Důvody pro ztrátu tuku jsou na spektru. Někteří lidé chtějí vykrást trochu dřeva, zatímco jiní "šest-balení abs" je trvalé příslušenství na jejich seznamu lopaty. Ale kolik musíte vlastně ztratit a co musíte udělat, abyste dosáhli?
Pro muže je 20% tělesného tuku nebo více považováno za nezdravé: můžete očekávat nižší energetické hladiny, pokles očekávané délky života a zvýšené riziko metabolického onemocnění. Mezi 15 a 20% se jedná o sladké místo - snadnou údržbu, spojenou s řadou zdravotních vylepšení a úctyhodného trička.
Odtud se to zhoršuje - 13-15% znamená obětování, zatímco 10-12% je elitní atletové území, kde začnete vidět svou abs definici výměnou za dietu, která je téměř vždy na místě a několik školení týden. Sub-10% je vzácný vzduch opravdu a je těžké ho udržovat bez trvalého závazku.
Je důležité si pamatovat, že spousta tuku ztrácí na dietu: budete muset jíst více bílkovin a zeleniny, snížit na zpracované potraviny, cukr a chlast a správně hydratovat. Ale trénink vám dá šlehání. Zde je postup, jak nastavit plán, který doplňuje a podporuje stravu.
Plán
Použijte obousměrné rozdělení
"Přestože energetická bilance je klíčem pro ztrátu tuku a celý cvičení se může zdát jako způsob, jak jít spálit maximální množství kalorií, střídající se rozdělení horní a dolní části těla může být skutečně přínosnější," říká specialista tělesné kompozice Andrew Tracey. "Umožňuje větší intenzitu - než abyste se vyhnuli k vašim posledních pár cvičení a jděte do polovičního srdce, může trénink zůstat zuřivý až do konce."
Vlak za minutu
Pro ztráty tuku jsou klíče krátké odpočinku: namísto toho, aby se vaše vodní fontány přestaly postupně prodlužovat, spusťte časovač a proveďte každou sadu na začátku minuty. "Práce s strukturou EMOM - každou minutu v minutě - můžete dát kibosh na nějaké myšlenky na delší dobu odpočinku," říká Tracey. "To bude mít za následek komplikační efekt, jelikož opakovaní se postupně stávají stále obtížnějšími, čas odpočinku se zkrátí a vzniká kyselina mléčná, což způsobuje, že vaše tělo uvolní kaskádu životně důležitých hormonů hromadění tuku."
Použijte finišery
"Dokončete osm až 16 minut kondicionační práce," říká Tracey. "Vysoce opakující se tělesná hmotnost nebo lehké obvodové pohyby v kombinaci s intenzivním kardio funguje nejlépe. Tito finišéři pracují nejen na zvýraznění spálení kalorií vašeho cvičení, ale mohou přispět ke zvýšení celkové denní energetické spotřeby i po vašem tréninku, a to procesem známým jako nadměrná spotřeba kyslíku po výkonu. Přestože stále není zcela jasné, jak efektivní je tento účinek po popálení, ušetří se čas uskutečněním těchto protokolů oproti tradičním kardio technikám."
Klíčové pohyby
Sdružené výtahy jsou klíčové: bicepsové kudrlinky a prodloužení nohou neudělají moc, aby váš metabolismus kopl na vysoký rychlostní stupeň. "Mějte pár pravidelných finišerů, které můžete sledovat," říká Tracey. "Zaznamenejte si nejen váhy, které jste použili pro každé cvičení, ale také zaznamenávejte své opakování nebo čas, takže vždy víte, kolik musíte provést, abyste zajistili, že postupujete. Když porazíte své původní "skóre" o 20%, přidáte váhu."
Začněte s 10-1 burpee a tryskovým žebříkem: proveďte deset burpees, pak deset činky předních squat push (také známý jako trysce), a pak jít okamžitě do devíti burpees a devět thrusters, a pokračovat dolů "žebřík" dokud nedosáhnete jeden. Pokračujte vždy rychleji.
Podívejte se na související EXCLUSIVE: Joe Wicks 'čtyřtýdenní ztráta tuku WorkoutFat-ztráta cvičení: tři obvody k Blitz BellyHow dostat Ripped rychle
Cvičení
Tato sekce s důrazem na drobné tělo spáruje dvě sady tahů ve formátu EMOM - střídání, které uděláte až do vypršení času
1A Deadlift
1B Barbell výpad
2A Přední dřep
2B Rumunský mrtvý vzestup
Finisher Rower
Dostaňte se na veslování a proveďte řadu 200 kalorií co nejrychleji. Každá minuta v minutě zastavte a proveďte pět výstřelů.
