Pokud je vaše hrudník větší a silnější, spolu s rukama, rameny, nohama a zády, jste na cestě k budování nového těla. Nicméně, pokud se stále snažíte přesunout tvrdohlavý tuk z břicha, může se stát, že do týdenního výcvikového programu přidáte nějaké kardiologické tréninky, abyste ho roztrhali.
To nemusí nutně znamenat dvouhodinové jemné běhání, ale vysoce intenzivní kardio, které má podobné účinky na spalování tuků a svalové hmoty, jako je posilování hmotnosti. Zde je vše, co potřebujete vědět, s odpověďmi na některé z nejčastějších otázek týkajících se ztrát tuku.
Otázka: Běžím po mnoho let, ale nezdá se mi, že ztrácím váhu. Proč je to?
Odpovědět: Kardio trénink s nízkou intenzitou, jako je jogging, je jednou z nejpopulárnějších taktik pro ztrátu hmotnosti, ale není to ani jeden z nejlepších. Dlouhodobá, ustálená kardio není účinným způsobem, jak spálit tuk - je-li tvořením tuku hlavním cílem, měli byste lepší dělat něco jiného.
Otázka: Proč není kardio ustálené pro ztrátu tuku?
Odpovědět: Pomalé kardio může vést ke zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu kvůli stresu, který tento typ výcviku přináší na váš systém. Kortizol podporuje skladování břišního tuku, velmi tlustého, co většina lidí chce ztratit, a také snižuje testosteron, hormon, který je nezbytný pro budování svalů a spalování tuku. Kardio trénink v ustáleném stavu je často doprovázen touhou požírat hodně sacharidů a nedostatek bílkovin, což také vede k ukládání tuku.
Otázka: Jaký typ školení bych měl namísto toho udělat?
Odpovědět: Zvedněte závaží a proveďte vysoce intenzivní kardio trénink. Zvedání závaží pomáhá podpořit uvolňování růstových hormonů, které spalují tuky, a přidáte další svaly, což má za následek, že vaše tělo spálí více kalorií, i když odpočíváte. Intervalový trénink s vysokou intenzitou, nebo HIIT, je také skvělý, protože má stejný účinek na vaše tělo jako trénink na váhu a příliš nesvítí vaše tělo.
Otázka: Co je HIIT?
Odpovědět: Krátké intenzivní záblesky sprintu, jízda na kole nebo jakýkoli jiný typ tradičního kardio. Typicky je to krátké období úplného vynaloženého úsilí, po kterém následuje pomalejší období, které vám umožní zotavení dříve, než zopakujete vzorek. Podobně jako u vzpírání vytváří kyslíkový dluh, který vaše tělo musí vyvážit poté, což jako účinek spaluje mnohem více kalorií a uvolňuje další růstový hormon.
Otázka: Jak vytvořím plán HIIT?
Odpovědět: Vzhledem k povaze tohoto tréninku a míře intenzity, nechcete dělat HIIT na denní bázi. Bude to rychle způsobit nadměrnou únavu ve vašem nervovém systému, kdy přestane být účinná. Místo toho provádějte dva nebo tři tréninky týdně, v nichž po důkladném zahřívání střídáte mezi 20-30 vteřin vyčerpání a 46-60 sekund obnovy. Opakujte tento osmkrát až 12krát a ukončete zahřátím. Krása HIIT je, že můžete dělat jakoukoli formu cvičení, která se vám líbí, jízda na kole, sprinting, plavání, děrování, veslování apod. Jakmile se dostanete na míru, zvětšíte délku pracovní doby a zkrátíte dobu zotavení.
Otázka: Měla bych ještě prodloužit kardio?
Odpovědět: Pokud máte rádi dlouhou cestu nebo cyklus venku, rozhodně to budete dělat příležitostně - výhody pro vaše zdraví a náladu jsou nepopiratelné. Nicméně, léčba je jako relace zotavení a neočekávejte, že bude mít pozitivní rozdíl ve vašem postavení, pokud ztráta tuku je vaším hlavním cílem.
