Když se snažíte vytvořit impozantní šestku, je lákavé podporovat pohyby, které znáte dobře. To je důvod, proč většina tělocvičny je nabitá lidmi, kteří dělají sit-up a drtí. Ale výzkum publikovaný v Journal of strength a kondiční výzkum zjistili, že izometrické pohyby abs - prkny a jiné, kde máte pozici pro práci s jádrem - mohou aktivovat až 100% vašich jádrových svalových vláken, zatímco klasická krize zasáhne pouze dvě třetiny. Vyzkoušejte tyto tři varianty prken, včetně hvězdy s bočními prkny (nahoře nahoře), abyste rychle vylézli pevný šest balíček.
Prkno
Proč Klasický izometrický záběr, prkno funguje celé vaše jádro, protože všechny tyto klíčové svaly musí zůstat napjaté, aby vaše tělo bylo stabilní.
Jak Začněte na loktech, které by měly být přímo pod rameny a vaše špičky. Zvedněte boky a ozdobte si abs a glute, takže vaše tělo tvoří přímku od hlavy až po paty. Udržujte tuto pozici, aniž byste boky propásly.
Postup Začněte dělením sad 15-30 sekund a snažte se prodloužit trvání mírně pokaždé, když to uděláte. Jakmile je možné držet každou jednu minutu, učinte pohyb hůře tím, že udržíte jednu nohu ze země, nebo zdvihnutím obou nohou na krabici, nebo pro ještě tvrdší pohyb, tělocvična míč.
Odborný tip Vizualizace vašich abs svalů tensing před sadou bude rekrutovat více svalových vláken, takže budete pracovat své jádro efektivněji, podle Mezinárodní žurnál sportovní fyziologie a výkonnosti.
Boční deska
Proč Boční desky kladou větší zátěž na vaše obličeje (boční abs), stejně jako na hlubší svaly vašeho jádra.
Jak Začněte na své straně, s váhovou hmotností na lokte a nohách dohromady. Položte druhou ruku na nohu. Zvedněte boky a zaujměte své abs - představte si, jak vytáhnete břicho k tělu vašeho páteře - a držte tuto pozici bez jakéhokoli prohnutí kyčle.
Postup Začněte tím, že provedete 15 sekund na každé straně, takže každá sada bočních desek trvá 30 sekund. Pak postupně prodlužte trvání na minutu. V tomto okamžiku ztížte pohyb tím, že položíte loket, nebo dokonce oba nohy, na tělocvičnu.
Viz související Definice průvodce získáním Six-Pack Nejlepší Abs cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerAbs Cvičení pro tělocvičnu: Obvody pro horní Abs, Dolní Abs, Obliques a Core
Boční hvězdice
Proč Jeden z nejtvrdších izometrických držáků, boční hvězdicová hvězda vyžaduje, aby vaše jádro udrželo vaše tělo nejen rovno, ale také stabilní, když zvednete jednu nohu a jednu paží.
Jak Začněte jednou rukou a jednou nohou na podlaze. Zvedněte boky, udržujte jádro opřená a pak zvedněte horní rameno a nohu tak vysoko, jak je to možné, aby vytvořily tvar hvězdy. Držte tuto pozici bez pádu.
Postup Začněte tím, že provedete sady po 15 sekundách na každé straně, poté postupně zvyšujte čas, který strávíte v podržení a pracujete stejně. Jakmile ji můžete držet po dobu jedné minuty, přemístěte ruce a nohy nahoru a dolů pod kontrolu po dobu trvání setu, nebo držte činku v horní ruce.
