Zahájení přísného cvičebního plánu je zjevně klíčovou součástí dosažení vašich cílů v oblasti zdravého životního stylu, ale je důležité si uvědomit, že práce se vám může dostat až doposud. Přinejmenším stejně důležitá je zdravá výživa a zdravá výživa neznamená pouze vyloučení páteční noční pohotovosti. Musíte sledovat to, co jedete po celou dobu, abyste vám pomohli, jsme instruovali trenéra Sion Colenso, aby navrhl tento čtyřtýdenní dietní plán. Pokud se budete držet všech jeho částí, udeříte se na rychlou cestu ke ztrátě hmotnosti a stanete se štíhlejším, ale i kdybyste ji používali jako vodítko pro druh jídla, které byste měli jíst, bude to stále pomáhat děláte obrovské změny.
Snad nejdůležitější změna, kterou většina lidí potřebuje při pokusu o získání štíhlé kvality, je nahradit zpracované potraviny a rafinované cukry ve své stravě. Tělo prostě zbožňuje skladování těchto látek jako tuku, takže se místo toho snaží jíst čerstvou zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky. Díky této změně se vám podaří zbavit nežádoucího tuku při zachování vašeho svalu.
DOPORUČUJEME: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Další důležitou součástí zdravé výživy, když se snažíte zhubnout, je zajistit, aby vaše jídlo bylo plné vlákniny. Tímto způsobem se budete cítit plní, stejně jako poskytnete tělu plno vitamínů živin a antioxidantů.
Tento čtyřtýdenní plán je plný jídla, kterou potřebujete k jídlu, a také navržen tak, aby zajistil, že získáte veškerou výživu a energii potřebnou k podpoře svého cvičebního režimu. Také sníží přívod kalorií na přibližně 1800 denně, což vám pomůže rychle odstranit přebytečné břicho na rámu. Po pouhých čtyřech týdnech budete štíhlá a všude kolem.
Stojí za to poznamenat, že protože tento plán stravy je navržen tak, aby vám pomohl zbavit tuku a zhubnout, získání svalové hmoty bude obtížné. Zvídavý nováček s malou nebo žádnou zkušeností s výcvikem by nemohl nějakým způsobem stavět nějakou velikost, ale to je způsobeno úpravami v centrálním nervovém systému. Dobrou zprávou je, že úroveň bílkovin, která se nachází v této nutriční strategii, by měla být více než dostatečná k udržení stávající svalové hmoty.
Měli byste také zvážit své tréninkové časy, když se snažíte optimalizovat výkon a udržovat svaly, které máte. Nejlepší je pracovat v době, kdy konzumujete většinu svého sacharidu. Sacharidy dodávají vašemu tělu svalový glykogen a zajišťují, aby tyto hladiny glykogenu byly doplněny, znamená, že vaše tělo nebude moci proniknout do svalové tkáně, aby se cvičil.
S vaším sacharidem kolem vašeho tréninku se rozumí, že vaše svaly budou připraveny a dostatečně silné na to, aby se vypořádaly s jakoukoliv váhu, kterou na ně házíte, bez ohledu na to, jaký je váš širší cíl. To také znamená, že nebudete trpět cukrovou špičkou a následným propadnutím, což je samozřejmost u mnoha lidí, kteří konzumují nadměrné potraviny, zatímco zůstávají sedavé.
pondělí
Snídaně: 45g ovsa s 300 ml odstředěného mléka a 1ks medu; 200 ml jablečné šťávy. Svačina: 120g nízkotučného jogurtu s borůvkami a medem. Oběd: Grilované kuřecí maso (1 kuřecí prsa) salátový sendvič s celozrnným chlebem. Svačina: Smoothie - směs 25 g syrovátkové bílkoviny, 80 g malin, 80 g borůvek, 50 g ostružin a vody. Večeře: 120g steak z tuňáka s brokolicí, houbami, zelenými fazolemi, sezamovými semínky a olejem; 70g hnědé rýže. Svačina: 250 ml odstředěného mléka. Denní součet: 1,835 kalorií, 136 g bílkovin, 229 g sacharidů, 33 g tuku
DOPORUČUJEME: Zdravé snídaně stojí za to
úterý
Snídaně: Smoothie - směs 25 g syrovátkové bílkoviny, 300 ml odstředěného mléka, 100 g jahod a banánu. Svačina: 120g nízkotučného jogurtu, borůvek a medu. Oběd: Sendvič s tuňákem na celozrnném chlebu; 200 ml odstředěného mléka. Svačina: Smíšené ořechy, hrozinky a brusinky. Večeře: 100g kuřecí, slaninový a avokádový salát. Svačina: 1 jablko s 2 litry přírodního arašídového másla. Denní součet: 1,802 kalorií, 131 g bílkovin, 219 g sacharidů, 37 g tuku
