Pokud hledáte rozvinutí trupu ve tvaru písmene V, pak ramenní cvičení jsou absolutní nutností. Můžete strávit celou dobu, kdy se vám líbí práce na vašich pecs, biceps a abs, ale pokud visí z úzkých ramen, vaše tělo nebude vypadat napůl stejně působivé.
Boční nárůst je jedním z nejlepších cvičení pro ty, kteří chtějí postavit ramena jako balvany. Jedná se také o velmi jednoduchý pohyb: v podstatě stačí zvedat závaží na úrovni ramen na bocích a pak je opět snížit - i když přirozeně máme daleko podrobnější rady o dokonalé podobě, kterou je třeba následovat.
Nicméně, nedovolte, aby vám tato jednoduchost oklamala, abyste si mysleli, že jste v pohodě. Boční zvedání je těžké, i při velmi lehkých závažích. Co se zdá neuvěřitelně jednoduché na jednom z repase, je absolutní vražda rep osmou, takže si s vámi mírně zvedněte váhu. Pokud děláte toto cvičení poprvé, vyberte si váhu, o které si myslíte, že vám umožní dokončit všechny opakování v dobré formě - pak jdeme lehčí. Jedna sada by neměla trvat déle než minutu - tak proč hrozí zranění kvůli jedné sadě s příliš lehkými závažími?
Výhody laterálního zvedání jsou silnější, větší ramena a zvýšená mobilita ramen. Pokud jste správně vztyčeni po celém výtahu, vaše jádro také těží, a svaly v horní části zad, paží a krku také pocítí napětí po několika sadách.
Přečtěte si náš komplexní průvodce postranním zvyšováním, včetně základů, tipů expertního formuláře a několika variant, které vám pomohou, aby se vaše kolo zasehalo.
DOPORUČUJEME: Domácí cvičení: malé činky, velké ramena
Jak provést pozdní zvedání
- Stojte nebo sedněte s činky v každé ruce vedle sebe.
- Udržujte záda rovně, ozdobte jádro a pak pomalu zvedněte závaží ven do strany, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou a loket mírně ohnutý.
- Pak je spouštějte zpátky dolů, opět měřitelným způsobem - bude to těžší, pokud se vyhneme zrychlení.
Cíl pro 10-12 opakování s dokonalou formou. Volba správné hmotnosti je klíčem pro správné a bezpečné boční zvedání. Zjistíte, že dokonce i při poměrně lehkých závažích je posledních několik nárůstů opravdovou výzvou, takže není třeba se snažit zapůsobit tím, že popadnete nejtěžší činku. Nemusíte ani používat činky - odporová kapela funguje dobře pro boční zvedání. Během zvedání závaží nepřekračujte rovnoběžnost a zajistěte, aby jste drželi ruce na vašich stranách. Pokud se začnou plížit dopředu, je čas zvolit si lehčí váhu.
Formulář Tipy
Zde je způsob, jak vylepšit váš formulář na velikost a postavit ramena jako, uh, balvany.
1. Udělejte malý pohyb
Co Začněte každý rep pomalým pohybem rukama ven po stranách, pak se zastaví.
Proč Pohyb činky mírně napíná napětí na ramenou. Pauza vypne vaše pasti, které jinak budou svaly v pohybu, s důrazem na ramena.
Jak Stojte vysoko držet činku v každé ruce. Naklánějte se z boků dopředu, držte si hrudník a mírným ohybem v loktech, použijte vaše boky pro zvýšení váhy asi o 5 cm ven a pak na jednu sekundu pozastavte.
2. Olovo s lokty
Co Zvedněte činky, které vedou vašími lokty, takže jsou nejvyšší částí ruky.
Proč Ujistěte se, že vaše lokty vedou k přesunu, opět zaměříte na delty a minimalizujete stres, který se nachází na rotačních manžetách, což je malá skupina jemných, ale zásadních stabilizujících svalů.
Jak Z pozastavené pozice znovu spusťte pohyb tím, že zvednete lokty nahoru a ven po boky, přičemž zachováte mírný ohyb v kloubu. Soustřeďte se na to, jak se vaše boční strany delta cítit a kontrastovat, jak se zvyšují závaží.
3. Otočte zápěstí
Co Jak se vaše ruce blíží k výšce ramen, otočte zápěstí tak, aby vaše malé prsty byly nejvyšší.
Proč Otočení zápěstí, když činky dosáhnou vrcholu pohybu, aktivují více svalových vláken ve vaší straně, což znamená, že každý z nich pracuje svaly ještě tvrdší.
Jak Jakmile jsou lokty na výšce ramen, otočte zápěstí, jako byste nalili dva džbány vody, takže vaše malé prsty jsou nejvyššími částmi vašich rukou. Otočte tento pohyb, jelikož váhy opět snížíte.
4. Jděte pomaleji
Co Z horní části posuňte váhy zpátky na začátek co nejpomaleji.
Proč Když budete mít čas, abyste snížili činky, nutí vaše ramena, aby usilovně pracovaly na zvládnutí hmotnosti, a tak získáte více svalových vláken, abyste si udrželi kontrolu. Čím více svalových poškození uděláte, tím větší je váš návrat.
Jak Udržujte napětí na své boční straně, když snižujete zátěž pod plnou kontrolou, a udržujte důraz na to, jak vaše delty cítí. Zaměřte se nejdříve na dvě sekundovou spouštěcí fázi a potom ji postupně zvyšujte.
5. Zvedněte a zastavte
Co? Udělejte strategickou zastávku těsně před vrcholem pohybu.
Proč? Přidání pauzy je skvělé pro zvýšení svalové hmoty.
Jak? Před sadou bočních zdvihů držte váhy těsně pod výškou ramen na deset vteřin, pak proveďte deset opakování. Opakujte třikrát … přísné.
Pozdní zvedání variací
Přední zdvih
Pokud se nudíte z postranních nárůsů (jako by se někdy mohlo stát), pak můžete věci zamíchat s předními zvedáky. Ty zahrnují přesně stejný pohyb, ale s rukama přímo před vámi, zaměřující se na jinou část vašich ramenních svalů.
- Držte činky před stehny s dlaněmi směřujícími k vám.
- Zvedněte na úroveň ramen.
- Dolní část zad dolů pod kontrolou.
Přední / boční zvedání
Pro ty, kteří se skutečně rádi trochu blázní s tréninkem, můžete dokonce provést boční a přední vyvýšení současně, pokud máte potřebnou koordinaci, abyste zvýšili ruce různými způsoby současně.
- Držte jednu činku vedle sebe a jednu vpředu.
- Zvedněte současně stranu a přední stranu.
- Dolní část zad dolů pod kontrolou.
Střídavé strany s každým rep.
