Při prvním spuštění se může cítit, jako byste pracovali na svém absolutním maximu na každém kroku, ale trvá jen pár výletů, aby vaše tělo se přizpůsobilo a abyste se dozvěděli, že máte ve své skříni několik rychlostí.
Pomalé a ustálené běhy jsou skvělé pro budování vytrvalosti a připravují vás na duševní odhodlání potřebné pro události na dálku, jako jsou 10K, polmaratonů a maratonů, ale pokud chcete zvýšit svou rychlost na jakoukoli vzdálenost, musíte běžet rychle a nejlepší způsob, jak to je intervalový trénink.
Intervalové tréninkové tréninky zahrnují tvrdé běhání po krátkou dobu, po které následuje delší období zotavení, při kterých jog nebo dokonce chodíte. Nepokládejte bod, ale těžké období opravdu musí být těžké pro interní trénink, abyste získali výhody, mezi něž patří zlepšení efektivity jízdy a vaše schopnost udržovat vyšší rychlost po delší dobu, stejně jako spalování lodí kalorií velmi rychle. Pravidelně, pokud se dostanete do poloviny vašeho období zotavení a máte pocit, že budete schopni znovu tvrdé běhání, je pravděpodobné, že jste se v předchozím intervalu nedostal dostatečně.
Intervalové školení můžete provádět mnoha různými způsoby, pokud zachováte klíčový princip střídání práce s vysokou intenzitou s obnovou. Délka pracovních intervalech určuje, jaký druh přínosů získáte z relace, ale ujistěte se, že jakýkoliv druh interního školení vám udělá hodně dobrého. Najdete zde rozsah intervalových relací na různých vzdálenostech, abyste se pokusili níže. Získejte sprint!
Tabata šprintuje
Tabata je obzvláště oblíbeným vědcem v oblasti sportu v Premier League, který je známý tím, že v průběhu předsezónního období předvedl elitní fotbalisty ve svých tahu s výcvikem ve stylu Tabata až čtyřikrát týdně. Původně byla navržena tak, aby zvýšila úroveň fitness čínského olympijského rychlostního bruslařského týmu, ale jeho zásady lze aplikovat na prakticky jakýkoli druh cvičení. Chcete-li podpořit běžící výkon, zkuste to:
- 20sec maximální úsilí sprint
- 10sek odpočinku
- Opakujte po dobu 8 kol
To činí zhruba čtyři minuty celkové pracovní doby, ale nenechte krátkou dobu trvat. Tato metoda je vrah. Proveďte to správně a během posledního kola budete kompletně plynováni - ale držte se na tom a vaše fitness bude stoupat.
Pokud jste na webu Tabata noví, možná budete chtít provést vaše maximální sprinty na trati nebo jiném plochém povrchu. Když se zlepšíte, postupujte na kopce nebo písečné duny.
Viz související Jak se běžet rychleji - Vyzkoušejte Sprint trénink Deset cvičení, aby jste si rychleji Runner27 Běžící tipy, které vám pomohou stát se lepším běžcem
Běhové intervaly pro začátečníky
Krátké intervaly
Jedná se o intervaly sprintu 100 m (čtvrtletí běžecké stopy, tj. Jedna přímá část) na 400 m. Účelem krátkých intervalů je zvýšit rychlost, sílu a schopnost udržet oba tyto. Jsou dobré pro zvýšení rychlosti sprintu, ale také pro maratónské běžce, protože vám pomohou snadněji udržet váš současný maraton.
Období zotavení mezi krátkými intervaly by mělo být poměrně dlouhé - zhruba trojnásobek délky intervalů - abyste si udrželi konzistentní úroveň výkonu. Pokud nemáte dostatek času na to, abyste se zotavili, budete zpomalovat z jednoho intervalu na druhý a trénink se stane zkouškou odolnosti proti únavu spíše než rychlostí a výkonem. Doba zotavení může být aktivní (jogging) nebo pasivní (stojící nebo chůze).
