Myslíte, že nejste chytří nebo talentovaní? Zde je dobrá zpráva: i když máte pravdu, to na tom nezáleží. Nedávné studie ukázaly, že největším jediným faktorem určujícím úspěch ve všech věcech, od vzdělání a odměňování k vztahům a štěstí, je vůle. A tady je ještě lepší zpráva: není tak těžké stavět, jak si myslíte. Zde je návod, jak zlepšit svůj život. KROK ONE: ZNÁTE VAŠEHO ENEMYPrvním krokem ke zvládnutí vašich návyků je vědět, jaké mechanismy je způsobují. Položte základy změny života se znalostmi. HLASOVÉ VLASTNÍ VÁŽENÍ Nepokoušejte se vzdorovat návykům: pokuste se je změnit. Studie vydané univerzitou Duke v roce 2006 zjistila, že 40% denních akcí účastníků nebylo výsledkem vědomých rozhodnutí, nýbrž zakořeněných návyků. Vezměte si domov zprávu: nemáte prostor pro mozky, abyste mohli rozhodnout všechno, takže vaše hluboké návyky jsou dobré a zachráníte energii pro další změny. WILLPOWER JE MUSCLEM mnoho studií ukázalo, že v krátkosti dlouhodobá, vyčerpávající vůle s jedním úkolem bude méně dostupná pro druhou - takže pokud se budete muset donutit jít do tělocvičny, budete mít menší rezervu, abyste odmítli pint po práci. Rozhodující je, že výkon vašeho každodenní vůle vám dá více rezerv. Takže když pracujete na jednom novém zvyku, zajistíte, že proces bude v budoucnu snazší.66 JE MAGICKÝ ČÍSLO není dost číslem šelmy, ale 66 je průměrný počet dnů, nový zvyk automatický, podle výzkumu University College v Londýně. Dobré zprávy? Minimální počet dní činil 18 let a chybějící den neměl žádný účinek - ve skutečnosti vědci tvrdí, že věřit, že to dělá rozdíl, je klíčovým důvodem pro pádu metaforického vozu. KROK 2: Vytvořte svůj plánTvorba nových návyků je stejně jako cokoli jiného - pomáhá předem. Tady je to, co dělat PŘEDSTAVUJTE Nyní, vyberte jeden zvyk, který bude mít největší vliv na váš život, a zaměří se na změnu toho. Plánujete zasáhnout tělocvičnu, opustit Facebook a jíst lépe? To je příliš mnoho, podle výzkumu od BJ Fogga, autora přesvědčivé technologie. Udělejte první věc po dobu jednoho měsíce, pak můžete přidat další změny. PŘEČTĚTE SI EASYNapočtejte tím, že plánujete trénovat jednu hodinu každý den nebo jíst nic jiného než jen maso a zeleninu, pokud se jedná o opravu velkého zvyku. To se nestane. "Pokud pracujete, zaměřte se na 5-10 minut denně," říká Leo Babuta, autor knihy The Power Of Less. "Pokud plánujete odmítnout, začněte s jednou zásuvkou spíše než s celým svým domem." Pozitivní zpětná vazba z těchto malých cílů vám pomůže vypořádat se s většími osobami později.ZNÁŠE NESTAVENÍ Podle výzkumu univerzity v Utrechtu v Holandsku se zaměřením na co neuděláte, může vést k "ironickému odrazu v chování" - nebo, jednodušeji, pokud se rozhodnete přestat jíst koláč, budete jíst více dortu. Namísto negativů se zaměřte na pozitiva, jako je řešení, které chcete jíst více zeleniny a bílkovin. POKUD JE TŘETÍ VZNIKYProgramujte svůj mozek jako počítač a nebudete muset neustále flirtovat s pokušením, říká profesor Mark Connor z University of Leeds. "Vytvořte podněty, které vyvolají vaše plánované chování," navrhuje. "Pokud budu cítit hlad před obědem, budu jíst jablko, ne čokoládový bar", například. Bonus: zachování vůle touto cestou znamená, že budete mít další zbytek pro další věci. ENLIST HELPPartnering up pomůže zvýšit šance na dodržování vašich rozhodnutí, podle průzkumu University of Leeds. Když byly skupiny řečeny, aby učinily If> Then plány s pomocí a bez pomoci přátel, ti, kteří používali podpůrné skupiny viděli obrovsky zvýšené šance na úspěch, říká Connor. Navíc budete potřebovat někoho, kdo by vás na lavičce viděl. Trápení se zeptat přátele o pomoc? Přihlaste se na stránku habitforge.com, která bude denně