Holič je jednou z nejlepších cvičení na planetě. Stimuluje všechny hlavní svaly v nohách - čtyřkolky, hamstrings a glutes. Jakmile jste zvládli squatting s oběma nohama (žádný snadný výkon), rozdělené squat a bulharský rozdělovat squat, pak squat jediný noha je cesta k dalšímu pokroku.
Přijetí postojů s jedním nohou může vyvolat nový růst svalů v cílové noze, kromě toho, že pomáhá vaší mobilitě, koordinaci a stabilitě jádra. Pomáhá také programovat vaše tělo, aby udrželo rovný záda (neutrální páteř k těm, kteří vědí), což přinese velké výhody v jiných cvičeních.
Práce na jedné noze je také něco, co by všichni sportovci měli zahrnovat do svého křížového tréninku. Ať už jste běžec, fotbalista, turista nebo lakrosový hráč, máte šanci trávit více času na jednu nohu než dvě - pokud nejste obzvláště líný hráč, nebo chcete mít zajíček - vydejte se po hřišti. Jednoduchá squat je zvláště dobrá cvičení s jedním nohou pro sportovce, protože napodobňuje pohyb běhu při posilování svalů nohou, takže je rychlejší a odolnější vůči zranění.
Jak udělat Squat s jednou nohou
Postavte se na jednu nohu, druhá noha se rozšiřuje před vámi. Můžete také držet obě ruce před vámi, abyste pomohli vyvážit během cvičení. Pomalu přiklopte dolů tak nízko, jak je to možné, aniž byste se převrátili nebo lámali. Ujistěte se, že vaše koleno není v přední části prstů. Pozastavte se na dno na chvíli, pak se přesuňte zpátky do paty a vytlačte glutety při pohybu.
Začátečníci by měli vypadat, že na každé noze udeří deset jednodenních dřepů, středních sportovců 15 a všichni, kteří jste ostříleli, měli střílet po 20 opakováních na každé noze.
Jednoduché varianty skautů
Jednoduchá kočka
Pokud zjistíte, že se jednostranné dřepy obtížně dostanou a nedosáhnete deset opakování na každé noze, aniž byste se zastavili, pak se vraťte a nejprve ovládněte squat. Získejte krabici nebo židli - čím je spodní, tím těžší bude squat - a postavte se na jednu nohu odvrácenou od ní. Squatat dolů, dokud sedíte na krabici, pak tlačit zpět nahoru.
Jeden nožní pohár squat
Nejsnazší způsob, jak ztížit obtížnost jedné nohy, je udržet určitou váhu při jeho provádění. Uchopte kettlebell, činku nebo pískovku a držte ji v obou rukou za hrudníkem. To zvýší obtíž nejen tím, že přidáte váhu, ale také tím, že je těžší udržet rovnováhu, protože vaše ruce jsou blízko k vám, než aby se rozšířily před sebe. Můžete také použít činky, ale pokud tak učiníte, odpočívejte si nohou v noze na lavici kvůli bezpečnosti a stabilitě.
