Sedíte pohodlně? Ne na dlouho. Ať už je to velká váha, kterou můžete vznášet nad hlavou, Z-press je výzva: vyžaduje si sílu v ramenou a jádru, plus flexibilitu ve vašich hamstringech a kyčlích flexoru a není možné podvádět. Bude to také udržet vaše ramena zdravá, protože se budete zaměřovat na kvalitní opakování spíše než jednoduše zvedat co nejvíce váhy, jak je to možné.
Pro tuto výzvu v posilovně budete za deset minut jet co nejvíce opakování s prázdnou 20 kg činky - 50 je minimum, 100 je úctyhodné a 150 je impozantní. Když máte pocit, že potřebujete přestávku, držte lištu na klíně, aby vaše jádro zůstalo aktivováno. Ano, dokonce i období odpočinku jsou tvrdá práce.
Pohyb
Zahřívání
Zahřejte pro tento s činkem 30/30 činky. Počínaje dvojicí činkounů na výšce ramen, stlačte je nad hlavou po dobu 30 sekund - deset opakování je dobrý cíl. Nyní držte činky nad hlavou po dobu 30 sekund, poté stiskněte 30 sekund a znovu podržte po dobu 30 sekund. Odpočiňte na minutu a pak ještě dvě kola.
Plán
Přidejte Z-press do konce pravidelného setkání v posilovně jednou týdně. "Nezapomeňte, že hrudní kloub na uzávěr každého zástupce," říká trenér Pieter Vodden (voddenunltd.com), který sestavil tento plán. "Číslo na tom opravdu moc nezáleží. Když je rameno zdraví prioritou, je to skutečně kvalita pohybu."
1. týden
3 opakování každých 30 sekund
2. týden
4 opakování každých 30 sekund
Týden 3
5 opakování každých 30 sekund
4. týden
Maximální opakování za 10 minut
