Chytrá výživa, jednoduchá výcviková pomůcka a rychlá cvičení vám pomohou snížit riziko zranění při výcviku a nakonec řešit vaše OCR. Zde jsou devíti klíčových kroků, které byste měli podniknout, abyste získali největší šanci na překročení cílové čáry v jednom, bezkolejovém kusu.
1. Vlak s plnými ústy
Co budete jíst během tréninku, je stejně důležitá jako to, co jste vložili do svého těla, abyste ho předtím naplnili a doplňovali ho. "Jsem velkým fanouškem intra-cvičení výživy," říká výživář a silový trenér Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Získání odpovídajících živin do svalu během tréninku zajistí rychlejší zotavení, což znamená, že se můžete trénovat častěji. Poměr bílkoviny ke karbidům 1: 3 udržuje váš trénink a pomůže vám co nejrychleji se zotavit. Pro trénink a bílkoviny a karbidy použijte pro trénink samotný trénink. Používané množství je velmi závislé na intenzitě a délce tréninku. Jenom 30g sacharidů je vhodné pro 60minutový trénink. Zvětšete odpovídajícím způsobem."
2. Spiňte na něm
Tajemství, které vaše fyzio nikdy nechtělo, abyste věděli, je venku: spánek je příslib nepřítele zranění. Nový americký výzkum ukázal, že pokud dostanete méně než osm hodin v noci, zvyšujete riziko zranění o 1,7krát více, než tomu bylo u těch, kteří se dostali do očí. Nejlepší způsob, jak se ujistit, že narazíte na svou kvótu, je sledování. SmartWatch 3 od společnosti Sony dokáže sledovat váš spánek a stahováním aplikace Lifelog společnosti Sony můžete sledovat chování spánku na zařízení Xperia ™ Z3 +. Můžete nastavit budík, který vibruje a dostanete se ráno, takže si nenechte ujít trénink.
SmartWatch 3 od £ 189,99
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. Vyhněte se prasknutí
Jako oslabující jako obyčejný steh mohou klouby holeně kdykoli zasáhnout - pokud nepřijímáte bezpečnostní opatření. "Syndrom středního tibiálního stresu, známý také jako dlaň dlahy, se především týká bolesti pocházející z vnitřního aspektu páteře způsobené náhlým zvýšením tréninku, který nedává kostní čas k adaptaci," říká physio David Wynne (westlondonphysio.co.uk). "Pokud začnete zvyšovat běžící frekvenci, postupujte postupně. Běžeři, kteří zvyšují svou týdenní vzdálenost o více než 30%, mají vyšší riziko úrazů než ti, kteří je zvyšují o 10%. Jakmile zjistíte svou základní úroveň vytrvalosti - například při prvním spuštění - zvýšíte celkový týdenní čas nebo vzdálenost o 10% týdně a nezvýšíte současně rychlost i vzdálenost. "Používejte SmartWatch 3 a Xperia Z3 + od společnosti Sony, abyste sledovali tréninkový objem a ujistěte se, že vaše týdenní tempo není příliš rychlé.
Trénink není ukončen, když jste zvedli poslední zástupce nebo jste spustili běžecké boty. Získání správné výživy po cvičení zajistí, že vaše tvrdá práce nebude odvolána pomalým zotavením. "Ideální jídlo po skončení závodu musí obsahovat bílkoviny a sacharidy," říká Dasani. "Pokud jste úplně hladoví, chyťte třesek nebo banán, abyste vás přelili, ale vaše hlavní pozornost by měla být dobré jídlo. Jsem velkým fanouškem post-cvičení jídlo založené na krůtí a buď bílé rýže nebo sladké brambory. Tyto potraviny jsou snadno strávitelné a mají minimální stresový vliv na střevo, což znamená, že rychleji vstřebáte živiny a rychleji se zotavíte. Neexistuje žádný spěch, aby se toto jídlo dostalo, neboť doplnění glykogenu se může objevit několik hodin po cvičení. Jezte velké a užijte si to."
