20. léta: Vaše zotavení nebude nikdy lepší, ale to neznamená, že byste měl poslat své štěstí
Problém
Špatný životní styl. V tomto věku máte mnohem větší pravděpodobnost, že se budete bavit, podle průzkumu Obecného životního stylu Úřadu pro statistiku na rok 2010, který zjistil, že 16% mužů ve svých raných 20 letech konzumovalo více než 12 jednotek alkoholu na jednom místě nejméně jednou týdně - nejvyšší z každé věkové skupiny. Aby to bylo ještě horší, jste mnohem pravděpodobnější, že budete jíst nezdravé jídlo a mnohem méně pravděpodobné, že po večere na démonové omáčce získáte dobrý noční spánek.
Vzhůru
Zotavení. "Ve vašich 20 letech se vaše schopnost zotavit je vysoká, takže do té míry můžete dostat pryč špatným životním stylem," říká Chris Burgess, vedoucí osobního trenéra na University of Bath. Tato schopnost obnovy znamená, že vaše tělo se dokáže vyrovnat s častým tréninkem s velkým objemem, což vám dává dostatek prostoru, aby bylo možné působit proti účinkům vašeho společenského života v tělocvičně.
Předepisování
Vysoce výkonná posilovna. "Výhodou práce s vyšším objemem je spálit více energie, což pomůže vyrovnat nadměrný příjem kalorií," říká Burgess. "Doporučuji, abych každý týden uskutečňoval tři tréninky s plným tělem, se dvěma svaly budov a jedním snižováním energetické náročnosti s vyššími opakováními."
To také pomůže posílit spojivové tkáně a klouby. "Viděl jsem spoustu kluků v jejich pozdních dvacátých letech, kteří strávili roky, kdy se zvedají bláznivé závaží, rozvíjejí nadpřirozené ramena, zranění rotátorových manžet a problémy s dolní části zad," říká Burgess. "Pokud od ní odjedete ego a soustředíte se na inteligentní práci s velkým objemem práce, můžete posílit své tělo proti těmto zraněním a předvést ho pro zvedání těžších břemen a splnění vašeho silového potenciálu ve vašich 30. letech."
30s: Síla dekády. Školení inteligentně nyní bude pro vás v pořádku
Problém
Fyzický pokles. Studie na University of Michigan našla postupný, ale nevyhnutelný úpadek, který začne nastupovat během vašeho časného třicátých let. "Můžete začít ztrácet rychlost, schopnost zotavit se, dokonce i svou flexibilitu," říká Jack Lovett, silný trenér společnosti Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Naštěstí existuje jeden klíčový tréninkový atribut pracující ve vaší prospěch během tohoto desetiletí - síla.
Vzhůru
Slavná "táta síla". "Budete silnější ve svých 30 letech, než jste byli ve vašich 20. letech," říká Lovett, "a přestože budete muset snížit objem vašich tréninku a odpočinout si více, s tím správným tréninkem můžete dosáhnout obrovských zisků. Kdybych trénoval někoho ve svých 20 letech, mohl bych pracovat na rychlosti nebo výbuchu, ale s někým ve svých 30 letech bych se soustředil na maximální sílu."
Předepisování
Maximální trénink. "Pro chlapce ve svých 30 letech bych obvykle doporučoval tři cvičení týdně, se dvěma horními těly a jedním s nižším tělem," říká Lovett. "Zaměření celé sezení na horní nebo dolní část těla vám umožní získat mnohem více, protože jste schopni hodit spoustu asistenčních prací. Navíc pro chlapce ve svých 30 letech to také pomáhá při zotavení, nepracujte celé své tělo třikrát týdně."
40. léta: Tajemství odvrácení krize v polovině života? Jezte chytrá, kvůli vašim hormonům
Problém
Hladiny testosteronu. Jak jste starší, vaše tělo zažívá pokles testosteronu - asi o 1% ročně, podle průzkumu Mayo Clinic - což má významný vliv na schopnost vašeho těla budovat svaly, nemluvě o vašem libido.
Vzhůru
Peníze. V době, kdy dosáhnete svých čtyřicátých let, máte větší pravděpodobnost, že získáte slušné bydlení a získáte nějaký disponibilní příjem. Dejte je k dobrému použití a pokuste se vyvarovat se hladkování vašich hladin testosteronu tím, že se budete léčit s některými vysoce kvalitními potravinami zvyšujícími hladinu testosteronu.
Předepisování
Jíst správně. "Některé živiny mohou pomoci zvýšit hladinu testosteronu," říká Aaron Deere, konzultant pro funkční medicínu v KX Gym London. "Jíst velké množství chudých bílkovin pomůže zajistit, aby vaše tělo bylo ve správném stavu pro produkci testosteronu.
"Získání dostatečných vitamínů B a zinku je také důležité, zatímco mnoho vlákniny pomůže regulovat globulin vázající pohlavní hormony, což ovlivňuje množství volného testosteronu, které je v těle dostupné." Náš plán stravování (vpravo) obsahuje spoustu testosteronu -boost potraviny, které vám pomohou bojovat proti otcově času.
50. let: To není věk, kdy ukončíte kondici - s chytrým tréninkem, vy, budete překonávat muže poloviny vašeho věku
Problém
Zranění. Jak jste starší, riziko zranění během tréninku se zvyšuje. "Vaše ramena, záda a kolena jsou náchylnější ke zranění a tyto zranění trvají déle, než se uzdraví," říká Graeme Marsh, ředitel Studia Foundry Studios. "Pravidelné přestávky z těžkého zatížení jsou zásadní pro to, aby se vaše klouby mohly správně zotavit."
Vzhůru
Zkusenosti. Do doby, kdy dosáhnete svých 50 let, budete mít až tři desetiletí tréninkového know-how, který vám pomůže zajistit, že budete trénovat inteligentní. Navíc se vaše cíle pravděpodobně změní. "Klienti, kteří trénuji, kteří jsou ve svých 50 letech, mají tendenci mít obecnější cíle v oblasti fitness," říká Marsh."Absolutní síla má tendenci být méně důležitá než všestranná kondice a flexibilita a pohyb jsou prioritou vzhledem k velikosti a síle."
Předepisování
Inteligentní relace. "Pro většinu kluků ve svých 50 letech je nutné trénovat pouze dvakrát týdně," říká Marsh. "Nedoporučoval bych pracovat s procenty výtahů, protože vyžadují maximální testování, ale pracoval bych s postupně se zvyšujícími závažími a snažil jsem se vylepšovat, pokud je to možné - ne vždy. Kluci ve svých padesátých letech mohou stále rozvíjet a budovat svaly, jen se stává pomalejším procesem. Nedoporučoval bych maximální práci, práci na výpadku nebo vysokou intenzitu výcviku s těžkými výstřednostmi, nucenými opakováními nebo sety, protože riziko úrazu je příliš vysoké, aby odůvodnily možné přínosy."
