Upgrader - Niall Moody
V dokonalém světě by neexistovala žádná zranění. Ale v tomto - a obzvláště v rugbyovém svazu - je těžké se jim vyhnout a oni hrají spoušť s tréninkovým programem. Určitě ohrozili schopnost amatérského rugby hráče Niall Moodyho hrát sport, který miluje.
"Hrál jsem rugby po celý život na slušné úrovni, ale řada zranění na koleně a rameni se dostala do cesty," říká 34letý Niall, který se spojil se trenérem Saracens S & C Andy Edwards, aby se vrátil zpět ve tvaru. "Teď chci mít jeden opravdu velký rok. Musím být stejně vhodný, jak jsem kdy byl."
Šest týdnů do svého programu # Upgrade a Niall je na správné cestě a Edwards poskytuje řešení problémů, které dříve zablokovaly jeho cestu. Počáteční pozornost byla zaměřena na zlepšení pohybového rozsahu s využitím pohybových cvičení, aby se otevřely boky a zlepšila se síla nižších těles pomocí jednostranných cvičení, jako jsou bulharské rozdělené dřepy, spíše než typické zadní dřepy, s nimiž se Niall potýkal (viz rámeček " "naproti).
Niall trénuje čtyřikrát týdně, rozděluje sezení mezi spodním a horním tělem a dvě běžecké cvičení - včetně těžké 15 x 150 m on-the-minute sprinty - aby ho připravil na požadavky zápasu.
Problémy ve své stravě musely být také překonány. Po letech, kdy se snažil vyčerpat společenské pivo a snacking vyvolané stresem, Niall udělal několik malých obětí, které mu pomohou dosáhnout svého cíle. "Vyměnil jsem Guinness za limetku a sódu - občas se mísil s vodkou! - a jíst čistší a pravidelněji, nenajdu potřebu uchopit rychlé opravy, jako je čokoláda."
Tvrdá práce, obětavost a zdokonalená strava (viz rámeček "Na menu" naopak) tlačí Niall k podobě profesionálů, s nimiž Edwards pracuje u Saracens. "Dělá se opravdu dobře," říká trenér. "Má v úmyslu následovat, ale nakonec je na jeho vlastní odhodlání. Předtím, než jeho rutina nebyla dost pevná, ale teď má strukturu, kterou potřebuje - měl by se dostat do běhu."
Alkohol je venku a zdravá strava je v, vysvětluje výkon výživy Dr Críonna Tobin
"Před nástupem této výzvy byla Niallova strava poměrně dobrá," říká Tobin. "Jedl hodně vysoce výživných potravin, jako je losos, sladké brambory a avokádo. Ale po práci a víkendu měl rád pár piv, což by negativně ovlivnilo jeho kondici. Pokud je vaším cílem snížit tělesnou hmotnost a zvýšit výkonnost, není tam alkohol. Naplňuje vás prázdnými kaloriími, zatímco vylučuje živiny a energii z vašeho těla.
Niallova dieta měla také nízkou spotřebu energie pro množství výcviku, které potřeboval projít, a proto začal užívat Optimum Nutrition Creatine po každém zasedání, aby mu pomohl zvládnout požadavky na intenzivní cvičení. Také užívá Optimum Nutrition Amino Energy, aby zvýšil jeho výkon při nejvíce zdanlivém tréninku. Pro podporu svého imunitního systému užívá rybí tuk Optimum Nutrition a multivitamíny a užívá také Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey se snídaní a po každém tréninku, aby mu dal základy bílkovin pro udržení a doplňování svalů.
Tréninkový den
Tréninky Niall Moody se zaměřují na budování síly a síly specifické pro rugby. Zde je jeho typický denní den
Aktivační obvod
SETY 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody začíná každý trénink s dynamickými úseky, aktivační vrtáky s použitím lepicích kroužků a horní dřepy s použitím vyložené tyče, která připraví své tělo na pohyby potřebné během zbytku tréninku.
Bulharské rozdělené squat
SETY 4 REPS 5 KAŽDÝ STRAN NA ZASTAVENÍ 2MIN
Postavte se zadní nohou na lavičku za vámi a držte činky v každé ruce. Spusťte dolů do jedné nohy, držte hruď směrem dopředu a pak jděte zpět.
Explosivní skořápka s činky
SETY 4 REPS 3 ZRUŠIT 2-3MIN
Nastavte lištu ve stojanu ve výšce, která znamená, že kolena jsou při uchopení 90 °. Vezměte tyč a zvedněte silně a nucte boky dopředu, aby vyskočily z podlahy.
Jednoruční rumunský mrtvý vzestup
SETY 4 REPS 5 KAŽDÝ ODSTRANĚNÍ NÁRAZŮ 2MIN
Postavte se na jednu nohu, která drží oběma rukama bar. Závěr dopředu u boků snížíte tyč těsně pod výšku kolenního kloubu a roztažením zvýšené nohy za vámi. Chcete-li se vrátit zpět na začátek, otočte pohyb.
Prowler push
SESTAVY 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Dostaňte své tělo dolů k podlaze a držte prowlera oběma rukama, ruce rovně. Projděte kuličkami nohou a zatlačte prowler dopředu.
Nejlepší zbytek
Niallovi kolegové upgrady dělají podobné kroky
Mattův trenér Matta Botwrighta Shauna Stafforda odtáhne svůj trénink a rychle se stává jasným, že tento přístup mu pomáhá dosáhnout svého snu stát se fitness modelem. Po efektivní, pevné struktuře v každém zasedání znamená, že létá v průběhu tréninku v rekordním čase a již si všiml snížení tělesného tuku, které dělá jeho svaly více definované.
Trénink Benma Benna byl radikálně přepracován.Zkrácení doby odpočinku na 30 sekund, zaměřené nejprve na nejslabší svalové skupiny a za použití dvoustupňového, dvoustupňového tempa, šokovalo jeho svaly, aby mu pomohlo dostat se z výcvikových plošin. Aby jeho svaly mohly růst, zatímco se snaží zotavit z každého zasedání, Ben zvýšil své denní jídla ze čtyř na šest, aby zasáhl svůj nový 3 100 kalorický cíl.
Tréner Alistair McGovern Alistair trenér Andy Edwards zjistil, že omezený rozsah pohybu ho držel zpátky. S touto fixací Alistair rozbíjí své nejlepší výsledky pro olympijské vleky a BCAA během tréninku mu umožní rychleji se zotavit, aby udržel zaneprázdněný tréninkový program hodný čtyřčlenného šampióna CrossFit Games Rich Froning.
