové a kondiční trenéry v nejlepších klubech v zemi mají obzvláště oblíbený v protokolu Tabata. Využívá se až čtyřikrát týdně a obvykle se provádí na rotopedu. Stejné odměny můžete využít podle plánu: 20secový cyklus sprintu; 10 sekund odpočinku nebo pomalejší cyklus; opakujte pro 8 kol.

Celodenní popálení: Battle Lars

V studiích College of New Jersey bojové lana porazily 13 dalších cvičení pro výdaje na energii, včetně burpeů - a vytvořily nejvyšší průměrnou srdeční frekvenci. Protokol: 15 vteřin jednoramenných vln, pak 15 vln dvojích ramen, 60 sekund odpočinku, opakovaně osmkrát.

Pro lepší vytrvalost: Burpees

Ve stejné studii z New Jersey burpees porazily čtyři další pohyby tělesné hmotnosti a všechny volné váhy pro odpověď VO2. Pokud máte nedostatek času a prostoru, použijte protokol Wingate: 30 vteřin všechen, pak čtyři minuty odpočinku, čtyři až šestkrát.

Znáte proměnné

Existuje pět: zjistěte, co dělají, a podle toho jeďte jezdci

  1. Délka práce: Můžete měřit to včas pod napětím nebo opakováním. Ať tak či onak, záleží na vašich cílech: kratší / těžší je pro sílu lepší; delší / více staví vytrvalost.
  2. Doba odpočinku: Další odpočinek staví sílu, méně vytváří kardio. Minimální odpočinek je nejlepší pro ztrátu tuku, ale budete kompromitovat intenzitou.
  3. Pracovní náročnost: "Potřebujete znát cílovou srdeční frekvenci nebo pochopit hodnocení vnímání námahy (RPE)," říká Ndongmo. Vyhodnoťte ten z deseti a snažte se udržet konstantní úsilí v každém intervalu.
  4. Intenzita obnovy: Chystáte se úplně zastavit nebo "aktivní" zotavení, jako je pomalý šlapání na kole? Někdy může pomáhat vymýtit laktát, což je něco, o čem mám přemýšlet, když vybíráte cvičení.
  5. Hlasitost: Je snadné dělat příliš mnoho, což je, když intenzita klesá. Spravidla začněte s malým objemem a jděte co nejtěžší. Když je to snadné, přidejte kolo nebo dvě. Budete muset lehce vypustit RPE.

Vyberte protokol HIIT

Začátečník: metoda Timmons

Vyvinutý týmem na univerzitě v Loughborough, tohle je vstupní úroveň. Proveďte 20 vteřin práce, po které následuje dvě minuty aktivního zotavení (chůze / volný pohyb) nebo dokončení odpočinku. Opakujte třikrát a skončíte.

Meziprodukt: 10-20

Také známý jako "reverzní Tabata", toto zdvojnásobuje zbytek a snižuje pracovní intervaly, aby posunulo zaostření na anaerobní kondici. Použijte jej, pokud se zaměřujete na výrobu elektrické energie, nebo pokud nemáte vhodnost pro všechnu kartu Tabata. Zahřejte na deset minut a pak do šesti až osmi kol.

Pokročilé: 10-20-30

Nyní se věci komplikují. V tomto plánu uděláte pět "bloků" práce, které se skládají z 30 vteřin při 30% intenzitě, 20 v 60% a 10 sekundách v celém rozsahu. Výsledek? Spousta hlasitosti, zvládnutelná intenzita.

Nasty: Tabata

Nejslavnější protokol HIIT je ideální pro zvýšení V02 max - pokud to uděláte správně. Dvacet vteřin celé práce, následované deseti vteřinami odpočinku, které se opakovalo osmkrát, zlepšilo vytrvalost až 30 minut ustáleného kardio v studiu Queen's University. Klíčovým slovem je udržení intenzity vysoká - pokud můžete v průběhu relace mluvit, dostanete to špatně.

Tři tréninky HIIT, které chcete vyzkoušet

Cvičení 1: Sprint

Tréninky "trénink výroby" zlepšují vaši schopnost vynaložit maximální úsilí s krátkým odpočinkem. Ultra-krátké, super-těžké cvičení intervaly se spojují s dlouhými opěrkami pro cvičení, které zlepší svou sílu: jeden pro 500m řadu PB nebo white-collar boxing zápas.

1 horský posuvník

Práce 15sec Odpočinek 1min 30sec Kolo 6

Začněte ve stlačené poloze s nohama na dvojici malých ručníků nebo Valslides, pak přejděte co nejrychleji jedno koleno a druhé do hrudníku. Přemýšlejte o tom jako o plazivém sprintu.

2 tryskáč

Práce 15sec Odpočinek 1min 15sec Kolo 6

Když držíte dvojici čintek nebo činky na výšce ramen, přejdete do dřep. Když vstanete, pohněte nad hlavou a pak se přesunete rovnou do dalšího zástupce.

Cvičení 2: Udržet

Trénink "trénink údržby" používá delší pracovní intervaly a mírně kratší odpočinek, aby zvýšil schopnost vašeho těla udržovat cvičení s vysokou intenzitou pomocí aerobních i anaerobních systémů. Použijte tuto funkci ke zlepšení doby 5K.

1 Kyttlebell houpačka

Práce 30sek Odpočinek 1min 30sec Kolo 6

Použijte středně těžký kettlebell, otočte jej zpátky mezi nohama a pak popaďte boky dopředu, abyste se k němu otočili do očí, nechte to rovnou do dalšího zástupce.

2 Assault AirBike

Práce 15sec Odpočinek 45sec Kolo 10

Assault AirBike vás vyzývá, abyste využili své celé tělo pro krátkodobý zážitek. Nemáte jednu? Pravidelné cvičební kolo také funguje.

Cvičení 3: Strip

Zkrácení zbytků a udržování pracovní rychlosti vysokým způsobem spálí více kalorií během tréninku a po něm, kvůli maximální ztrátě tuku. Toto zasedání od Philippe Ndongma, osobního trenéra na Fitness Club v Dolphin Square v Londýně, vás načerpá ve vaší obědové přestávce. Proveďte všechny tři cvičení, abyste dokončili jedno kolo a opakujte osmkrát.

1A Přejít skok 20 s

Vybuchneme ze země a měníme nohy ve vzduchu na každém opakování. Odpočiňte na deset vteřin a potom jděte přímo do 1B.

1B Vysoké kolena 20sec

Běh na místě, čímž se kolena dostane co nejvyšší. Udržujte intenzitu vysokou po celou dobu a odpočiňte 10 sekund.

1C Skok squat 20sec

Vklouzněte do dřepu a pak vybuchnou z podlahy a přistěhněte co nejméně. Odpočiňte 30 sekund před zahájením dalšího kola.

Kdy se vyhnout výcviku s vysokou intenzitou obvodu

Pokud se cítíte opotřebované, samozřejmě, HIIT není relace, kterou byste měli jít. "Obvyklou chybou v HIITu je předpoklad, že po celou dobu trvá kardio v ustáleném stavu, což není pravda," říká trenér David Jordan (theroomsroom.london).

"HIIT je vysoce účinný, protože vyžaduje méně času a spaluje kalorie během regenerace. Nicméně, abyste využili přínosy HIIT, musíte ji napadnout velkým množstvím energie. V dnech, kdy se cítíte méně než 100%, nebo co je důležitější, jste z předchozího tréninku bolestí a máte riziko svalu, pak je ustálený kardio pravděpodobně účinnější - a bezpečnější."

Konečně je důležité zvážit, jak často můžete dělat "skutečné" HIIT. "Je pravda, že HIIT může způsobit syntézu bílkovin, ale také způsobuje poruchy proteinů," říká Jordan. "Dělat několik HIIT relací týden by bylo katabolické, takže když byste celkově zhubla, některé ztráty by byly svalové hmoty.

Je-li budování svalů cílem, je třeba, aby se vaše primární zaměření na HIIT jako doplněk správně vyvíjelo. Tréninkové rozdělení dvou vážních zasedání a dvou HIIT sezení týdně by vás udrželo nakloněné, a ujisti se, že nejste přepracováni."

DOPORUČENO: Silový trénink 101

Pamatujte, že to má být krátké, intenzivní a neobvyklé, ne každodenní úsilí.

Doporučuje: