FACT - klamal jsi o tuku. Bombardování z zastaralých vládních pamfletů, méně než hvězdných výživářů a inzerátů z jogurtu ("0% tuku!") Si myslíte, že stravovací tuk, zatímco lahodný, se změní na svůj nepříjemný břišní protějšek jako kníže, který se změní na žábu. Špatně. V správném formátu a ve správném čase, tuku je silná zbraň pro zvedání těžší, běží rychleji, přemýšlejte lépe - a ano, dostat se štíhlý. MF a vedoucí odborník na výživu Ben Coomber začínají vaše re-vzdělávání zde.
Krok 1: Připojte znovu hlavu
Prvním krokem je pochopení, že tuky nejsou vaším nepřítelem
Jedna věc, kterou mají správci štítků, je, že tukem je nejvíce kaloriově hustý makronutrient s devíti kaloriemi na gram ve srovnání se sacharidy a bílkovinami. Ale to samo o sobě neznesnadňuje tvé nepřítele. "Jsme příliš rychle na snížení tuku, když se chceme zbavit střeva," říká Coomber. "Neexistuje žádná taková věc, jako je esenciální karbid - můžete žít bez sacharidů vůbec - ale jsou tu esenciální tuky, protože vaše tělo je nemůže dělat z něčeho jiného. Vaše hormony řídí téměř všechny biochemické reakce ve vašem těle a jsou vyrobeny především z tuku ve vaší stravě. "Překlad: Pokud chcete, aby vaše tělo správně fungovalo a vaše hormony v rovnováze, včetně testosteronu, musíte jíst tuky.
Krok 2: Znáte své nepřátele
Ne všechny tuky jsou stejné - a nejnovější věda je v rozporu s tím, co jste již dávno řekli. Použijte tento podvodník při čtení obalu
Mononenasycené mastné kyseliny
Všechny tuky souhlasí. Četné studie je propojily s vyššími úrovněmi HDL ("dobrý") cholesterol, zatímco meta-studie provedená americkou asociací srdce je spojila se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Také: jsou výborné.
Nalezen v… avokádo, olivový olej a ořechy
Sněz je… každý den
Polynenasycené mastné kyseliny
Jedná se o rodinu omega 3/6/9, kterou vidíte na policech prodejen zdravotnických potravin, a jsou spojeny s řadou pozitivních efektů, když jsou v správném poměru. "Žádná osoba nemá dostatek ryb," říká Coomber. "To už nemohlo být podceňováno." Řešení? Jezte více divokého lososa nebo začněte užívat rybí tuk.
Nalezen v… ryby, krill, chia semena
Sněz je… každý den
Saturace
Ten sporný. Nasycený tuk byl spojen se srdečním onemocněním, ale přehodnocení starého výzkumu a nové holandské studie tuto otázku zpochybnily. Ale varování: "S přítomným nasyceným tukem vytváří cukr částice cholesterolu, které se snadno oxidují a poškozují vaše arteriální stěny," říká Coomber. "Přijměte tuk, ale skočte cukr."
Nalezen v… maso
Sněz je… s mírou
Trans tuky
Skutečný nepřítel - umělé tuky vyrobené hydrogenací nenasycených tuků, aby byly stabilní při pokojové teplotě. Výrobci rychlého občerstvení je milují, studie z roku 1993 je však spojila se zvýšeným rizikem infarktu a v restauracích v New Yorku je musí omezit na 0,5 g na porci. Vyhněte se, pokud můžete.
Nalezen v… margarín, většina zpracovaných potravin
Sněz je… tak málo, jak je to možné
Krok 3: Obnovte své tělo
Vaše tělo chce sacharidy. Chcete-li ji lépe učit, musíte začít ráno první věc
Pokud jsou vaše typické snídaně toasty a obiloviny, změnili jste své tělo na neefektivní, hořící, tuku-skladovací stroj. Ale je tu snadná oprava. "Nedávný průzkum ukazuje, že čím více tuku dominuje vaše jídlo v první polovině dne, tím více tuku budete spálit po celý den," říká Coomber. "Technicky je to kvůli" up-regulaci "spalování tuku vhodnými cestami energie a enzymů. Jinak řečeno, pokud krmíte tělo spousty jednoho makronutrientu, rozšiřuje jeho schopnost používat jako energii."
