Pokud budete strávit několik týdnů tvrdě pracovat v tělocvičně a jíst správně, budete rychle začít pozorovat vznik solidní sady horních abs. V tomto okamžiku by vám bylo odpuštěno, že jste se domnívali, že zbytek vašich abs bude následovat v podobném časovém rámci a začnete plánovat, jak nejlépe využijete šest-balíček vařiče v příštích několika týdnech, pokud ne dnů.
Bohužel, to není normálně, jak to jde. Horní cvočky jsou vždy první, které se zobrazí a jsou také jednodušší k cíli, protože většina běžných jaderných cviků, jako jsou křoviny, zasáhla tuto oblast vašeho midriffa. Pokud chcete vytvarovat kompletní šest balíčků, je třeba naplánovat tréninky, abyste dosáhli spodních abs a oblique. Případně můžete nechat všechna plánování pro nás a použít dva cvičení níže, které jsou navrženy tak, aby zajistily, že vyčistíte úplný doplněk zvlněných abs, spíše než jen dva balíčky.
Dvě tréninky obsahují pět pohybů, seskupené do supersety se dvěma pohyby a tri-set. Cvičení jsou navržena tak, aby udržely váš abs pod napětím po dlouhou dobu, takže to nebudou zábavné jízdy, ale výsledek bude stát za to. Cvičení jsou podobné, ale zasáhnou abs a obliques z trochu odlišných úhlů. Přidejte tedy jak do svého cvičebního programu, tak ujistěte se, že děláte cvičení v pořádku, abyste získali nejlepší výsledky po sady, opakováních a pokynech pro odpočinek.
Nižší trénink ABS 1
Superset
Klíčem k tomu, abyste otočili dva balíčky do plně rozvinutých šesti balíčků, je, že vaše spodní abs a obličeky (postranní abs) jsou těžší než kdykoli dříve. Tato nadmnožina narazí na obě oblasti břicha, ale musíte se ujistit, že udržujete napětí na pracovních svalech pro každý opakování každé sady, abyste získali odměny.
1A Zavěšení kolena
Cíle Dolní abs
Nastavuje 4 Reps 15 Odpočinek 10sec
Zavěste z popruhu nebo zazvoněte spolu s nohama a nohy rovně. Ozdobte si abs a nakreslete kolena nahoru k hrudi. Pozastavte v této horní poloze na okamžik a pak dolů nohy zpět k podlaze.
1B Závěs kolenního zkroucení
Cíle Dolní abs
Nastavuje 4 Reps 15 Odpočinek 60sec
Začněte nahoře v poloze zavěšení kolena. Udržujte vaše ABS opřené, otočte na jednu stranu a pak zpět na druhou stranu. To je jeden zástupce. Během sady nedovolte, aby kolena vypadla.
Tri-Set
Tento mini-set se třemi pohyby je založen na třech náročných variantách standardní desky, které plně testují ty hluboko ležící stabilizační svaly vašeho jádra, ale s přidaným bonusem pohybu do práce spodní abs a oblique také. Stejně jako u všech pohybů prken, zapojte své abs a glutety na začátku každého setu a udržujte boky zvednuté, aniž byste je opustili.
2A Plátna ramenního kohoutku
Cíle Celé jádro
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 10sec
Začněte v horní části stlačovací polohy oběma rukama pod rameny. Prostrčte své jádro a pak zvedněte jednu ruku, aby se klepalo na opačnou stranu ramena, a pak s druhou rukou postupujte stejně. To je jeden zástupce.
2B Superman prkno
Cíle Celé jádro
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 10sec
Začněte ve své poloze, ležet na předloktí s pevným jádrem. Zvedněte jednu nohu a opačné rameno a držte je rovně. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s opačnou nohou a paží. To je jeden zástupce.
2C Plank jack
Cíle Dolní abs a oblique
Nastavuje 4 Reps 20 Odpočinek 60sec
Začněte v poloze prken a položte na předloktí. Udržujte jádro opřená, skáčejte oběma nohama po stranách a pak zpět do výchozí polohy. Udržujte každý skok hladký a řízený, aniž byste boky v průběhu setu zpomalili.
Nižší trénink ABS 2
Superset
První část tohoto tréninku je předsunutá superseta. Těžší zavěšení nohou je nejdřív opravdu testovat vaše abs, takže když se dostanete k lehce snazší visí kolenní zvedání, budete již unavující, takže další svalové vlákna budou rekrutována pomoci s opakování. To znamená, že pracujete s absším v delší době.
1A Zavěšení nohy
Cíle Dolní abs a jádro
Nastavuje 3 Reps 8-12 Odpočinek 0 sekund
Zavěsit z kroužků nebo vytahovací lišty s rukojetí. Posuňte své abs a zvedněte nohy, držte je rovně, až budou rovnoběžné s podlahou. Pozastavit pro jeden počet, pak nižší.
1B Zavěšení kolena
Cíle Dolní abs a jádro
Nastavuje 3 Reps 15-20 Odpočinek 60sec
Zavěsit z kroužků nebo vytahovací lišty s rukojetí. Posuňte abs, pak kolena vytahujte, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Pozastavit pro jeden počet, pak nižší.
Vidět příbuzné Six-Pack cvičení, které vyzývá vaše horní, dolní a boční AbsThe Nejlepší Abs cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerAbs cvičení pro tělocvičně: Obvody pro vyšší Abs, nižší Abs, a Obliques a Core
Tri-Set
Tento trojitý set se zaměřuje na vaše spodní abs a vaše obličeje. Tyto opakování by měly být rychlé, ale kontrolované - klíčem je dostat se do hladkého a pravidelného vzoru pohybů repopulace při zachování napětí v celém vašem jádru. Buďte připraveni: tento tri-set je těžký a váš abs bude spálit, takže prodlužte dobu odpočinku mírně, pokud budete potřebovat trochu více času na zotavení.
2A Garhammer zvednout
Cíle Dolní abs a jádro
Nastavuje 4 Reps 20-25 Odpočinek 20sek
Začněte na vrcholu zavěšeného kolena a pak vytlačte abs, abyste zvýšili kolena. Spusťte spoustu na začátek a udržujte napnutí na abs.Ujistěte se, že tyto opakování jsou rychlé, ale kontrolované.
2B Závěsná strana kolena se zvedá vlevo
Cíle Dolní abs a oblique
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 20sek
Zavěsit z kroužků nebo vytahovací lišty s rukojetí. Ozdobte si abs, pak vyklopte kolena nahoru a na levou stranu. Pozastavit pro jeden počet, pak nižší.
2C Závěsná strana kolena se zvedá doprava
Cíle Dolní abs a oblique
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 60sec
Zavěsit z kroužků nebo vytahovací lišty s rukojetí. Posuňte abs, pak kolena vytahujte nahoru a po pravé straně. Pozastavit pro jeden počet, pak nižší.
