Kolik víš o svých ramenou? Pravděpodobně není moc. Je dobré přiznat, že to nikdo nečeká. Ramena jsou tam, dělají cennou práci, a pokud se s nimi něco nedaří, je snadné si o nich moc nemyslet. Kromě toho, když se snažíte hromadit je, to znamená, protože boulder ramena dělají bang-up práci plnění triček.
Nicméně, pokud nevíte příliš mnoho o ramenou, je snadné se to pokazit při pokusu o jejich cílení ve vašem tréninku. Rameno obsahuje tři hlavy - přední (střední) a střední (zadní) deltoidy - a všichni je třeba pracovat na tom, aby vytvořili silné, dobře zakulacené držáky Noddy.
Pokud jde o práci na vašich předních deltech, neexistuje žádné jemnější cvičení než přední vzestup. To může být provedeno s několika druhy volných závaží nebo odporových pásů, ale pro klasické přední zvednutí uchopte pár činkel. Buďte opatrní, abyste nebyli příliš těžký - to, co se zdá být OK na vašem prvním předním náskoku, může být nemožné zvednout čtvrté nebo páté.
Existují dva způsoby provedení činky - dvojitý ramenní přední zdvih a střídavý přední zdvih s jedním ramenem. Zde je návod jak provádět obě cvičení.
Dvojitá ramena přední vzpěry
Začněte tím, že přidržíte obě činky stejné hmotnosti před stehny, přičemž vaše dlaně směřují k tělu (pronat grip). Udržujte záda rovně a nohy ramena-šířka od sebe, zvedněte činky před sebou řízeným způsobem, dokud vaše ruce jsou v souladu s vašimi rameny. Pozastavte, pak pomalu dolů zpět do výchozí pozice.
Jeden ramenní přední nárazník
Postupujte podle výše uvedené pokyny pro verzi s dvojitým ramenem, ale místo toho, abyste zvedli oba činky najednou, zvedněte jednu až na výšku ramen, dolů a opakujte s druhou rukou a střídavě střídavě.
Časté chyby, které je třeba se vyhnout
Zvedání nad rameny
Chystání jakýchkoli vyšších je zbytečné. Nebude poskytovat žádnou extra stimulaci k přednímu delt, ale zvýší riziko zranění překvapivě jemného ramenního kloubu.
Použití těžké váhy
Zkontrolujte své ego (pro toto cvičení a vše ostatní). Přední část ramene je takový relativně malý sval, že lehké závaží zajišťují přiměřené svalové napětí a snižují pravděpodobnost zranění.
Přední vzestupy
Přední zdvih kabelu
Na jednom konci stanice pro přelezování kabelů nastavte upevnění přímé tyče na přírůstek nejnižší řemenice. Držte nástavec s dlaněmi obrácenými k tělu (přetržená rukojeť), zadní část kabelové stanice, nožky mezi rameny a řemenice mezi nohama. Zvedněte tyč k výšce ramen, aby se vaše paže roztažily, zastavily se v horní části pohybu a znovu se pomalu spustily.
Zvedá volant volantu
Vezměte si talíř, který můžete bezpečně zvednout po dobu 15 až 20 opakování. Uchopte destičku do stejné deseti-dvoustupňové polohy, kterou používáte s volantem. S nohama na ramenou od sebe odstupte rovně a zvedněte rovně, zvedněte pomalu před sebou ruce natažené, dokud vaše ruce nedosáhnou výšky ramen.
Barbell Front Raise
Zvolte vhodnou hmotnost činky - fixní hmotnostní činky, které obvykle najdete na stánku, jsou skvělou volbou pro tuto variantu - ale pokud máte pochybnosti, jděte lehčí. S nohama na ramenou od sebe odložte ruce na šířku ramen na zádech (jakákoli širší část může způsobit zranění ramenního kloubu) a přiložte tyč k přední straně stehen. Zvedněte pomalu pod kontrolou, dokud nedosáhne výšky ramen. Pomalu spusťte zpátky na začátek.
