Fotografie Glen Burrows; model Tom Eastham
Změna by mohla být lepší než odpočinek - alespoň pokud jde o školení. Pokud jste v koleji, odborníci na Coachovu sestru Men's Fitness shromáždili vše, co potřebujete vědět, abyste něco nového vyzkoušeli. Tentokrát: Powerlifting.
Powerlifting 101
Co je to?
Technicky to znamená, že se ve velkých třech vlecích (lavička, mrtvý vzestup a squat) soutěží - to není považováno za dobrou formu, kdybyste se v nich cvičil jako powerlifter. Sport je dodáván v "surovém" (pouze tričku a šortkách) a "vybavených" odrůdách, které umožňují obalení kolena a loktů spolu s pružinovými obleky, které poskytují velkou pomoc.
Co je nejlepší?
Raw síla. "I když to může mít nějaké přenesení k budování svalů, hlavním zaměřením Powerliftingu je jedna síla ve velkých třech," říká powerlifter a trenér Tom Hamilton. To znamená spoustu výcviků s nízkým tréninkem, sledování vaší postavy (je to posedlý sportovní kategorie) a samozřejmě se zaměřuje na jemnější technické body velkých vleků.
Jaká jsou její omezení?
"Jeho síla může být také její slabost," říká Hamilton. "Silné zaměření na maximální sílu a konkrétní výtahy během programu může způsobit zranění při nadměrném používání - a samozřejmě existuje nebezpečí zanedbání vlastností jako je kondicionování nebo mobilita."
Vnější pohled
Je to docela hezký sport - a plný bojů - ale zábava. "Powerlifting se zdá být docela špatně pochopen, ale může být skvělým příchodem do tréninku o hmotnosti," říká olympijský trénink Alex Adams. "Dokud jsou programy pro zvýšení výkonu dostatečně rozmanité, nedělají vám žádnou škodu. Problémy vznikají, když se staneš příliš špecializovaným a jenom si uděláte konkurenční výtahy."
Okamžitá odbornost
Jdi sumo
Většina kompilátorů dovoluje buď normální, nebo sumo-style mrtvý vzestup - měli byste experimentovat s oběma. U druhého z nich udržujte nohy dvakrát ramenní a ruce v kolenou - je to ideální volba pro vysokého muže.
Zmínit Westside
Westside Barbell, založený Louisem Simmonsem, se díky ultrakonkurenční atmosféře a kombinaci dynamických délek Simmons s dynamickými dny s maximálním vynaložením síly ukáže jako nejsilnější z nich. Za zmínku stojí také to, že zřídkakdy dělají velké tři mimo konkurenci, budují sílu s nekonečnými variacemi, jako je box squatu a úzký úchop.
Znát vaše programy
V určitém okamžiku se vás někdo zeptá, co "běží". Zvedák a trenér Jim Wendler je 5/3/1 je bezpečná volba, ale pro extra body zmínka o Cube (populární nová metoda založená na Simmons nápady), Coan-Phillipi (mrtvý program používaný člověkem považovaným za nejlepšího zvedák někdy, Ed Coan) nebo Smolov (čtyřikrát týdně squat plán - jen pro maniaky).
Udělal jsi to, když …
Není to tak jednoduché, jako rozdělení celkové váhy tělesné hmotnosti: délka končetin, velikost svalů a celkový stres mají rozdíl - vložte své čísla do wilkscalculator.com, abyste si mohli vzít respekt. "Chcete-li být konkurenceschopným powerlifter na vysoké úrovni, musíte se zaměřit na Wilks o 400 plus," říká Hamilton. "Pokud nemáte touhu konkurovat, ale užít si troch výkonných vzpěrů, 300-plus Wilks by vás z vás stal jeden z nejsilnějších kluků ve vaší tělocvičně."
Získejte sílu trojitého ohrožení
"Jeden způsob, jak trénovat, je každodenní zvlněná periodizace nebo přístup DUP," říká Hamilton. "To znamená, že používáte celou řadu opakování a setů po celý týden pro stejný pohyb, což vám umožní šířit hlasitost během týdne." Takže můžete jedovat těžce za jeden den, dělat lehké opakování rychlosti na jiném, a mírně vysoký den na třetí. Zde je typické cvičení.
1 Squat
Nastavuje 4 Reps 3
"Nejprve si započtete míru vnímané námahy nebo RPE," říká Hamilton. "Měli by se cítit jako 9, nebo velmi, velmi těžké - ale jak těžká, že se bude lišit od týdne k týdnu. Nastavte si ostatní na 85% vašeho maxima."
2 Bench press
Nastavuje 3 Reps 6
Dělejte to na 75% max. Při zvedání síly je to vše o nastavení: držte dostatečně široký záběr tak, aby vaše předloktí byly pod vodorovnou čárou a stlačte do podlahy nohy, abyste pomohli výtahu.
3 Pull-up
Nastavuje 3 Reps 6
Ty by měly být těžké, ale proveditelné. Přidejte vestu, pokud potřebujete.
4 Dip
Nastavuje 3 Reps 10
Přidejte zátěžový pás, činku mezi kotníkem nebo - pokud je vaše tělocvična opravdu chladná - řetězy kolem krku.
