Pokud jste se již dříve pokusili zhubnout a pravděpodobně jste snižovali váhu, je to šanci, že jste to zkusili přes běh nebo jízdu na kole, zvláště pomalé, dlouhé jogy nebo jízdy na dlouhé vzdálenosti.
Ale zatímco ustálená kardio - když běžíte, cyklus nebo plavat v konzistentní intenzitě po značné množství času - má mnoho zdravotních výhod, maximalizace ztráty tuku není jedním z nich. Namísto toho je třeba zasáhnout volné závaží, pokud chcete rychle odstranit tělesný tuk a transformovat tělo.
V jedné studii, publikované v Journal of Applied Physiology, lidé, kteří absolvovali program výcvikového odporu, přidali více svalů, získali silnější a horší tělesný tuk. Úrovně pevnosti subjektů se zvýšily o 36% a snížily tělesný tuk o průměrně 2 kg, přestože se jejich celková váha nezměnila. To znamená, že ztratili tuk, ale přidali svalovou hmotu a protože sval je aktivní tkanina, jejich výdaj na klidovou energii (spálených kalorií) se zvýšil také o 6,8%. Takže nejenže se chudou, ale jejich zjednodušená těla jim pomohla zůstat chudá.
6 pravidel zdvihu pro ztrátu tuku
1. Jděte na multi-move set
Provedení přímých sestav jednoho výtahu je správným přístupem k budování svalové síly, ale děláte různé pohyby zpátky do záda - nebo dokonce dělat mnoho různých výtahů v okruhu - je lepší cesta ke sledování, když je ztráta břicha prioritou.
Nadpočet je jeden pohyb, po němž následuje další s malým nebo žádným odpočinkem a může se zaměřit na stejnou svalovou skupinu (např. Bicepsy), antagonistické svalové skupiny (bicepsy a tricepsy) nebo svalové skupiny horní a dolní části těla (bicepsy a čtyřkolky). Tri-set je tři vleky seskupené s malým nebo žádným odpočinkem, zatímco obří set je čtyři nebo více tahů.
Pokud se obrovská sada stane obvodem, je to sémantika, ale účinek je stejný: větší nárůst srdeční frekvence a svalové únavy, což je klíčem k vytvoření podmínek pro vaše tělo, aby se dostalo do tukových zásob.
2. Provádějte cvičení v celém těle
Chcete-li budovat svaly, je lepší zaměřit se na výcvik jedné nebo dvou svalových skupin na jednu relaci, abyste je tvrdě pracovali a plně iniciovali proces, který vytváří nové svalové tkáně. Ale pokud je spalování tuku je vaše zaměření, má smysl dělat celodenní cvičení pokaždé, když jdete do posilovny.
Stejně jako u nadřízenců a obvodů je to kvůli výhodám, které přináší srdce - udržení krátkých dob odpočinku je opět důležité.
Když pracujete více individuálních svalových skupin, každé zasedání také vyžaduje větší spotřebu energie po tréninku jako součást procesu obnovy těla, takže budete i nadále spalovat tuky.
3. Upřednostněte složité výtahy
Chcete-li hořet tukem, pak výtahy, které způsobují pohyby na dvou kloubech - jako jsou dřepy (boky a kolena) nebo stropy (lokty a lokty) - a zahrnují několik svalových skupin, by měly převzít většinu času tělocvičny.
Důvod je jednoduchý: čím více svalů se účastní, tím větší váhu můžete zvednout; čím těžší je váha, tím těžší jsou vaše svaly, aby to zvládly; tím tvrdší je, že vaše srdce a plíce musí pracovat na pumpování krve a kyslíku do pracovních svalů, tím více kalorií spálíte během tréninku a v hodinách po skončení vašeho tréninku.
Je to proto, že vaše tělo musí zvýšit váš metabolismus - rychlost, kterou spalujete kalorií - opravit škody způsobené vašim svalům a splatit kyslíkový dluh z tréninku. Stále můžete provádět izolační pohyby - například klouby bicepsu nebo rozšíření nohou, ale po ukončení tréninku to udělajte, jakmile je těžké zvedání v sáčku.
4. Snižte hmotnost
To může znít proti-intuitivní, ale snížení množství váhy, kterou zvednete může pomoci zvýšit rychlost, při které spalujete tuky. Je důležité stále ještě zvedat těžké, aby vaše svaly pracovaly tvrdě, ale mírné snížení odporu, ať už je to na liště, na stroji nebo na dvojici činkel, dokáže váhu zvládnout a umožní vám zaměřit se na opravdu svaly zvednout a snížit váhu, spíše než muset podvádět svůj formulář a používat impuls, aby si to a udržet ho v pohybu. Tímto způsobem získáte více kvalitního zdvihu při každém setu.
5. Nepřehánějte zbytek
Jedním z nejlepších způsobů spalování co nejvíce tuku v relaci váhy je udržet období odpočinku mezi soubory co nejkratší. Poskytnutí méně času na obnovení z předchozího setu před začátkem dalšího udržuje vaše srdeční frekvence vysoká, zvyšuje dluh kyslíku a získává více svalových vláken, aby pomohlo posunout váhy jako sady postupů a stanete se stále více unavené.
Pokud děláte soupravy s více pohyby nebo sady obvodů, pokuste se mezi jednotlivými pohyby přestat a odpočívat pouze po dokončení celé sady nebo obvodu.
Když jste unaveni, dostanete lákavě k prodloužení doby odpočinku, a proto pracujte s časovačem, abyste zajistili optimální dobu odpočinku pro spalování tuku
6. Udržujte schůzky krátké
Čím delší je relace, tím více tuku spálíte, ne? Ne tak rychle. Přeměňte svou mentalitu na to, abyste nezahrnuli počet hodin, které jste vložili do posilovny, a místo toho, jak intenzivně trénujete, když jste tam. Trénink skutečně intenzivní zátěže nemůže trvat déle než 45 minut až hodinu, protože pokud to děláte správně, budete v tomto časovém horizontu naprosto unaveni. Klíčem je neztrácet ani jednu vteřinu, abyste udrželi svaly, srdce a plíce v plné kapacitě.Nezapomeňte, že jste tam, abyste se trénovali tvrdě, a pak se opět vyhnali, a ne strávili hodiny, když dělával polovičaté zvedání.
Fotografie: Glen Burrows. Model: Sean Lerwill @ WModels
