Jak se dostat silnější

Obsah:

Jak se dostat silnější
Jak se dostat silnější

Video: Jak se dostat silnější

Video: Jak se dostat silnější
Video: Роза Хутор VS Куршевель. Сравнение | Сколько стоит отдых на курорте? 2024, Březen
Anonim

Než se obáváte, že budete stále větší, silnější. "Pevnost je základem fitness," říká osobní trenér Sally Moss (strengthambassadors.com). "" Čím silnější jste, tím těžší je, že můžete trénovat a tak instalátor můžete získat. Budete se chránit před zraněním a účinky stárnutí posilováním svalů, kloubů a kostí. Dokonce i vytrvalostní sportovci budou nesmírně těžit z několika silných sezení týdně v posilovně. "Zde je stručný návod k základům.

Zaměřte se na velké výtahy

Chcete-li pracovat na síle, zaměřte se na velké, celokomponentní výtahy a použijte více než 80% svého jednorázového maxima pro jeden až tři opakování v daném pohybu. Pokud nevíte, co je vaše jedna-rep max, použijte kalkulačku one-rep max na stránce výcviku na exrx.net.

Jakmile vytvoříte základnu síly, můžete zvýšit množství hlasitosti, kterou děláte - zvýšeným počtem setů a opakování - pracovat na zvýšení velikosti svalové síly ještě více nebo udržet opakování nízké, aby se stále silnější bez přidání hromadné.

Král posloupnosti se pohybuje v mrtvém prostoru. "Vykonáváte správně, funguje to celé tělo, včetně hlavních svalů," říká osobní trenér Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Měla by být zahrnuta do všech programů v tělocvičně."

A než vyrazíte přímo na lavičku, je tu další krok, který byste měli uvažovat. "Nejvíce podceněné cvičení je stálé rameno," říká Moss z tahu také známý jako režijní tisk. "Účinně funguje celý ramenní pás a triceps, a když je stojící, rekrutuje mnoho stabilizačních svalů těla. Je to také menší potrestání na ramenních kloubech než lavice, takže pokud máte zájem udržet si ramena silná a stabilní po celý zbytek svého života, dostat se nad hlavou."

Pokud vše, co děláte, je mrtvý vzestup, stlačte a přitiskněte nad hlavou, budete silní a zabalíte. Vyhodit nějaké síly čistí a vytahovat, a máte skvělou rutinu pro budování síly.

Odrůda je zásadní

Svaly rostou, když jsou nuceny se přizpůsobit novým tlakům, takže abyste viděli jakýkoli přínos z vašeho tréninku, budete muset změnit to, co děláte od relace k relaci. "Základním principem je, že musíte přetížit váš systém - ať už jde o barovou hmotnost, celkovou zátěž na cyklus relace / set / tréninku nebo o zvýšené kardiovaskulární nároky," říká trenér Phil Learney (phillearney.com). "Udělejte totéž každou relaci a zůstanete stejné."

Pokud jste začátečník v tělocvičně, zdaleka nejlepší strategií je zaměřit se na přidání větší váhy baru každý týden. Toto je známé jako lineární periodizace a je to nejdůležitější způsob, jak se dostat do tvaru rychle, ale existují i další oblasti, ve kterých můžete zavádět odrůdu.

"Změna opakování, doby odpočinku, úhlů a pohybového rozsahu poskytne tělu dostatek podnětů k tomu, aby pokračovala několik týdnů," říká Moss. "Čím je hnutí větší, tím déle to můžete udělat a dosáhnout pokroku. Takže squat, pull-up a press press, například, se dají dělat dlouhou dobu."

Tam je také tempo, které Moss volá zapomenutou proměnnou. "Různé tempo je vynikající způsob, jak začít s pokrokem, když je váš set / rep scheme trochu blázen," říká. "Zkuste zvednout váhu výbušně a pak ji trvat čtyři až pět sekund, než ji snížíte. Tím se vaše svaly pod napětím delší dobu nucují přizpůsobit se novému podnětu. Toto tempo je účinné, ať už trénujete ztráty tuku nebo budování svalů."

A pokud se zaměřujete na kardio, nezměňujte si rutinu. "Pokud obvykle provádíte dlouhé tréninkové kardiologické práce, proveďte intervalové sprinty stejně jako delší snahy," říká Summers. "Tím získáte výsledky rychleji."

Výživa je všechno

Najdete několik trenérů, kteří vám řeknou, že skutečný rozdíl mezi tréninkem na ztrátu tuku a tréninkem na získání svalů je to, co děláte v kuchyni. Ve skutečnosti to není tak jednoduché, ale je nepochybně pravda, že fixace vaší stravy přinejmenším pomůže urychlit váš pokrok, zatímco jíst většinou nezdravé jídlo nakonec uvidí vaši tělocvičnu získá stání.

"Pokud někdo tráví spoustu času dělat dobré věci v tělocvičně, pak, pokud je jejich výživa také v pořádku, bude to dost dobré, aby se ve většině případů stavěla docela působivá postava", říká Learney. "Mějte skvělou výživu a skvělý výcvik a WOW."

Existuje však jedna nemožná změna, kterou by každý člověk chtěl budovat svaly. "Pro snídaně jezte potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso a ořechy," říká Moss. "Je to nejlepší způsob, jak nastavit své tělo a mozek na produktivní den. Protein vám dává lepší pozornost a soustředění - tělo ji používá k tomu, aby neurotransmitery podporovaly ostražitost - a spolu s dobrými tuky z ořechů udržuje vaši krevní cukr stabilní po celý den, takže nebudete mít touhu po cukrářském středu -ráno."

Přijměte proces

Místo toho, abyste hledali program, který bude dělat zázraky, vybírejte dobrý a jednoduchý a pevně se na něj budete snažit - uvidíte silné výsledky mnohem rychleji. "Jedním z skvělých způsobů, jak zůstat motivováni, by bylo ujistit se, že máte cíl," říká Summers. "Jinak, jak budeš vědět, jestli děláš pokrok?" Snažím se zesílit na malém počtu vleků - squat, mrtvý a lavický tisk jsou všechny dobré volby - ujistěte se, že postupujete.

Především se držte. "Buďte konzistentní," říká Learney. "Tělo se neustále bojuje, aby se dostalo do středu země v mnoha svých systémech. Bude to tak rychle, jak bude postupovat. "To neznamená, že byste museli trávit každou náhradní sekundu v posilovně - jen trénovat, když jste tam.

Doporučuje: