Jak snížit DOMS: účinné způsoby, jak zabránit a zmírnit bolesti a bolesti

Obsah:

Jak snížit DOMS: účinné způsoby, jak zabránit a zmírnit bolesti a bolesti
Jak snížit DOMS: účinné způsoby, jak zabránit a zmírnit bolesti a bolesti

Video: Jak snížit DOMS: účinné způsoby, jak zabránit a zmírnit bolesti a bolesti

Video: Jak snížit DOMS: účinné způsoby, jak zabránit a zmírnit bolesti a bolesti
Video: Why Didn't Wade Barrett Become a Main Eventer? 2024, Březen
Anonim

Je běžné cítit se euforicky bezprostředně po dobrém tréninku. Mohli byste být unaveni a ponořeni do potu, ale vy jste to udělali, a víte, že budete v důsledku toho silnější, lepší a zdravější. Existuje však ještě jeden pocit, že si pravděpodobně nebudete všimnout až do příštího rána, když se pokusíte dostat z postele a čelit skutečnosti, že vaše tělo je zničeno zpožděním svalové bolesti (DOMS).

Pokud si vezmete skleněný poloplníkový přístup, můžete DOMS zobrazit jako ukázku práce, která byla dobře provedena s tréninkem. Posunuli jste svaly a nyní se znovu zpevňují, aby byli silnější než dříve. Samozřejmě, pokud nemáte zkušenosti s DOMS ve dnech, které následují, můžete to považovat za znamenat, že jste nepracovali natolik tvrdě, ale to není absolutně pravda. Pokud se dobře zahřejete a roztaháte, můžete své tělo divoce vyhýbat v tělocvičně, aniž byste podléhali ochromujícímu DOMS - pokud se nepokoušíte o novou aktivitu, v takovém případě je DOMS téměř zaručena. Promiňte.

Dokonce i když uděláte poněkud pozitivní pohled na DOMS, nikdo nebude tvrdit, že je to příjemný zážitek samo o sobě, a proto jsme požádali o radu ohledně snížení a prevence bolesti před Rossem Prestonem, poradcem pro zdraví v Bupa Blackpool Health Klinika.

Co způsobuje DOMS?

"DOMS nastane, když spustíte nový cvičební program nebo zvýšíte intenzitu [tréninku]," říká Preston.

"To způsobuje mikroskopické poškození svalových vláken, což vede k bolestivosti a ztuhlosti. Cvičení, která skutečně zatěžují svaly v prodloužené pozici, jako jsou rumunské mrtvé vzestupy, mají tendenci zvýšit vaše šance na bolesti po cvičení."

Je však důležité si uvědomit, že DOMS je pouze dočasná bolestivá stanice na cestě k silnějšímu vám.

"Nedovolte, aby vás DOMS odvedli z vašeho tréninku," říká Preston.

"Toto nepohodlí je jen dočasné, protože se vaše svaly přizpůsobí novým cvičením a silněji. Při příštím spuštění této činnosti bude vaše mikroskopická svalová vlákna méně poškozená, takže byste neměla být tak bolestná a čas na obnovu bude rychlejší než poprvé."

Jaké jsou nejlepší způsoby prevence a léčby DOMS?

Můžete si přečíst názor Prestonu na několik populárních prevencí DOMS a léčit níže, ale nejdříve nějaké obecné rady o tom, jak vybudovat svůj trénink, abyste snížili riziko silné bolesti svalů.

"Neexistuje prokázaná formulace, která by zabránila DOMS, ale můžete snížit jeho závažnost postupným zaváděním nové aktivity nebo pomalým zvyšováním intenzity," říká Preston.

"Zatímco protahování je nutností po cvičení, aby se snížilo riziko zranění, nebrání to DOMS."

Naštěstí, zatímco DOMS může být někdy nevyhnutelné, existují léčebné postupy.

"Existuje několik věcí, které můžete udělat pro zmírnění nepříjemných pocitů, jako jsou horké / studené koupele, ledové balíčky, masáž, akupresura v klidu a odpočinek," říká Preston.

"Vyzkoušejte několik těchto možností, abyste zjistili, který z nich je pro vás nejlepší."

Společné DOMS léčí a zda pracují

Internet je plný údajných léků pro DOMS, ale - tiše to šeptáte - nemůžete vždy věřit všemu, co najdete na internetu (pokud není zapnuto Trenér), a tak jsme požádali Prestona o jeho názor na některé z nejčastějších léčby DOMS.

Kompresní oblečení

Teorie komprese, která pomáhá s DOMS, se zdá být platná, ale zatím není dokázaná.

"Neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by naznačovaly, že kompresní oděvy mohou vyléčit nebo zabránit DOMS," říká Preston, který je downrem. Ale počkej! Ještě víc.

Když se vaše svalové skupiny tvrdě pracují, oni se zanícují v důsledku toho, že do oblasti pronikají další tekutiny a bílé krvinky. Tento zánět může způsobit bolestivost a těsnost ve svalových skupinách. Lidé, kteří nosí kompresní oděvy, však mohou zjistit, že jejich svaly se nestanou tak zanícenými, jako by udělaly, kdyby nosily volné oblečení.

"Věří se také, že kompresní oděvy mohou zvýšit tok krve do svalů, což snižuje množství kreatinkinázy, což je chemikálie, která se vytváří ve vašich svalech a způsobuje bolestivost."

Pěna válcování

Dobrou zprávou pro fanoušky sebe-myofasciální úlevy: získává palec pro léčbu DOMS.

"Zatímco vaše svalová vlákna se po cvičení opraví, mohou se často spoutat, snižují elasticitu svalů a způsobují bolestivost a ztuhlost," říká Preston.

"Pěnění, masáž a aktivní natahování mohou pomoci zmírnit nepohodlí DOMS."

Viz související Jak používat pěnový válec: Vlastní myofasciální vydání vysvětleno Nejlepší pěnové válečkyDoes kompresní náčiní?

Balzám pro zlepšení bolesti

Žádný skutečný šok zde: balzámy na úlevu od bolesti mohou opravdu zmírnit bolest.

"Balzám jako Deep Heat nebo Tiger Balm poskytují pocit ochlazení na pokožce, což může pomoci snížit bolestivost," říká Preston.

"Mentol v balzámách způsobuje, že ionty vápníku ovlivňují vaše neurony, které pocítí teplotu a potlačují vaše spojení mozku / bolesti v této oblasti."

Horké / studené sprchy a ledové lázně

Skutečnost, že se vystavujete horkému, studenému a mrazivému vodnímu dílu, je dobrou zprávou - je to levné a snadné řešení. (Tak proč máme pocit, že je to špatné? …)

"Teplé lázně způsobují, že se vaše krevní cévy roztahují a plní je krví, zatímco studené nebo ledové lázně snižují krevní cévy a přinucují krev k pohybu do jiných částí těla," říká Preston.

"Kombinace obou (známá jako kontrastní hydroterapie) propláchne živiny nesené v krvi účinněji a rychleji k vašim svalům, což urychluje proces obnovy."

BCAA doplňky

Rozvětvené aminokyselinové doplňky nejsou léčbou DOMS, ale mohou pomoci s bolestí.

"Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a jsou nezbytné pro opravu a růst svalů," říká Preston.

Vaše tělo nevytváří přirozeně všechny aminokyseliny, které potřebuje, a ty, které nevyrábí, musíte dostat z potravin nebo doplňků, včetně těch, které jsou nezbytné pro opravu svalů.

Tři důležité aminokyseliny potřebné pro opravu svalových tkání jsou leucin, isoleucin a valin, které lze nalézt v doplňcích BCAA. Pracují tím, že pomáhají opravit mikroskopické roztrhané svalové vlákna a zabraňují tomu, aby se svaly rozpadly.

"I když nemohou pomáhat při předcházení nebo léčbě DOMS, BCAA mohou pomoci snížit bolestivost."

Jídlo

Spousta potravin se uvádí, že mají DOMS-vytvrzující vlastnosti, ale Preston naznačují, že existují tři hlavní typy, které je třeba dbát.

"Je důležité jíst a zůstat hydratované po cvičení, protože živiny a bílkoviny mohou pomoci svalům se zotavit," říká Preston. Tady jsou jeho první tři.

  1. Sacharidy. "Sacharidy produkují inzulin, což je hormon, který řídí růst svalů v těle. Pomáhá také nahradit svalový a jaterní glykogen, který napomáhá doplňování energie a pomáhá tělu v procesu obnovy."
  2. Protein. "Protein je živina, která je nezbytná pro růst, udržování a opravu svalů a tělních tkání. Po cvičení pomáhá protein opravit svalová vlákna, která byla v průběhu cvičení rozdělena, což pomáhá snížit bolestivost a čas zotavení."
  3. Antioxidanty. "Potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou bobuloviny a třešně, pomáhají snižovat zánět, a tím bolestivost - a jsou považováni za jednu z pěti vašich denně."

Bupa nabízí hodnocení zdraví, které tělu poskytují plné MOT. Více informací najdete na adrese bupa.co.uk/health-assessments

Doporučuje: