Perfektní šest balení není mýtem. Ve skutečnosti ji již vlastníte - skrývá se pouze pod bříškem. A jelikož nemůžete snížit spotřebu tuku v určitých oblastech (bez ohledu na to, co jste slyšeli z nepříznivého PT nebo internetu), klíčem k ztrátě břišního tuku je snížení celkového tělesného tuku. Kouzelné číslo je 10%, aby vaše centrální abs abs, ale existuje mnoho zdravotních výhod ke snížení procenta tělesného tuku.
Za prvé - a prostě - budete žít déle. Čím vyšší je procento tělesného tuku, tím nižší je délka života. Nadváha nebo obezita výrazně zvyšuje vaše riziko úmrtí na srdeční onemocnění, diabetes nebo rakovinu, stejně jako utrpení mnoha dalších zdravotních problémů.
Ztráta hmotnosti vám nejen pomáhá žít déle, ale také vám pomůže získat více radosti z vašeho delšího života. Více studií prokázalo, že ztráta hmotnosti zvyšuje vaši náladu a pozitivitu, zlepšuje chuť jídla, zlepšuje libido a sexuální život, pomáhá mozkovému ohni na všech válcích a snižuje výdaje na nezdravé návyky.
Takže výhody tělesného a duševního zdraví, jak se dostat nakloněné, jsou jasné, ale jak se tam dostanete? Zdravé a pravidelné cvičení jsou vaše první kroky, ale navíc každá z těchto malých změn pomůže změnit.
1. Snížit denní příjem kapalných kalorií
Když se snažíte ztratit tělesný tuk, jedna věc, která nepochybně pomůže vaší příčině, je přestat pít tolik kalorií - zejména ty nápoje s vysokým obsahem cukru a živin. Subjekty, které nahradily denní dávku cukru s ladeným šumivým popem se stejným množstvím vody, snížily svůj denní příjem tekutých kalorií z 17% na 11%, podle průzkumu společnosti Virginia Tech v USA, který je téměř až na 10% limity kapalných kalorií doporučené orgány. Konopíčka může obsahovat asi 35 g cukru - dost k tomu, aby vaše hladina cukru v krvi narůstala a pak se zhroutila. Sladidla v odrůdách stravy ukázaly, že zvyšují úroveň hladovíků, takže jíte více, podle University of Sydney - takže nejlepším řešením je kalorií bez sodové vody. Přidejte ovocné klíny pro chuť.
Ale nejde jen o plechovky šumivých látek, na které je třeba dbát. Sklenice OJ obsahuje více cukru na sklo než šumivé nápoje, ale nahradí ji skutečným, lahodným pomerančem nejenže snižuje počet kalorií, ale také poskytuje všechny ostatní živiny, které jsou během procesu odšťavování typicky vypuštěny. Konkrétněji vám poskytuje vlákninu, která pomáhá překonávat nadměrné zvýšení hladiny cukru v krvi.
2. Získejte dost kipu
"Cíl je sedm až osm hodin," říká fitness model a PT Alex Crockford. "Když vaše tělo je v klidu, když vaše svaly rostou a zotavují se po cvičení." Pokud se cvičíte jako démon, ale spíte jako noční 90. letoun, vyhoříte a nakonec balíte na libry.
3. Trénujte jednou nebo dvakrát týdně
Crockford je křupavý vrtací vrták. Nastavte časovač na tři minuty. Proveďte pět vytahů, 10 box skoků, 15 trysek, 20 výkyvů kettlebellů a pak co nejvíce opakování dobrou formu burpees, dokud čas nevyjde. Odpočiňte 60 sekund, opakujte pro dvě až čtyři soupravy. "Udržujte shodu s celkovým počtem opakování, které hromadíte," říká Crockford. "Toto je vaše skóre. Příště ho potlačte."
4. Jezte více
Ano, čtete to správně. Klíčem však je, na co se má načíst. "Přidejte do každého jídla dvě pěstí zelených zelenin," říká Brian St-Pierre z Precision Nutrition. Jsou hnojivo husté, ale mají nízkou kalorií - takže vás naplní bez výkrmu a udržují vás zdravou.
5. Napijte sklenici vody s každým jídlem
Bude to vaše tělo hydratované a plné, a udržet váš metabolismus online.
6. Vychutnejte si jídlo
Nebuďte mužem, který objednává vařené kuřecí prsíčky - dokud se dostanete slušný zážitek z bílkovin a zelených zelenin, steak a špenát je v pořádku. Jen nechte fritézy na další den.
Viz související Jak měřit tělesný tuk Co je zdravé tělesné tukové procento? Řezací strava pro jedno-číselný tělesný tuk
7. Zesiluj
Ne každý je první prioritou, ale zvedání větší váhu bude dělat cvičení intenzivnější. Přidáním 1,5 kg hmotnosti svalu do vašeho těla máte potenciál spálit 1,050 kalorií týdně, podle studie University of Michigan. Zaměřte se na pokrok ve velkých, složených výtazích, jako je napájení čisté a squat, a každý trénink se stane tukovým hořákem.
8. Zpomalte
Kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu (LISS) snižuje stresový hormon, což je skvělé, protože kortizol se změní na tukovou paměťovou jednotku. Navíc dlouhá pomalá jízda spálí více kalorií než krátký ostrý okruh. Ještě lépe, LISS může fungovat jako aktivní obnovení den po intenzivním zasedání, abyste získali to nejlepší z obou světů.
9. Získejte chuť na špinavé jídlo
Capsaicin, sloučenina, která dává chilli papričkám jejich teplo, bude také hrát veselý zmatek vašeho metabolismu. Přidejte papriku do domácích hamburgrů - vy, uh, dělat dělat je od začátku, ne? - a přeměnit je na svátek s tuky.
10. Pijte mléko
Existují určité důkazy, že nedostatek vápníku může zpomalit metabolismus. Pílka plnotučného mléka obsahuje dvě třetiny vápníku vápníku a lidi, kteří dostali dostatek tohoto minerálu, jsou štíhlejší než ti, kteří to nemají, podleBritský žurnál výživy. Výzkum ukázal, že konzumace vápníku prostřednictvím mléčných potravin, jako je jogurt s nízkým obsahem tuku nebo sýr bez tuku, by také mohl přispět ke snížení absorpce tuku z jiných zdrojů potravin.
11. Zvyšte hladinu vitaminu D.
To nezahrnuje posezení na slunci po celé hodiny. Vitamín D absorbovaný z jídla je nezbytný pro zachování svalové tkáně. Můžete získat 90% svého doporučeného denního příjmu ze 100g kusu lososa. Tak jíte spoustu ryb, vajec, mléka a obilovin, abyste dostali svůj příjem.
12. Zapněte vlákno
Výzkum ukázal, že některé vlákno může způsobit spálení tuku až o 30%. Tyto studie zjistily, že ti, kteří konzumují největší množství vlákniny, získávají méně času během určitého časového období. Nejlepší je usilovat o přibližně 25 g denně - začněte přidáním celozrnných výrobků do vaší stravy.