Cvičení
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Intervaly na středních vzdálenostech
Intervaly 600-1,200 m jsou střední vzdálenosti, lze je využít ke zlepšení aerobní kapacity, prahu laktátu a odolnosti proti únavě, což vám pomáhá běžet rychleji po delší dobu. Není to realistické, že byste mohli tuto vzdálenost uvést do roviny, takže se pokuste jít kolem 70% maximální rychlosti. Není to přesná věda, ale obecné pravidlo, které je třeba dodržovat, je, pokud se domníváte, že se začnete zpomalovat aplikovat trochu víc tempa, takže jste právě z vaší komfortní zóny. Myšlenkou je i nadále běhat každý interval co nejrychleji, ale je důležité dokončit intervaly spíše než se dostat do úplného vyčerpání. Počkejte, dokud jste zcela nechytili dech před spuštěním dalšího intervalu.
Cvičení
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Intervaly na dlouhé vzdálenosti
Dlouhé intervaly se pohybují od 1 600-3 000 m ve vzdálenosti. Tentokrát není možné udržovat rychlost a 70% úsilí bude také těžké, místo toho zajistěte, abyste neustále tlačili a neuskutečňovali tempo joggingu.
Vzhledem k jejich délce trvá jen několik dlouhých intervalů, než začnete cítit výhody. Jsou zvláště dobré pro budování celkové vytrvalosti a zvýšení mléčné prahové hodnoty (čas, který trvá, dokud vaše svaly začnou skutečně bolet). Doba odpočinku mezi jednotlivými intervaly by měla trvat tak dlouho, dokud se vám plně podaří zadržet dech a vaše nohy (nebo jiné svaly), abyste přestali pociťovat bolesti.
Cvičení
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Pyramid Training
Skvělé pro: Spalování tuku
Pyramidový trénink zahrnuje postupné zvyšování trvání, při kterém běžíte s vysokou intenzitou před vrcholem a poté pracujete zpět.
- 5 minut zahřívání
- 30sec vysoká intenzita, 60sec nízká intenzita
- 45 s vysokou intenzitou, 60 s nízkou intenzitou
- 60 s vysokou intenzitou, 60 s nízkou intenzitou
- 90 s vysokou intenzitou, 60 s nízkou intenzitou
- 60 s vysokou intenzitou, 60 s nízkou intenzitou
- 45 s vysokou intenzitou, 60 s nízkou intenzitou
- 30sec vysoká intenzita, 60sec nízká intenzita
- 5 minut zahřívání
Športově specifické školení
Skvělé pro: Zlepšení fitness utkání
Tato intervalová sezení je ideální pro zlepšení vaší schopnosti běžet v krátkých, ostrých výstřelcích znovu a znovu, což vyžaduje mnoho týmových sportů včetně fotbalu a rugby.
- 5 minut zahřívání
- 2min středně intenzivní, 2min nízká intenzita
- 30sec vysoká intenzita, 30sec nízká intenzita (opakujte třikrát)
- 10sec sprint, 90sec nízká intenzita (opakujte šestkrát)
- 30sec vysoká intenzita, 30sec nízká intenzita (opakujte třikrát)
- 2min středně intenzivní, 2min nízká intenzita
- 10sec sprint, 90sec nízká intenzita (opakujte šestkrát)
- 5 minut zahřívání
Fartlekové intervaly
Skvělé pro: Spouštění běžného běhu
Fartlek je švédský pro rychlost. Na rozdíl od jiných forem intervalového tréninku, které mají předem určené časové limity, v Fartlek sezení běžíte s různou intenzitou pro různé délky času. To udržuje vaše tělo hádat o tom, co přijde příště, nutit vaše srdce, plíce a svaly pracovat více a vedoucí ke zlepšení zdraví.
5min zahřátí … a pak jít s tokem. Pokud uvidíte ze vzdáleného místa lampu, strom nebo jiný běžec, spusťte silně, dokud se k nim nedostanete, než snížíte rychlost, abyste se zotavili. Pak se zaměřte na další orientační bod a rychle se k němu dostanete. Krása výcviku Fartlek je to, že můžete udělat to tak těžké nebo snadné, jak chcete, a to dělá velmi známé obdivy vašeho normálního běhu trochu více odměňování.
