Kdy jste naposledy pomysleli na mobilitu vašich ramen? Pravděpodobně nikdy, pokud nemáte problémy s rameny.
Problémy však mohou kdykoli udeřit, pokud zanedbáte ramena a trvá pouhých pět minut, než budete pracovat na vaší mobilitě před nebo po tréninku. Pro radu ohledně některých cvičení, které si můžete vyzkoušet, jsme se připojili k Stephen Price, spoluzakladateli BodySPace. Předtím než vyzkoušíte tyto pohyby, stojí za to se podívat na aktuální stav vašich ramen.
Rozpěrný rozsah testu ramen
Cena má účinný test, který vám pomůže zjistit, jak mobilní jsou vaše ramena. Lehněte si s hřbetem na podlaze nebo postavte se zády ke stěně. Nastavte se tím, že se snažíte narovnat - držte žebřík a podepřete břicho, abyste udrželi neutrální polohu pánve, páteře a žebra. Vydechněte úplně. Potom se svými rukama rovně zvedněte a pokuste se přiložit obě ruce k uším.
"Pokud vaše paže mohou ležet rovně na podlaze nebo na stěně, přičemž žebra zůstává stabilní nebo vyklenutí dolní části zad, je vaše mobilita opravdu dobrá. Pokud však existuje vyrovnávací pohyb z hrudní klece nebo bederní páteře, abyste narovnali ruce, je vhodné se vyvarovat vertikálního stlačení a tahání pohybů a pracovat na mobilitě vašich ramen."
Vrtáky pro mobilitu ramen
Za předpokladu, že zahřejete horní část těla před každým tréninkem, zkuste sklouznout tyto pět pohybů do rutiny, abyste zlepšili mobilitu vašich ramen.
Rozvinutí hrudní páteře s ohybem ramen
Ulehčte přes pěnový válec, který je kolmý na vaši páteř a těsně pod vašimi lopatkami. Umístěte činky na zem nad hlavu. Dosahujte na činky a vytvořte si tvar Y s rukama. Udržujte lokty rovně. Položte nohy rovně na podlahu a držte boky ve vzduchu. Pomalu vydechujte a snižte boky směrem k podlaze.
"Měli byste cítit, jak se vaše horní část chrbta rozprostírá a přední část hrudníku. Pauza na pět sekund, pak zvedněte boky a přesuňte váleček o něco blíž k vašim ramenům. Spusťte boky a znovu pauzu pět sekund. Provádějte s válečkem na několika místech na horní části zad."
Pes dolů
Začněte v klečící pozici na rohoži s rukama přímo pod rameny, prsty se široce rozšiřují. Zatlačte prsty pod nohy a zaujměte své absy, když vytlačíte tělo z rohože, takže pouze vaše ruce a nohy jsou v kontaktu se zemí.
"Zatlačte ruce, opatrně přesuňte hruď k stehnem a podpatkům směrem k podlaze. Uvolněte si hlavu a krk a zhluboka se nadechněte. Představte si, že vytvoříte přímku z vašich paží na ocasní kost, zatímco budete držet kolena ohnutá. Držte jednu minutu a zaměřte se na pocit v lats a zadních ramenou."
Povolit Pecs a Lats
Tlusté svaly mohou často být viníkem za špatnou pohyblivost ramen. Měkké tkáně s tenisovou koulí, golfovou koulí nebo pěnovým válečkem mohou pomoci zmírnit napětí a zlepšit celkovou mobilitu.
Chcete-li zaměřit pecs, sendvič tenisovou kouli mezi horní části hrudníku a zeď. Tlaku na míč a pomalu přetáčejte míč přes vaše pecs. U lats se položte na stranu pěnového válečku. Pomalu zatáhněte tělo nahoru a dolů po válečku, aby masíroval zadní rameno a zvětšené svaly.
"Když najdete citlivé místo, zastavte a aplikujte přímý tlak, dokud se nepružnost a bolest pomalu rozptýlí. Ujistěte se, že jste narazili na obě strany."
Sphinx Pose s předním dosednutím
Slabost v serratus anterior - sval, který se podílí na stabilizaci ramene a jeho pohybu - může způsobit, že je těžké zvednout ruku při flexi ramen. Zlepšení síly tohoto svalu může výrazně zlepšit rozsah pohybu v ramenou.
Lehněte si na břicho a položte si lokty a předloktí na zem, abyste položili horní část těla. Z této pozice vytlačte hruď pryč od země, zatlačte lopatky od sebe a roztahujte hlavu nahoru. Držte tuto pozici a přitlačte jednu ruku dopředu.
"Zaměřte se na udržení lopatky v této poloze a držte neutrální polohu trupu při dosažení dopředu. Držte dosah jednu minutu, pak vraťte ruku do výchozí polohy a vynulujte lopatky. Pak přepněte strany."
BodySPace je nová fitness, výživa a wellness nabídka od Stephena Price a David Higgins