5. Šaty pro stlačování
Zaskočte do něčeho pohodlného, ale ne nutně pohodlnějšího, a to zejména po tréninku, je snadný způsob, jak snížit riziko zranění a dramaticky méně bolestivé než žehlení uzlů pěnovým válečkem (i když je to také doporučováno). "Nosit kompresní šortky, ponožky nebo legíny během tréninku nebo běhání na spodním těle může pomáhat předcházet deformacím a podpořit rychlejší zotavení z bolesti svalů s prodlevou," říká Wynne.
2XU pánské elitní kompresní kalhoty, £ 110 2xu.co.uk
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. Žádný výron, vše zisk
Skákání na nejisté překážky a závodění v nerovném terénu v terénu může způsobit zmatek s kotníky. "Boční nárazy jsou nejčastějším zraněním kotníku, kterým čelíte," říká physio Simon Rice (puresportsmed.com). Můžete však přijmout opatření ke snížení rizika. "Snižování rizik může být účinným nástrojem v oblasti síly z lososů a vlastníceptivní rovnováhy. Před tréninkem zahřejte kotníkové svaly kolem kotníku pomocí míče Bosu. Postavte se na měkkou stranu na jednu nohu, se zavřenýma očima, a potom se na ní a odtáhnete. Do deseti chmelů na každé noze třikrát. Zaměřte se na vytvoření měkkého a tichého přistání."
7. Vraťte se do ní
Gluety jsou svalovou skupinou číslo jedna, na kterou byste se měli soustředit, abyste ochránili své tělo, když ho přesahujete, pod ním a přes nebezpečné překážky, s nimiž se setkáte. A krása je tím, že děláte mini pásové cvikové cviky (kde otevíráte nohy, napodobující otevření skořápky), můžete to udělat ležet. "Slabé nebo neaktivní chlupy mohou způsobit nesouosost mezi boky, koleny a kotníky, což vede k možnému zranění, zejména k límcům kolen a kotníku," říká Andy Wiseman, bývalý profesionální fotbalista a současný trenér S & C (Six3Nine.com)."Tím, že necháte glutety aktivované a připravené k akci, můžete snížit vaše šance na zranění a lépe si užívat." Lehněte si na boku, obalte pásy kolem nohou těsně nad kolena. Podržte si hlavu na paži a ohněte si boky o 45 °. Ohněte kolena o 90 ° a udržujte nohy v kontaktu. Držte spodní nohu dolů, pomalu otevřete kolena, dokud koleno téměř nepřiblížíte rovně nahoru, a potom ho spusťte. Udělej tři sety po deseti na každé straně, zaměřuje se na pomalé a řízené tempo.
8. Přeskočte koleno kolena
Vyhněte se obávané pohromadě syndromu tření u iliotibial band, známého také jako běhounové koleno s některými efektivními pohyby dolní části těla. "IT pásmo je tlustá vrstva tkáně, která běží podél vnější části stehna," říká Wynne. "Pokud jsou vaše klouby a štíty slabé, vaše kapela IT se může otřít malým vakem tekutiny na vnější straně kolena, což způsobuje bolest a zánět." Posilujte tyto svaly pomocí jednokřídlých lepených mostů, stupňů a lun. Proveďte tři sady 15 opakování a postavte až čtyři sety osmi zástupců s většími váhy."
9 Máte minerály?
Vitamínové a minerální doplňky nejsou jen užitečné pro udržení zdravé výživy, jsou stejně důležité pro udržení Vašeho zranění. "Pro nějakou vážnou pomoc s ozdravením si vezměte ruce na dobrý hořčíkový doplněk, který byste měli mít s tímto jídlem," říká Dasani. "Alternativně můžete mít horkou lázeň po tréninku s některými vločkami s hořčíkovou sůl ve vaně. Tím se sníží bolestivost, doplní ztracené minerály, uklidní nervový systém a zotaví se."
Zjistěte více o produktu Sony Xperia Z3 + a jeho výhodách pro přípravu Tough Mudder
