Push-up je často přehlížen a považován za nehodný do začlenění do mnoha mužských vzdělávacích programů. To je velká chyba. Protože pokud jde o budování většího a silnějšího hrudníku, málo pohybů je lepší než klasické tělesné tělesné cvičení, které se ještě používá k oddělení vojáků od armádních chlapců.
Tento účinný stavitel hrudníku lze provádět kdekoli a kdykoliv - a to funguje i na ramenou, tricepsu a absu. A existuje řada velkých variací, které znamenají, že nikdy nevyběhnete jednoduché pohyby, které vyzařují působivé pecs. Zde rychle prožíváme výhody pěti variant předtím, než bývalý instruktor tělesné výchovy Sean Lerwill v Royal Marine podrobně - a ukazuje - své oblíbené varianty push-up, stejně jako jeho tipy na výkon a pokrok, takže můžete postavit větší a silnější horní část těla.
Beneficienty pěti push-up variací
1. Vyzkoušejte TRX push-up pro zvýšení svalové aktivace
Vezměte si TRX, pokud můžete - při testování porazili vibrační desky a desky Bosu pro aktivaci dolní části zad, gluteu a nohy.
2. Zkuste plyo push-ups vybudovat výbušný výkon
Existuje dobrý důvod k tomu, aby se tlesklo: v laboratorních testech se zvýšila pozemní reakční síla ve srovnání s třemi dalšími výbušnými změnami pohybu.
3. Zkuste vyzvánění diamantu pro velikost tricepsu
Přestože většina lidí spojuje široké uchopení s aktivací pec, elektromyografické (EMG) čtení ukazuje, že diamantový push-up aktivuje také hruď.
4. Zkuste odmítnout push-up pro zdraví ramen
Výzkum ukazuje, že uvedení nohou na lavičku nebo krok zvyšuje aktivaci vašich stabilizačních svalů, čímž se během pohybu pohybuje po ramenou.
5. Vyzkoušejte jedno-rameno push-ups jádra síly a surového výkonu
Jednostranné cvičení zlepšují aktivaci jádra, říká výzkum v Časopis o síle a kondicionování. Rozšiřte nohy, abyste je trochu ulehčili.
Push-Up
Formulář
- Začněte rukama pod rameny a prsty na podlaze.
- Posuňte jádro a zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty.
- Udržujte svou váhu na pažích, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze. Nedovolte, aby vaše boky v průběhu setu stékaly nebo se zvedaly; jestliže se sjíždí, vyvíjí tlak na záda; pokud se zvednou, trvá napětí na hrudi.
- Pozastavte se krátce dolů a hrudník co nejblíže k podlaze, aniž byste se ho dotýkali.
- Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
Odborný tip
"Příliš mnoho lidí si myslí, že push-up je cvičení, které je pod nimi - upřednostňují barbely, lisy činky, překřížení kabelů a jiné vážené pohyby, které si místo nich vybudovaly," říká Lerwill. "Ale push-up je zkušený a vyškolený stavitel svalů v horní části těla a jeho krása může být kdykoli provedena. Chcete-li získat zisky, které chcete, nepokoušejte své zástupce - snižte čas a zvedněte trup. Vyzkoušejte tempo 4010 - fázi spouštění čtyř vteřin, žádnou pauzu ve spodní části, fázi stisknutí jedné vteřiny a poté horní pauzu - abyste získali lepší svaly při ovládání každého pohybu. Nebo zkusit tempo 3110, které zavede pauzu o jednu vteřinu v dolní části každého z těchto náhlých náhlých náhlých cvičení "snadné" a "nudné" tělesné hmotnosti, je legitimní pohyb svalů."
Podívejte se na související Push-Up domácí cvičení pro velké zbraně Pouze domácí hrudníku cvičení jste někdy potřebují nejlepší hrudníku cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Diamond Push-Up
Formulář
- Začněte v push-up pozici, ale s rukama dohromady tak, že palce a ukazovátka tvoří diamant.
- Posuňte jádro a zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty.
- Udržujte svou váhu na pažích, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze. Ujistěte se, že lokty směřují zpět, nikoliv ven po stranách, během fáze spouštění repa, aby se zabránilo přílišnému namáhání spoje.
- Krátce pozastavte ve spodní části.
- Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
Odborný tip
"Tento krok je mnohem těžší než to vypadá, a to znamená, že mnoho lidí se rychle vzdal, protože nemohou dělat mnoho zástupců na plný rozsah," říká Lerwill."Abyste se dostali silnější, abyste mohli dělat více opakování, stačí jen snížit část tahu, udržet tempo pomalé, aby vaše svaly pracovaly silněji, pak klečte zpět a vráťte se na začátek. Případně se snižte v pozici diamantu a pak se zvedněte rukama zpět na normální šířku, abyste se vrátili na začátek."
Push-Up s širokým ramenem
Formulář
- Začněte v push-up poloze, ale s rukama na obou stranách.
- Posuňte jádro a zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty.
- Udržujte svou váhu na pažích, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze.
- Pozastavte se krátce dolů a hrudník co nejblíže k podlaze, aniž byste se ho dotýkali.
- Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
Odborný tip
"Musíte se ujistit, že vaše hlava a krk zůstanou těsné a v souladu," říká Lerwill. "Povolení, aby vaše hlava visel, může způsobit, že vaše ramena a horní část zad jsou kolečka, což je špatná forma a činí tento pohyb méně účinný. Často se to stane, když se dostanete k neúspěchu, takže místo toho, abyste nemuseli dělat dalšího zástupce, zastavte, jakmile zjistíte, že vaše forma trpí, odpočívá na kolenou na deset a poté opakujte další opakování. Když dojde k selhání podruhé, znovu odpočíváte, pak udělejte jednu finální sadu, která vybere sílu hrudníku bez rizika úrazu."
Push-Up ze strany na stranu
Formulář
- Začněte rukama pod rameny a prsty na podlaze.
- Posuňte jádro a zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty.
- Udržujte svou váhu na pažích, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze.
- Jak snížíte, přesuňte trup tak, aby vaše hlava byla před levou rukou.
- Udržujte si hruď co nejblíže k podlaze, přesuňte trup tak, aby vaše hlava byla před pravou rukou.
- Zatlačte zpět nahoru, abyste se vrátili na začátek a přesunuli trup zpátky do středu.
Odborný tip
"Jedná se o těžké cvičení, takže může být lákavé spěchat každého zástupce, aby se sada rychle dokončila, ale musíte odolat tomuto pokušení, pokud chcete efektivně pracovat s cílovými svaly," říká Lerwill. "Stejně jako u všech cvičení je vždy lepší zaměřit se na kvalitu opakování než na množství. Snažte se přidat další rep nebo dva na sadu při každém pohybu, ale udržet opakování pomalé a kontrolované je první prioritou ke zvýšení svalové doby pod napětím a minimalizovat riziko zranění."
Spider-Man Push-Up
Formulář
- Začněte rukama pod rameny a prsty na podlaze.
- Posuňte jádro a zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty.
- Udržujte svou váhu na pažích, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze.
- Když spustíte, nakreslete koleno nahoru k vašemu lokte.
- Pozastavte se krátce dolů a hrudník co nejblíže k podlaze, aniž byste se ho dotýkali.
- Zatlačte zpět nahoru, abyste se vrátili na začátek, narovnávali nohu jako vy, a pak opakujte s druhým kolenem a střídavě s každým zástupcem.
Odborný tip
"První úkolem tohoto efektu je efektivnější a efektivnější zapojení vašeho jádra před zahájením sady," říká Lerwill. "Udělejte to tím, že vtáhnete brušný kotouč a napíšete celý abs a hluboké jádro. Zpevnění vašeho středního úseku tak, aby byla silná a stabilní - a zaměřte se na udržení napjatosti - vám umožní vytáhnout vaše koleno až nahoru a současně udržet tvar push-up dokonalý pro maximalizaci vašich výsledků."
Potápěčské bombardování
Formulář
- Začněte s rukama a nohama na podlaze tak, aby vaše tělo vytvořilo obrácený tvar V.
- Zastrčte své jádro a potom sklopte hlavu a hrudník k vašim rukám, přesuňte trup a jděte dopředu do hladkého oblouku, jak se vaše hlava přibližuje k zemi.
- Pokračujte v pohybu horní části těla dopředu do hladkého oblouku, dokud se vaše oči nerozhlédnou dopředu a vaše hrudník je nahoru.
- Odtud zvedněte boky, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Navzdory agresivně znějícímu jménu je klíčem k tomuto cvičení udržování plynulé dráhy pohybu - celý rep by měl být plynulý a proveden v rovnoměrném tempu.
Odborný tip
"Nedělejte si starosti o dokončení příliš mnoho opakování tohoto setu - místo toho přemýšlejte o svalových systémech pracujících v každém bodě zástupce, abyste vytvořili silnější spojení mezi mozkem a svaly, které vám pomůže lépe trénovat v každé relaci" říká Lerwill. "Povaha tohoto hnutí znamená, že některé oblasti budou mnohem obtížnější než jiné, s nejpravděpodobnějšími přilnavými body, když vaše ramena nebo triceps jsou unavené, ale hrudník je stále silný. Pokud se tak stane, proveďte tuto odchylku až do selhání, pak jděte rovně do pravidelných nebo širokoúhlých push-upů, abyste pracovali svaly na hrudi s pomalým a řízeným tempem pro rychlejší zisk."
Tlačítko přitlačování prstu
Formulář
- Začněte rukama pod rameny, ale jen prsty kontaktu se zemí.
- Posuňte jádro a zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty.
- Udržujte svou váhu na pažích, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze.
- Pozastavte se krátce dolů a hrudník co nejblíže k podlaze, aniž byste se ho dotýkali.
- Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
Odborný tip
"Stojí za to experimentovat s různými pozicemi prstů," řekl Lerwill. "Jsme všichni anatomicky odlišní, takže někteří lidé najdou cvičení snadněji s prsty šíří, jiní s prsty docela blízko, někteří někde uprostřed. Vše závisí na délce prstu, velikosti rukou, délce paže a mnoha dalších faktorech. Pokud jste ovládli jednu cestu, zkuste jinou - existuje mnoho způsobů, jak se přizpůsobit a postupovat s cvičením, takže se nebojte používat vaši představivost a experiment. Možná, že jednoho dne budete schopni na prsty vyskočit na bombu!"
