Ať už trénujete na svůj první maraton nebo 5K, nebo jen běžíte kvůli naprosté radosti z toho, že jste venku, je něco, co získáte tím, že běžíte trochu rychleji. Nejde jen o budování rychlosti k dosažení nových PB, je to vzrušení pro sprintování, které se liší od bzučení, které dostanete z jiného běhu. Navíc může pomoci zlepšit vaši techniku tak, abyste se stali efektivnějšími běžci v jakékoli vzdálenosti.
Pro radu o tom, jak běžet rychleji, jsme mluvili s Saradou Nagem z týmu DASH Team London, který provozuje běžecké třídy v parcích kolem hlavního města. První rada, která se má vzít na palubu? Pokud chcete běžet rychle, musíte zkusit rychle běžet.
Proč by lidé měli vyzkoušet šprint výcvik?
"Je to neuvěřitelně dobré cvičení, které vám pomůže budovat svaly, aniž byste museli trávit hodiny v posilovně," říká Nag. "Spousta lidí nenávidí běh, protože nevědí, jak běžet nebo je to příliš dlouhé zasedání - sprintuje to změny. Začnete tím, že pracujete na formuláři, který posiluje správnou techniku a jakmile se stanete technicky lepší, jste schopný běžet rychleji po delší dobu, a bude to jednodušší.
"Není to jen o běhu rychlého tréninku - sprintu má tolik prvků a hlavní část je hodně silné a kondicionační práce ve formě rychlostních cvičení a plyometrických cvičení. To vše pomáhá ujistit se, že se nezraníte - opravdu připravujete tělo na činnost - a věřte tomu nebo ne, je to zábava!"
Co ovlivňuje rychlost vašeho běhu?
"Existují dva hlavní faktory: kadence a délka kroku," říká Nag. "Ty jsou různé pro všechny v závislosti na vašem fyziologickém postavení a musíte najít to, co pro vás funguje, ale obecně rychlejší běžec má vyšší kadenci.
"Pokud se pokoušíte zvýšit rychlost zvýšením délky kroku, zjistíte, že ve skutečnosti nefunguje, protože došlápnete dopředu, což způsobí brzdnou sílu a častěji než ne, způsobí zranění. Tím, že pracujete na vyšší kadenci, budete mnohem efektivnější, protože se soustřeďujete na to, kde leží noha, a proto se pohybujete dopředu. Po zvýšení kadence se objeví rychlost přirozeně."
Dalším faktorem, který ovlivňuje rychlost, je dorziflexe, což je situace, kdy je noha umístěna tak, že vaše prsty jsou zvednuty směrem k vašemu holení - opačným směrem, pokud jde o pozici nohou.
"Dorsiflexion je nejlepší poloha pro nohu, když se pohybujete rychle, protože zkracuje páku nohy pod kolena a kratší páka je vždy rychlejší pákou," říká Nag. "V této poloze se vaše noha chová jako" odskočit "a absorbuje šok z přistání dostatečně rychle, aby vás posunul k dalšímu kroku.
"Důvodem, proč to cvičíme tolik v našich cvičeních, je to, že chceme praktikovat uvedení této síly do země a co nejvíce minimalizovat pozemní kontakt. Samozřejmě, že když běžíte maratón, nebudete plně dorziflexní, ale pokud chcete urychlit a potřebujete získat sílu, víte, co máte dělat."
Jak důležité je zahřátí před tréninkovým tréninkem?
"Když jsme vyrazili na běh, hodně z nás máme tendenci běžet," říká Nag. "Ale bez ohledu na to, jaká je vzdálenost, je důležité zahřátí. Potřebujete připravit tělo na činnost, kterou právě děláte.
Pro běh musíte dostat teplé svaly, uvolnit klouby a procvičovat dobré běžné návyky. Někdy to může vypadat jako fuška, ale soustředění se na pár věcí bude mnohem efektivnější.
Nejprve se ujistěte, že máte kombinaci statického a dynamického protažení. Velmi dobrou volbou pro uvolnění hamstringů jsou houpačky nohou.
"Také dělají běžné cvičení - to jsou rozšíření dynamického protahování a pomáhají posilovat správnou techniku, což je nezbytné, pokud nechcete zranit a chcete používat pravé svalové skupiny."
Viz související Jak se zahřát pro běh a ochladit after2727 Běží tipy, které vám pomohou stát se lepším RunnerTop GB Sprinter Adam Gemili o významu stanovení cílů
Jaké jsou dobré běžné cviky pro rychlost výstavby?
"Pokud chcete být efektivnější a efektivnější běžec, pak běhání cvičení je vaší tajnou zbraní," říká Nag.
"Vrtáky pomáhají se svalovou pamětí. Čím více můžete rozbít běhací pohyb a cvičit techniku, tím pravděpodobněji budete používat správné svaly pro správnou práci. Vždy, když běžíte, nemůžete trénovat techniku, takže vrtání je nezbytné, abyste mohli rychleji a efektivněji běžet a zůstat bez zranění. Ovládat je chvíli trvá, ale jakmile to uděláte, budete letět."
Dělejte to dvakrát více než 15-20m
1 Rychlé nohy
Ty se mohou provádět na místě nebo na dálku.
"Udržet nohy v dorziflexní poloze začínat malými, rychlými kroky pod vaším tělem a pokusit se přistát plochými nohama," říká Nag. "Cílem toho je pracovat na vaší rychlosti a kadence."
2 Chůze vysokých kolen
Projděte směrem dopředu a každým krokem zvedněte koleno k hrudi. Zvedněte opačnou ruku na koleno, které zvyšujete.
"Zaměřte se na to, abyste udrželi jádro opřeno a zaměřte se na tahání nohy dolů do země, abyste získali glutety," říká Nag.
3 A přeskočení
"Toto je rozšíření chůze vysokých kolen," říká Nag. "Je to úplně stejné, ale když se vaše koleno objeví, přidáte na druhou nohu přeskočení. Zapusťte si glutety a zatlačte na zem."
4 Pohyby paty
"Nikdy neuděláme s našimi nohama za námi, takže se nehýbejte pouze do paty - nezapomeňte si vybírat kolena před vámi, stejně jako vy," říká Nag.
"Nezapomínejte na to, abyste se drželi dorsiflexní nohy a snažili jste se ostrost a rychle se zaměřit na kadenci."
5 Vysoké kolena
Proveďte toto cvičení na místě, zvyšujte kolena nahoru směrem k hrudi.
"Zůstaňte v kontrole - není to o rychlosti," říká Nag. "Ujistěte se, že začínáte vysoko a neopírejte se. Zůstaňte nad nohama a zaměřte se na to, že budete tahat nohu dolů, aby se to odrazilo od země."