DOPORUČUJEME: 5 Více z nejlepších čtyř týdnů stravy
středa
Snídaně: Smoothie - směs 25 g syrovátkové bílkoviny, 300 ml odstředěného mléka, 100 g jahod a banánu. Svačina: 90g makrely na 1 plátek celozrnného toastu. Oběd: 1 jablko; sendvič s kuřecím salátem na celozrnném chlebu. Svačina: 1 banán. Večeře: 120g filetový steak se špenátem a 2 grilovanými rajčaty. Svačina: 100g nízkotučný tvaroh a ananas. Denní součet: 1,821 kalorií, 138 g bílkovin, 222 g sacharidů, 35 g tuku
Čtvrtek
Snídaně: 4 míchané vejce na 2 plátky celozrnného toastu. Svačina: 1 nízkotučný jogurt s borůvkami a hrstkou ovsa a medu. Oběd: Smoothie - směs 25 g syrovátkové bílkoviny, 80 g malin, 80 g borůvek, 50 g ostružin a vody; 30g brazilské ořechy. Svačina: 100g nízkotučný tvaroh a ananas. Večeře: Tuna niçoise salad (100g tuňák, smíšené salátové listy, švestková rajčata, červená paprika a 4 nové brambory). Svačina: 250 ml odstředěného mléka. Denní součet: 1,835 kalorií, 136 g bílkovin, 229 g sacharidů, 33 g tuku
pátek
Snídaně: 45g ovsa s 300 ml odstředěného mléka a 1ks medu. Svačina: 10 ředkviček s balsamicovým vinaigrettem. Oběd: 1 plechovka tuňáka s červenou řepou; 1 nízkotučný jogurt. Svačina: Smoothie - směs 25 g syrovátkové bílkoviny, 80 g malin, 80 g borůvek a 50 g ostružin s vodou. Večeře: 120 g kuřecí kebab s paprikou a 70 g hnědé rýže. Svačina: 100g tvaroh; hrozny. Denní součet: 1 808 kalorií, 133 g bílkoviny, 219 g sacharidů, 34 g tuku
sobota
Snídaně: 2-vaječná omeleta se sýrem. Svačina: Smoothie: směs 25g bílkovin, 1 jablka, 50g borůvek, 50g ostružin a banán s vodou. Oběd: 90g sardinky na 1 plátky celozrnného toastu. Svačina: 150g surové mrkve a hummus. Večeře: 100g grilovaný losos se zelenými fazolemi, chřest a 70g hnědé rýže. Svačina: 200 ml odstředěného mléka. Denní součet: 1,822 kalorií, 135 g bílkoviny, 221 g sacharidů, 36 g tuku
Neděle
Snídaně: 4 míchané vejce na 2 plátky celozrnného toastu; 1 grapefruit. Svačina: Smoothie - směs 25g bílkovin, 300ml odstředěného mléka, 50g borůvek, 50g ostružin a banánu. Oběd: Sendvič s tuňákem na celozrnném chlebu; 1 hruška. Svačina: Smíšené ořechy a ovocné tyčinky. Večeře: 120g filetový steak s 1 malým bramborovým plátnem, špenátem a 1 grilovaným rajčatem. Svačina: 1 jablko s 2 litry přírodního arašídového másla. Denní součet: 1,840 kalorií, 140 g bílkoviny, 228 g sacharidů, 39 g tuku
Zábavní lidé mezi vámi si všimli, že tento plán vás týká pouze týden. Třikrát jste to mohli opakovat, ale to by bylo poněkud nudné. Navrhujeme, abyste si to rozmíchli, ale držte se ve věcech, které jste opravdu rád jedli a nahradte ty, které jste neudělali. Samozřejmě, že chcete udržet počítání kalorií na každý den kolem toho samého, ale nemusíte zdůrazňovat jeho přesnost. Jen zajistěte, že budete provádět výměny za podobné potraviny. Nelíbí se vám uzená makrela? Vyměňte ji za tuňák. Není fanoušek ředkviček? Mají místo toho artičoky.
DOPORUČUJEME: Jak si vyrobit dobrou proteinovou klapku
To není přesná věda, je to jen o změně vašich zvyků, takže se nedostanete na lupínky, čokoládu nebo jakékoliv zpracované potraviny, když máte hlad. A co je nejdůležitější, vyhýbat se co nejvíce cukru. Nemůžeme to dostatečně zdůraznit. Mohl byste tento plán dodržet na dopis, ale pokud budete mít společně s každým dnem nápoj s šumivým nápojem, budete se střílet s nohou. Byl jste varován!
DOPORUČENO: Jak přestat jíst cukr
Po tomto tvrzení udržení zdravé hmotnosti neznamená, že se nikdy nemusíte léčit. Jakmile se uložíte na přísný plán na čtyři týdny, představte jeden podvázaný den v týdnu, ať už je to sobota, když jste hungover a craving junk, nebo středu, protože to je noc. Pokud strávíte šest dní, jíte dobře (nebo dokonce jen pět týdnů), ošetřujete si pizzu, žetony a vše, co jste vyřízli, není problém. Přesto bychom vám doporučili, abyste se drželi od sladkých nápojů.