Velmi jednoduchá verze? "Čím více tuku budete jíst, tím více tuku budete mít. Opírám se o tlustší dominantní první polovinu dne a později si zachráním sacharidy."
Krok 4: Vyplňte olej
Přidejte něco nového k vašemu šálku kávy před tréninkem a získejte odměny za energii
Vložení uhlíku? Takže devadesátá léta. Dalším krokem při přeměně tuku je přesvědčit, že váš tělesný tuk je nejlepší zdroj paliva. Udělej to tím, že uděláš poslední věc, kterou uděláš před tréninkem. "Před tréninkem, připravte si kávu se dvěma nebo třemi čajovými lžičkami kokosového oleje - bude hořet rychle na palivo, protože je plná triglyceridů se středním řetězcem, ale přesto vás stále primárně spaluje tuky na palivo," říká Coomber. "Když pracujete a potřebujete rychle spálit energii, vaše tělo bude stále spalovat tuky, ale také spálí svalový glykogen, což vám umožní optimalizovat spalování tuků a sacharidů."
Krok 5: Optimalizujte svůj příjem
S tělem připraveným k spalování tuku je čas vyladit proces v závislosti na vašich cílech. Zde je návod
Zhubnout
"Mohli byste trochu snížit příjem jídla, abyste snížili spotřebu kalorií," říká Coomber. "Ale celkově byste si udržoval svůj příjem tuku na zhruba 30% svých denních kalorií." A snížit na rostlinný olej. "Může to vést k zánětlivým reakcím, které poškozují vaše celkové zdraví," říká Coomber.
Výkon
Pokud chcete rychleji přemýšlet nebo zvednout těžší, nechte více kokosového oleje. "Je to zdroj energie a nasycuje mozek pro optimální fungování," říká Coomber. Vařte vajíčka nebo promícháme do vaší kávy čajovou lžičku nebo dvě.
Sval
Chcete zabalit? Jezte zvířata. "Nasycený tuk přivádí testosteronovou cestu a testosteron podporuje růst svalů," říká Coomber. Pokud je hovězí maso vaším masem podle výběru, dostanete také pevný záchvat bílkovin a energii zvyšující kreatin - perfektní svalovou výživu.
Váš velký tučný plán jídla
Připojte svůj systém ke spalování tuku tím, že mu budete jíst víc, s recepty výživy Kate Sparkes a stravovacího plánu společnosti Ben Coomber
8am: Španělská omeleta
Vařte 3-4 vejce v másle s hrstkou nasekané červené cibule a rajčaty. Smažte nějakou brokolici v pánvi s máslem, pak vezměte stříkající vodu a zakryjte pánev, abyste ji zbytek zbytku cesty a podávali s omeletou.
11:00: Mátěná káva
Vyrobte si šálek kvalitní černou kávu a poté promíchejte v 1 až 3 litrech neslazeného máselného másla - Kerrygold je dobrá volba. Směs ručním mixérem do pěny. Napít se.
13: Feta salát
Smíchejte tmavé listové greeny s hrstkou sýra feta a celým avokádem. Mrkejte s olivovým olejem o objemu 1 litr.
3:00: ořechy a ovoce
Tvoje volba. Coomber doporučuje brazilské ořechy pro zasažení selénu a borůvek pro antioxidanty.
18:00: Pečený losos
Marinujte svůj losos v olivovém oleji, citronové šťávě, česneku, bazalku, sůl a pepř. Umístěte ho na fólii, mrkněte více nad ním, pak fólii obtékajte a uzavřete ji. Pečeme v troubě při teplotě 190˚C / plynové značce 5 po dobu 45 minut. Podáváme s výběrem zeleniny.