Posledních 24 hodin před maratonem jsou víchrom plýtvání sacharidů a nad každým detailem. Tato panice je tak obyčejná, že dokonce zvedla vlastní okouzlující poezii - "maranoia".
Neexistuje žádný způsob, jak se úplně zbavit pre-závod maranoia, ale nejlepší způsob, jak snížit to je mít plán na den před během a strategii pro velký den sám. Tyto tipy, shromážděné od různých odborníků, by vám měly pomoci udělat to.
Tipy pro závěrečné 24 hodin
Zátěž s obsahem karbidu pečlivě
Budete slyšet hodně o nakládaní s carb, ale není to tak jednoduché, jako jíst tolik těstovin, než můžete udělat poslední věc před spaním, jak vysvětluje trenér Saucony UK Nick Anderson.
"Nevystavujte se hloupě v noci před závodem; bude vám to jen zanechat pocit, že jste v den závodu pomalý. Občerstvujte na malých jídlech po celý den a zůstaňte dobře hydratovaní. Jezte své poslední hlavní jídlo v 6 nebo 7 hodin a svačte na lehce stravitelné uhlohydrátové občerstvení poté, co je potřeba."
Měla bys běžet?
Další otázkou, která vyvolává rozpravu, je, zda byste měli běžet den před velkým závodem. Nejlepší rada je naslouchat vlastnímu tělu (pokud vaše tělo neříká, že běží 20 kilometrů při plné rychlosti). Chcete-li spustit, jděte za to, ale nepřehánějte. Pokud ne, nemějte strach o to.
"Zvažte lehké 15- až 20-minutové jogging ráno den před závodem," říká Anderson, "pomáhá zmírnit napětí a zahřát se před tažením."
Kompresní ponožky
Za předpokladu, že jste se dostali do tréninku, vaše tělo by mělo být v špičkovém stavu a vstoupit do dne konání závodu a není možné udělat ještě mnohem víc, než byste se mohli připravit v posledních 24 hodinách, ale jedna věc, kterou byste mohli zkusit, je kompresní ponožky. Stephen Parkinson, zdravotní poradce v Bupa Clinics, provozoval šest maratonů a je pevným obhájcem komprese před a po závodě.
"V noci před závodem a v noci vždy spím v kompresních ponoších," říká Parkinson. Pomáhají zvyšovat průtok krve do lýtkových svalů, což znamená, že se nohy při nošení znova osvěží a také se mi zdá, že pomáhají při zotavení po skončení závodu. Někteří lidé rádi nosí ponožky během samotného maratonu, ale podle mého názoru je nepříjemné nosit je, když běží."
Mějte slovo sami
Provozování londýnského maratonu je velkou záležitostí a v dnešní době je snadné se dostat do atmosféry, takže chvíli přemýšlejte o tom, co chcete od závodu předem.
"V týdnu před velkým dnem sedněte někde ticho po dobu 15 minut a skutečně si promluvte přes závod," říká kapitán Adidas Runners London Noel Carroll.
"Nechápu mílení. Mám na mysli rozhovor o tom, co chceš za den a tři věci, které musíš udělat, abys to udělal. To je tvůj plán."
Tipy pro závod
Kit
Cokoli chcete získat od závodu, stojí za to mít strategii - ať se jedná o to, když plánujete hydratovat nebo jíst běžící gely, nebo o rychlosti, s jakou chcete spustit každý rozchod. Nejdříve nejdříve: roztřídíte sadu.
"Udržujte svoji soupravu jednoduchou a noste boty, které jste provozovali v posledních několika dlouhých tratích nebo v polovičních maratónech," říká Anderson.
"Ujistěte se, že nějaký oděv byl několikrát opotřebován a umyt před tím, než v něm závodíte - nezkoušejte nic nového."
DOPORUČUJEME: Základní souprava maratonu, která vám pomůže s vaším velkým závodem
Občerstvení před závodem
Totéž platí pro strategii výživy a hydratace. Vždy, když je to možné, držte se osvědčených metod. Nicméně, jedna nová věc, kterou budete muset být připravena, je dlouhé čekání na začátku závodu, takže si s sebou připravte občerstvení a pití.
"V den závodění začněte s velkým sklenicí vody," říká Carroll. "Ujistěte se, že máte něco, co byste si dali na začátek. Nápoj, který poskytuje sacharidy, bude užitečný, protože vám pomůže s úrovní energie během závodu."