posílat e-maily, abyste mohli zkontrolovat svůj pokrok. TŘETÍ KROK: ZAHÁJTE TRIGGERVaše nejhorší zvyky jsou zakořeněné a v bezvědomí - takže jejich zastavení znamená odvést psychické spouštěče, které je způsobují. Zde je postup, jak to udělat. ODSTRANĚTE PATTERNY podle psychologa Duke University Neal, vy "zadáváte" své aktivity do vašeho prostředí - takže sedět na gauči může vyvolat záchvat laskavosti, zatímco procházka vaším místním Starbucksem vás chtějí frappucino. Klíčovým slovem, říká Neal, je narušit vzorek - změňte trasu k mírnému namáhání nebo sledovat televizi z jiného křesla, dokud se vzorek nezlomí. SNÍMEK HANDSCan't odolat popcorn? Jezte ji s vaší druhou rukou, doporučuje studie z University of Southern California. Občerstvení s obvyklou kinematografií mělo větší šanci na to, aby se zabránilo tomu, že budou mít dokonce zastaralý popcorn, dokud to nedokážou s dominantní rukou a posilují automatické vzorce chování. Pokud jste dost hladová, budete i nadále jíst navzdory nepříjemné povaze přepínání. ZMĚNĚTE ZLEPŠENÍ Pro větší změnu zvyku - zastavte kouření, řekněte - uložte ji, dokud se nedostanete do svého přirozeného prostředí. "Pro kuřáky je pohled na vstup do své kancelářské budovy - což je místo, kam chodí pořád kouřit - a stane se mocným duševním znamením, jak jít a chovat se," říká Neal.Výsledek: zachránit změnu velkého zlozvyku, dokud se nenacházíte mimo své přirozené prostředí - na konferenci, řekněte - a je pravděpodobné, že se bude držet. ZAVÁDĚNÍ SLABÉ TEMPTACE V studii publikované v Evropském žurnálu sociální psychologie byly nalezeny "slabé" pokušení že je pravděpodobné, že diety vyvedou ze silnějších. Překlad: víte, že výlet do Vegas je špatný, ale je to rychlá píseň po práci, která pravděpodobně vykoleje vaše plány na snížení hmotnosti. Stát pevně. ČTVRTÝ KROK: START VÁŠ REŽIMPříprava je hotová a vy jste připraveni na svůj první den změny zvyku. Zde je návod, jak se vypořádat s tím, že se nebudete muset zamyslet nad tím, jak se stydět, když se dostanete do vašich špatných zvyků - zaměříte se na hrdost, kterou pocítíte, pokud místo toho budete držet zbraně. Ve studiích na USC Marshall School of Business dobrovolníci, kteří se soustředili na pýchu, kterou cítili, že se drželi rezolucí, hlásili mnohem méně touhu požívat dorty koláče. ZPRÁVY VAŠEHO KONTROLY publikované v Social Psychological and Personality Science naznačují, že čím více sebeovládání je ve vztahu, tím lépe to bude. Bonus? Účastníci byli schopni "outsourcovat" sebekontrolu partnerovi - takže pokud je vaše přítelkyni více disciplinovaná než vy, nechte ji rozhodnout, kam jdete na večeři. DIVIDE A CONQUERStudy o všem, od Pringles po telefonní karty ukázaly, že když spotřební materiál jsou rozděleny na menší jednotky, je pravděpodobné, že je rozdělíte lépe. Teorie je taková, že jakékoli malé přerušení, dokonce i otevření nového balíčku lupínků, může dát mozku do rozhodovacího režimu. Takže si své penězky na pátečníky a vyhnout se dvorům piva.PŘIPRAJTE SE VÁM, co psychologové nazývají předběžné závazky - řekněte přátelům vaše záměry a získávejte je, aby vám pomohli udělat správnou věc. A až se ante - když se psycholog Dean Karlan zavázal, že ztratí 17 kg, řekl kolegovi, že se vzdá svých pololetních výdělků, pokud se mu nepodaří. Nyní je založen stickk.com, který můžete použít k automatickému darování peněz na charitu, pokud jste (nebo ne) držet svých plánů. Pátý krok: UdržujteJsi dobře na cestě. Použijte tyto okamžité opravy, abyste zabránili tomu, abyste odvolali svou tvrdou práci. V souvislosti s výzkumem na univerzitě v Georgii dobrovolníci, kteří sledovali - nebo dokonce přemýšleli o tom - někdo s dobrou sebekontrolu byl schopen ovládat své vlastní chování a blikat špatně - jméno řízené osoby na nich za pouhých 10 milisekund mělo opačný účinek. Lekce? Obklopte se pozitivními vzory a vypusťte šetřič obrazovky Charlie Sheen.CROSS Your ARMSExperimenty v Evropském žurnálu sociální psychologie naznačují, že dělat něco tak jednoduchého jako překročení vašich zbraní může znesnadňovat práci na obtížných úkolech - jak je vidět u dobrovolníků, kteří pracují na neřešitelných anagramy. Jiné studie ukázaly podobné výsledky jako prudké ztuhnutí a - zvláštně - lýtování lýtka, což je užitečné, pokud nechcete vypadat agresivně. EXAGERUJTE ZDRAVÍ studie z University of Texas, dobrovolníci, kteří nadhodnocovali kalorie v sušenkách nebo pravděpodobné délky strany se pravděpodobně více držely svých nových režimů vyhýbání se sušenkám a biskupům. A co víc, je pravděpodobné, že přehnaně ohrožují hrozbu, kdyby měli pokyny, které by jim připomínaly jejich cíle. RE-IMAGINE VAŠE SNACKY Ve studii publikované v Evropském žurnálu sociální psychologie dobrovolníci, kteří si představovali alternativní, nové použití pro čokoládu bylo méně pravděpodobné, že bude chtít jíst později. Překlad: přemýšlejte o vašem Doritosu jako náhradní dřevěné podlahy a nikdy je nejedzte znovu. KONTAKT O PENĚC Podle jedné studie budou účastníci prosazováni prostřednictvím řady vrstev válečků, kteří se budou lépe věnovat při připomenutí finančních záležitostí. Experimentální teoretici předpokládají, že přemýšlení o studené a tvrdé hotovosti snížilo subjektivní potíže při plnění úkolů. Případně může blikat zpět do posledního výpisu z bankovky v tělocvičně, jen byste mohl vzbudit hněv pro ještě jednu návštěvu. FOCUS NA LONG TERMIndulgence je často výsledkem lidí, kteří se snaží zlepšit svou náladu, říká jedna zpráva z University of Chicago - a lidé, kteří působí na impulsy, často věří, že je to jediný způsob, jak se dařit. Špatně. "Pokud máte pocit nešťastnosti, zaměřte se na důvody, proč tyto pocity projíždí," říká studie Aparna A. Labroo. A vydržte: chlápka-ohýbačka opravdu nebude dělat nic lepšího. NEJNOVĚJŠÍ, NEJLEPŠÍ, to je konečný způsob, který vám pomůže zastavit posedlost nad jídlem, říká psychologická výzkumná pracovnice Nicole Meadová. Takzvaná Strategie odkládání vám dočasně pomáhá překonat pokušení, ale je nepravděpodobné, že budete jít v nějaké blíže neurčené budoucnosti, kdy touha pošla. Slibte si pizzu "v určitém okamžiku" - je pravděpodobné, že ji nikdy nebudete jíst. ŠESTÁ KROK: UDRŽUJTE TO PERMANENTJsi téměř hotová. Nyní použijte to, co jste udělali, abyste se neustále pohybovali kupředu. NEPŘEJÍTEJTE SE, ŽE si myslíte, že jste jako titan z železa, je pravděpodobné, že se nakonec dostanete na koblihy. Několik studií zjistilo, že lidé s nafoukaným pocitem vlastní sebeovládání se často vystavují zbytečnému pokušení a nakonec zpátky. Nedělejte se sami: vyhýbejte se dlážděné uličce. VYVÁŽE SAJING 'CAN'T'Say' not 'namísto toho doporučuje časopis Journal of Consumer Research.Spotřebitelé, kteří reagovali na nabídky s slovem D, měli větší pravděpodobnost, že budou schopni jim odolat - pravděpodobně proto, že symbolizují odhodlání, nikoliv deprivaci. … A pamatujte: jste se změniliNedáte se zdržet dělat něco, co se vám líbí. Můžete se však změnit na osobu, která má ráda různé věci. Odsuzování věcí, jejich zákaz nebo použití vaší vůle nebude fungovat navždy. Vrátíte se k výchozím aktivitám: ujistěte se, že tyto aktivity jsou užitečné.
Chcete-li získat další odborné poradenství, obraťte se na MF - dáváme vám pět vydání za 5 liber.
Stáhněte si digitální verzi posledního vydání iTunes.Buďte první, kdo vidí náš zcela nový interaktivní magazín iPad! Klikněte na tlačítko tady zůstat informováni.
