Když se stanete běžným běžcem, budete velmi dobře seznámeni s částmi těla, které jste možná nevěděli, že existují dříve, než začnete bloubit chodníky.
Planární fascia - páska tkáně, která tvoří oblouk pod nohou - je jednou z těchto oblastí a iliotibial band (IT band) je další. Důvod, proč se běžci seznámí s částmi, je, že oba jsou nepříjemně náchylní k zranění. Protože když něco na vašem těle začne bolet, můžete si být jisti, že se o to pokusíte zjistit.
Pro všechny informace o syndromu pásma IT, včetně tipů, jak zabránit vzniku problému, jsme mluvili s Rebeccou Christensonovou, specialistou na muskuloskeletální fyzioterapeut na adrese puresportsmed.com.
Co je to syndrom IT pásma?
IT páska se táhne ven ze stehna, táhne se od pánve k těsně pod koleno a hraje zásadní roli při stabilizaci kolena během běhu. Podle Christensona existují dvě hlavní teorie o tom, jaký je syndrom IT pásma: poranění třením nebo kompresní zranění.
"Původně bylo myšleno, že se tato skupina může pohybovat dopředu a dozadu, jak se koleno ohýbá a narovnává. Pod tím může být možné vyvolat oblast tření, což by mohlo být to, o čem jsme si mysleli jako syndrom tření v ITB. Ale pak, když se podívali na některé studie, byly otázky ohledně toho, zda se IT skupina pohybuje přesně takhle."
Další teorie spočívá v tom, že okolo bočního hlediska kolena (vnější část kolena), okolo holenní kosti a také stehenní kosti může vzniknout komprese.
Ať tak či onak, říká Christenson, "v podstatě se týká možného podráždění tkání, což může být zánět".
Jaké jsou příznaky?
Stejně jako u většiny běžných zranění je primárním příznakem bolest.
"Je normální mít bolest na vnější straně kolena," říká Christenson. "Vůbec by to nezpůsobilo bolest nikde jinde.
Mohli byste mít souběžné problémy, ale pokud nemáte bolest na koleně kolenního kloubu, pravděpodobně nemáte syndrom ITB.
"Někdy to zastaví někoho uprostřed běhu, ale bolest může zasáhnout dvě nebo tři hodiny později. Budete se postavit a zjistíte, že nemůžete narovnat koleno, nebo chcete, aby to bylo rovno."
Co způsobuje syndrom IT pásma?
"Je to určitě klasifikováno jako zbytečné zranění," říká Christenson. "Tréninkové zatížení - je to postup, stejně jako intenzita a objem - je relevantní."
Vaše běžící biomechanika může také hrát velkou roli při vzniku syndromu IT pásma.
"Jednou z největších věcí, která vede k možnosti teorie komprese, je zvýšený úhel addukce kyčle nebo to, co nazýváte kyčlí. Tehdy když běžíte a druhá noha klesá ve vztahu k noze nesoucí váhu, pánev klesne směrem k nohám s hmotností."
Jak zabráníte syndromu IT pásma?
Uchovávání tabulek ve vašem pracovním vytížení a přidání některých silových zasedání jsou vaše první kroky ke snížení rizika vzniku syndromu IT pásma.
"Určitě bych řekl, že je užitečné mít dvě síly týdně týdně," říká Christenson, "a vždy mají alespoň jeden den volna, ideálně více než to.
"To, co plánujete udělat příští týden, by se mělo týkat toho, co jste udělal během předchozích tří týdnů. Musíte vzít v úvahu vaše nejnovější školení, stejně jako vaše trvalejší trénink."
DOPORUČENO: Silový trénink pro běžce, který pomáhá snižovat zranění
Jak se zachází s syndromem IT pásma?
IT pásový syndrom není zraněním, které by se pokusilo projít.
"Bohužel to často vyžaduje čas z provozu," říká Christenson. "Tři až šest týdnů není neobvyklé."
"Měl jsem pacienty, kteří neměli rady a vrátili se dříve. Problémem je, že se můžete často cítit dobře chůzi poměrně rychle. Možná budete mít bolest po dvou až třech dnech, a pak se budete cítit dobře a rozhodnete se o týden později. Podle mých zkušeností to často nefunguje. Dokonce i když se cítíte dobře chůze, často to vyžaduje delší časový úsek, aby se podrážděnost snížila."
Zatímco odpočíváte, měli byste si dát čas prozkoumat tréninkové zatížení a také svou běžící biomechaniku. A když se vrátíte do běhu, je důležité postupně stavět, než jít rovnou do tréninku, kterou jste měli před zraněním.
Může pomoci pěnění válcování?
Špatné zprávy pro fanoušky sebe-myofasciálního uvolnění: nejspíš to není tonikum potřebný pro váš syndrom IT pásma.
"Řekl bych, že podíl pacientů, u kterých je velmi silná ITB hlavní příčinou jejich příznaků, je neuvěřitelně nízká - méně než 5%," říká Christenson. Vzhledem k tomu, že pěnový váleček uvolňuje těsnost, nebude to velice užitečné.
Ve skutečnosti může mít nadměrné použití pěnového válce negativní účinek.
"Někdy budu mít pacienty, kteří je masivně nadužívají, a způsobí, že se v IT pásmu podráždí vyšší," říká Christenson.
Jak pracujete na běžící biomechaniky?
Je to obtížné opravit jakékoli problémy biomechaniky bez odborníka po ruce, ale síla práce v tělocvičně může pomoci, zvláště pokud to uděláte na jedné noze.
"Spousta lidí půjde do posilovny a dělá nohy a možná i dřepy, ale nikdy nejsou na jedné noze," říká Christenson.
"Cvičení s jedním nohou, které jsou zaměřené na glutety a čtyřkolky, pravděpodobně s určitým odporem, jsou velmi důležité, pokud jste běžec."
Vyzkoušejte štítky s jednou nohou a zkontrolujte biomechaniku se zrcadlem.
"Hledáte dobré vyrovnání," říká Christenson. "Celkově chcete, aby pánev byla vyrovnaná a chcete, aby vaše koleno bylo přes nohu, než aby se odchýlilo dovnitř nebo ven."
DOPORUČUJEME: 6 Věcí, které jsem se naučila Jak můj běh analyzoval v laboratoři Saucony Stride
Pokud se obáváte vaší biomechaniky, je nejlepší vidět odborníka?
"Myslím, že je opravdu těžké se řídit," říká Christenson. "Pokud nevíte, z čeho začínáte, je těžké opravit."
Na straně plus, pokud jste v souladu s vašimi silovými tréninky, abyste podpořili svůj běh, vaše špatná biomechanika by vás nikdy nedokázala dohlédnout.
"Dokonce i někdo se špatnou biomechanií," říká Christenson, "pokud jsou s jejich tréninkem rozumní a jsou silní, myslím, že s nimi hodně pomohou."
