Fotografie Glen Burrows; model Tom Eastham
Změna by mohla být lepší než odpočinek - alespoň pokud jde o školení. Pokud jste v koleji, odborníci naTrenér'S sesterský titulFitness mužů shromáždili vše, co potřebujete vědět, abyste něco nového vyzkoušeli. Další krok: Trénink tělesné výchovy.
Trénink tělesa 101
Co je to?
Předpokládejme, že neplánujete krokovat na scénu a rozbít dvojité bicepsové šíření, trénink tělesné fyziky je prostě výcvikem s estetikou, ne výkonem, v popředí vaší mysli. Používá drop sety, nucené opakování a jiné techniky, které způsobují maximální svalové poškození při hledání zisku. Můžete jej také použít v kombinaci s dalším tréninkem, abyste zasáhli své slabé stránky a popadli přes plošiny.
Co je nejlepší?
"V podstatě je školení zaměřené na zlepšení tělesného složení o zvyšování chudých svalů při současném snížení tělesného tuku," říká trenér Jonny Jacobs. "Pro dosažení optimálních výsledků kombinujte silový trénink s anaerobní úpravou."
Jaká jsou její omezení?
Trénink k neúspěchu - nebo tempo - není vždy přenosný do sportovních disciplín, takže pokud hledáte úspěch na pětičlenném hřišti nebo na 5K PB, měli byste být lepší zaměřit se jinde.
Pohled z ulice
"Kulturistika může být velice zábavná, ale trénink staré školy, jako kdybyste měli jen" zbrojovský "den, kdy si uděláte tunu hlasitosti, prostě nedává smysl a není to nutné," říká powerlifter Tom Hamilton. "Můj názor je, že ve vašem výcvikovém programu by měl existovat nějaký prvek, který by vám umožnil nějaký objektivní pokrok, monitorovat výtahy namísto toho, aby založil svůj názor na to, zda váš výcvik funguje podle toho, co vidíte v zrcadle - což je velmi subjektivní."
Okamžitá odbornost
Znáte svou hypertrofii
Existují dva druhy: sarkoplasma a myofibrilární. V sarkoplazmatickém objemu vzrůstá objem sarkoplazmy svalové svalové buňky - čímž se vaše svaly zvětší, ale nemusí být silněji. Myofibrily, na druhé straně, jsou to, co kontrakt a generovat sílu, a zvýšení jejich hustoty vám pomůže lépe. Chcete-li postavit druhý, zvedněte výtahy.
Investujte do společnosti RMR
"Vaše klidová rychlost metabolismu určuje, kolik energie spálíte, když nejste v tělocvičně," říká Jacobs. "Vybudujte více svalnatých svalů a zlepší se to." Překlad: Zvednutím závaží přeměníte tělo na 24hodinovou tukovou pec.
Získejte HIIT
"Instagrammers to nevynalezli," říká Jacobs o stále oblíbenější metodě intervalu. "To je to, co jsme nazývali finisérem." To, co většina lidí chybí, je část s vysokou intenzitou. Nejlepších výsledků dosáhnete maximálně dvakrát týdně - a nechte to na podlaze.
DOPORUČUJEME: HIIT Cvičení
Udělal jsi to, když …
Vidíte, že procentní podíl tuku v těle začíná klesat. Jako obecné pravidlo budete moci vidět schéma vašeho abs v 10-12%; méně znamená skartace. "Jednomístný tělesný tuk je neuvěřitelně působivý a pro většinu lidí se věnuje spousta věnování," říká Jacobs. "Jen málo lidí si to může udržet a je to spíš o jídle, než o to, co zdviháte."
Vložte velikost
"Tři soubory osmi až dvanácti opakování jsou ze starého důvodu - to funguje," říká Jacobs. "Pro jakýkoliv program, zaměřte se nejdříve na rozsáhlé kombinované výtahy, poté doplňte cvičení příslušenství, jako jsou bicepsové kadeře, postranní vzestupy nebo tricepsy. Chcete-li zlepšit složení těla, odpočívejte asi na 60 sekund."
Zde je klasický hrudník.
1 stolní lavice
Nastavuje 4 Reps 12
Udržujte opakování na tempo 4010: dolů po dobu čtyř vteřin a stisknutím tlačítka nahoru.
2 naklonění činky
Nastavuje 3 Reps 10
Tentokrát zažijete tempo 3111. Pozastavte se v dolní a horní části tahu, čímž se vaše pecs dostane šanci se protáhnout.
3A naklonění
Nastavuje 3 Reps 10
Naklánějte se dopředu, když provádíte ponoření - bude se zaměřovat na hrudník více.
3B Činka
Nastavuje 3 Reps 10
Provádějte tento pohyb s mírně ohnutými rameny a pauza v dolní části každého zástupce, abyste pocítili úsek přes hruď.