Lehké občerstvení pro žaludky
I když se přizpůsobíte tomuto plánu, pravděpodobně zjistíte, že hlad začíná získat to nejlepší z vás. Nerobte se zdržovat, namísto toho zastrčte do těchto zdravých občerstvení, které vás udrží, aniž byste vyloučili ztrátu tuku
Plátky jablka s máslovým máslem: Nakrájejte jablko a jíst ho dvěma lžícemi ořechových más - mandle, kešu, ořech nebo arašíd jsou v pořádku, ale jdou na nízké cukry, celé možnosti. Chunky nebo hladké je na vás.
Biltong: Tato jarní africká odrůda hovězího jerky balení v bílkovině - dostanete asi 30g na 100g porce - je prakticky nulová-carb a nemusí chuť jako lepenka, pokud najdete dobré řeznictví. Opět jděte na nejmenší cukrové odrůdy.
Crudites a hummus: Pochutnejte čerstvý, křupavý celer, mrkev, papriku nebo cukr do tohoto zdravého dipu na cizrnu. Vyberte si hummus, ale moudře, zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že není naplněný solí.
Řecký jogurt: Je plný zdravých minerálů, včetně vápníku, fosforu a draslíku, nabitých živými bakteriemi pro zlepšení trávení a má dvojnásobnou bílkovinu z pravidelného jogurtu, takže pomáhá vašim hladům sýtosti.
Guacamole: Vyhněte se verzii obchodu, aby bylo zaručeno, že neobsahuje žádné přísady a udělá si vlastní. Mash poloviční avokádo a přidejte koktejl z vápna, špetku koriandru a trochu rozsekaného rajčete.
DOPORUČUJEME: Nízkokalorické občerstvení
5 Nutriční tipy, které pomáhají spalovat tuky
1. Pít vodu a hodně z toho
Voda je důležitá v absolutně všech aspektech fitness a výživy a pro mnoho lidí je překvapivé, jak je klíčové při spalování tuku. H20 je médium, ve kterém dochází k většině buněčných aktivit, a to včetně dopravy a spalování tuku. Kromě toho, konzumace mnoha kalorií bez vody může ve skutečnosti způsobit, že máte pocit plného významu, že jste méně pravděpodobné, že začnete občerstvení. Snažte se pít mezi 2 a 3 litry vody denně, znělo to jako hodně, ale je to opravdový výrobce rozdílu.
DOPORUČUJEME: Jak vám může být voda silnější
2. Snížit příjem škrobových sacharidů
Konzumace velkého množství škrobových potravin, jako jsou těstoviny, chléb a rýže (zejména najednou), poskytuje tělu více, než je zapotřebí pro zásoby glykogenu a energii, vše, co zůstane, bude uloženo jako tuku. Vědci z univerzity v Alabamě v Birminghamu (USA) zjistili, že když bylo 69 osobám s nadváhou podáváno dietu s mírným snížením sacharidů po dobu 8 týdnů, měli o 11% méně hlubokého břišního tuku než ti, kterým byla podávána strava s nižším obsahem tuku. Dále, během druhého osmtýdenního období, ve kterém byly sníženy kalorie o 1000 každý den, lidé na dietě s nižším obsahem karbamidu ztratili o 4% více celkového tělesného tuku.
3. Získejte svůj pět dní
Je to každodenně vyvrtané do naší hlavy, ale je to důležitá součást zdravého a spalujícího tuku.Zelenina je přiváděna živinami, které dodávají maximální výživovou hodnotu na minimální kalorie, čímž se naplní méně kalorií. Snažte se konzumovat pět porcí denně zeleniny (bez ovoce). Mohlo by to znít jako hodně, ale pokud začnete pracovat na sendviče, občerstvení a dokonce i nezdravé jídlo, jako jsou hamburgery a pizza, můžete lehce dosáhnout své kvóty.
4. Nebuďte příliš závislí na tukových hořácích
Zatímco tukové hořáky pomáhají snižovat tělesný tuk, nebudou působit na špatné stravovací návyky. Pokud užíváte nějaké doplňky na vypalování tuků, neznamená to, že byste mohli třikrát týdně narazit na obchod s kebabem, stále se musíte dívat na to, co jíte a cvičíte. Bohužel tukové hořáky nejsou magické pilulky, které pro vás vylučují kalorie, mají být použity vedle disciplinovaného cvičení a výživového režimu.
5. Omezte vaši spotřebu cukru
Ve skutečnosti, užívání jednoduchých sacharidů (cukrů) před tréninkem doplňuje zásoby glykogenu a svalů v játrech, ale příliš mnoho cukru spotřebovaného v jiných dnech bude uchováno jako tuk. Samozřejmě, že všichni potřebujeme občas uspokojit náš sladký zub, někdy kobliha jen udeří na místo, ale moderování je klíčové, takže omezení vašeho příjmu cukru na čerstvé ovoce je doporučeno většinu času. Pamatujte také na množství cukru, které lze nalézt v některých nápojích, jako je ovocná šťáva, to je záludný. Pokuste se nahradit sladké nápoje vodou, kávou nebo čajem (bez přídavku cukru … samozřejmě.)