"Vezměte občerstvení na bázi sacharidů - například banánový nebo energetický bar - a sportovní nápoj, který si mezi snídaní a závodem zahájíte," říká Anderson. "Ale nezasahujte více než normálně. Nepotřebujete to."
Zůstat hydratovaný
Jakmile běžíte, je zjevně důležité zůstat hydratovaný, ale nepřehánějte ho. "Vyvarujte se nadměrné hydrataci, protože to může mít za následek snížení osmolality vašeho těla," říká Carroll.
V podstatě to znamená, že budete mít snížený obsah soli, což by mohlo vést ke křečemi a špatnému výkonu dne. Chcete-li tomu zabránit, vyzkoušejte přidání štipce himalajské slané soli do vody.
Alternativně můžete používat s rozpouštědlovými směsmi rozpustné elektrolyty, ale uvědomte si kofeinové a jejich účinek na žaludek, zvláště pokud nejste zvyklí na ně.
"Mezinárodní zdravotní ředitelé Marathonu naznačují, že spotřebovává 400-800 ml vody za hodinu. Je-li v daný den horko, pak se zaměřte na vyšší konec této skupiny."
Gely a sladkosti
Už byste měli vědět, jaké jídlo plánujete jíst při běhu, ať už jde o energetické gely nebo sladkosti. Možná vám také nabídne želé dítě, pokud máte štěstí.
"Mám vždycky pět nebo šest želéček v kapse v den závodu, abych mi pomohla dostat se za" zeď "," říká Parkinson.
"Můj první pololetní maraton v roce 2010 byl boj. Na desetimilionové značce jsem si nemyslel, že mohu pokračovat dál, ale divák mi dal želé dítě a pomohlo mi to projít. Kulový cukr doplnil zásoby glykogenu a pomohl mi dokončit závod. Od té doby jsem vždy nosil želé děti v kapse během závodu a jíst jednu, když se cítím málo energie."
V téměř každé míli maratónu bude k dispozici voda, takže čas vaše energie gely, abyste je mohli vzít s nějakým H2O.
"Energetické gely se nejlépe užívají trochu vody, nikoliv sportovní nápoj, aby se zabránilo žaludeční tísni," říká Carroll.
"Pokud vynecháte nápojovou stanici, nezapomeňte - na hřišti budou další. Nakreslete trasu do nápojové stanice. Jiní běžci vás mohou proříznout, zastavit najednou nebo hodit láhev pod nohama."
Pace se
Pak je tu běh samotný. Je to velmi snadné se unést na začátku maratonu a jít peklo na kůži s davem, který vás naříká. Netřeba dodávat, že je to nerozumná strategie.
"Když jde zbraň, počítá se do deseti a zpomaluje, pokud máte rychlejší start," říká Anderson.
"V prvních kilometrech se opravdu musíte dostat do rychlosti závodů, než byste měli jet příliš rychle."
"Určitě se nesnažte utéct rychleji a vyčkejte předčasně. To je jistý způsob, jak zaručit, že do závěrečné třetiny závodu zaútočíte na zeď - vyčerpáte své obchody se sacharidy příliš rychle."
"Zkuste zkrátit závod na menší součásti," říká Carroll. "Stanovte cíle pro každý z těchto cílů a zaměřte se na ně jen tak, jak se děje."
"Například byste se mohli dostat do závodu v 10 km bloku. Zaměřte se pouze na jednu a pak na další. Některé orientační body na trase možná pro vás budou fungovat. Chystám se utéct do Cuttyho Sarka, pak se zaměřím na to, abych se dostal na Tower Bridge, který je zhruba na půli cesty, pak si vybral jiný orientační bod, na který se vydáte, a tak dále."
Spotujte své příznivce
Máte-li nějaké příznivce přicházející, ujistěte se, že víte, kde jsou. Londýnský maraton je známý tím, že široká veřejnost dává všem běžcům skvělou podporu, ale je tu zvláštní příležitost k tomu, aby získali radost z přátel nebo rodiny.
"Vaši přátelé a rodina vás budou chtít během závodu podpořit a vidět, že vám dává něco, na co byste se mohli těšit," říká Bupa Dr. Jemma Batte, který má pět maratonů.
"Ujistěte se, že přesně víte, kde z vedlejšího okruhu vás budou fandit, abyste je nechyběli."
