Existuje jedna metoda výcviku, která vám pomůže získat štíhlejší, silnější a svalnatější, zlepšit kůži a kardiovaskulární funkci, cítit zdravější a způsobit, že vaše tvrdohlavá telata rostou. A co víc, můžete to udělat jednou nebo dvěma 20minutovými sezeními každý týden - a nemusí vás nic stát. Co je to magický tréninkový systém? Sprinting.
Nemyslel jsem, že by běh mohl pomoci při budování síly. Mýlil jsem se?
Lidé tradičně zvedli závaží, aby stavěli svaly a kardio spálili tuky. Problémem je, že tento přístup staré školy s nízkou intenzitou, vysokou kardiologickou prací nebo vysokou odolností při vytrvalostních úkonech vede ke snížení velikosti vašeho typu 2 nebo k rychlému střetu svalových vláken (to je špatné) a dokonce i na některé typy 2b vláken přeměněné na typ 2a (dobré pro kardio, ale špatné pro sílu a sílu). Bude také vést ke zvýšení glykogenu a triglyceridů ve vašich svalech, což je důvod, proč maratónští běžci nemají tendenci se dostat nadšedě.
V podstatě, pokud budete držet zdlouhavé kardio tréninky, budete lépe se pohybovat pomalu po dlouhou dobu. Dostanete také menší, slabší a ukládejte více tuku. Samozřejmě, že slušný program síly vyrovná tyto efekty, ale v podstatě byste běhali tvrdě a nikam se nedostali.
Takže bych měla dělat dlouhé kardiologické zasedání?
Ne, pokud chcete vypadat roztrhané. Kardio vám může pomoci ztratit tuk, ale nebude to dělat nic pro budování svalové hmoty. Kardio je pouze nezbytně nutné, když je člověk tak nadváhou, je to nejvyšší intenzita, s jakou se dokáže vypořádat. Nicméně, jakmile se na to přizpůsobí, program by se měl dostat tvrdší. Což nás přivádí ke sprintu.
Proč je sprintu lepší než jogging?
Dvě slova: hormonální rovnováha. Sprinting stimuluje uvolnění obrovského množství anabolických hormonů do krevního oběhu. Výsledkem je, že vaše svaly jsou citlivější na inzulín, takže rychle vstřebávají více živin k růstu, oxidují více tuku a tuhost velkých tepen je dokonce snížena, což je skvělé pro odstranění srdečních chorob. Sprinting také používá spoustu svalů, konkrétně celý zadní řetězec, stejně jako vaše čtyřkolky a kyčelní flexory. Sprinting co nejrychleji je definice cvičení s vysokou intenzitou - dopad a rychlé svalové kontrakce vás nutí tvrdě pracovat.
Jsem přesvědčen. Kde mám začít?
Začněte se čtyřmi nebo pěti 100m sprintem s odpočinkem 90 sekund mezi každým. Poté přidávejte jeden až dva sprinty každý týden, dokud nebudete na deset opakování. Jakmile budete schopni provádět desetidenní sprinty s 90 vteřinovým odpočinkem, měli byste být schopni změnit pracovní zátěž a začít se skutečně bavit.
Chcete-li přidat odrůdu, zkuste spustit kopce, měnit po dobu odpočinku, provádět druhý, zkrátit trénink zotavení ve stejný týden (zhruba 60% objemu vašeho hlavního dne sprintu) nebo dělat sprinty na jezdci nebo na kole. Prostě zůstaňte v rámci hormonálních principů krátké doby odpočinku a mírné až vysoké úrovně intenzity a budete sklízet odměny.
Hrajte rychle a uvolněte
Máš závoj sprintu? Změňte věci s těmito cvičeními
1. 6 x 200 m sprint s odpočinkem 2 min
Postupujte přidáním dvou sprintů každý týden po dobu dvou týdnů, dokud nebudete mít deset opakování.
2. 6 x 80 m sprint a zpět (celková 160 m) s odpočinkem 90 s
Běh nastavené vzdálenosti a zpět vyžaduje dvě akcelerační fáze. Budete muset tvrdě pracovat, abyste se dostali zpět na rychlostní úseky.
3. 6 x 100 m sprint s odpočinkem 60 s
Postupujte tak, že každým týdnem přidáte 20 metrů ke každému sprintu, takže ve druhém týdnu uděláte 6 x 120 m, ve třetím týdnu uděláte 6 x 140 m a tak dále. Držte zbytek 60 sekund.
