Za … ZAČÍNÁME: To jsou základy, které by měl mít každý člověk ve své stravě - vážné tělocvičny nebo ne. VITAMÍN D: Sluneční náhrada Proč Měli byste dostat vitamín D ze slunce, ale to je zoufalá naděje na stůl. Angličan - 20 minutová expozice poskytuje veškerý vitamin D, který potřebujete v létě, ale podle Národního ústavu zdravotnictví je nemožné získat v zimě dost. "Nedostatek je častý a je spojen se sníženou silou a zvýšeným tělesným tukem," říká trénink síly a kondicionování Joe Lightfoot (jplightfoot.com). "Je to také spojeno s onemocněními, jako je diabetes a deprese. Doplňování je velmi levné a snadné. " Jak Je k dispozici ve formě tablety nebo ústní formy. Oficiální vládní doporučení jsou nízké - odborníci doporučují 3 000 IU denně, což bylo prokázáno v několika studiích. Je rozpustný v tucích, takže si ho vezměte s jídlem. RYBÍ TUK: Divná tekutina Proč "Máme tuky omega 3 ve vaší stravě důležité pro vaše zdraví. Doplněk pomáhá udržovat dobrý poměr omega 3 k omega 6 - moderní lidé konzumují příliš mnoho omega 6, "říká Lightfoot. "Konkrétně studie ukázaly, že doplnění rybího oleje vede ke snížení tělesného tuku a ke snížení zánětu." Je také spojeno se zvýšením hladin serotoninu, větším zaměřením na trénink, nižším stresem a odolností vůči onemocněním včetně Crohnovy nemoci a některých nádorových onemocnění. Jak Vezměte si lžíci s jídlem. Většina autorů doporučuje užívat 1 až 4 g denně, v závislosti na množství mastných ryb, které už jíte. WHEY PROTEIN: Tvůrce svalůProč To je nejjednodušší doplněk k vašemu cvičebnímu režimu a pravděpodobně nejúčinnější. "Je důležité, abyste vyměnili svalový glykogen po tréninku a nejlepší způsob, jak to udělat, je kvalitní srvátkový protein," říká trenér First Fitness Thomas Eastham. Pokud nejste trénovat, ujistěte se, že získáte dostatečné množství bílkovin z vaší stravy - nebo zvážit doplnění. Jak "Během 15 minut od ukončení tréninku vaše buňky vážně potřebují živiny, takže byste měli před tréninkem trénovat," řekl Eastham. Někteří odborníci na výživu doporučují před výcvikem proteiny nebo jakmile se probudíte. V ideálním případě byste to dostali z jídla, ale chvění je rozumná volba. MULTIVITAMINY: Záložní plán Proč Neměli byste spoléhat na to, abyste vyloučili špatnou stravu, ale kvalitní multivitamin vám pomůže vyplnit mezery v plánu pečlivého stravování. "Nedostatek vitamínů může způsobit změny nálady, deprese, letargii a vyčerpání," říká osobní trenér Sean McPhillips supremetraining.co.uk). "Užívání multivitamínů vás udrží a zaměřuje se na vaše cíle." Existují také důkazy, které vám mohou pomoci získat z tvrdého tréninku. Jak "Zkuste mít nějakou konzistenci při užívání tohoto doplňku," říká McPhillips. "Dává to smysl, aby si před jídlem vzal sklenici vody, aby pomohl vstřebávání mikroživin."
Pro … INTERMEDIATE: Začal bys být vážnější? Ujistěte se, že váš příjem živin odpovídá vaší intenzitě v posilovně. KASEIN: Protein před spaním Proč Je pravděpodobné, že již získáváte dostatečné množství kaseinu, protože tvoří přibližně 80% kravského mléka. "Kasein je známý jako" pomalý "protein," říká McPhillips. "Je to pomalé, takže není ideální pro po tělocvičně, když chcete okamžitě dostat záchvat bílkovin do svalů. Hlavním přínosem kaseinu oproti jiným proteinům je vynikající aminokyselinový profil - je to skvělý svalový builder. " Jak "Jednoduše to nechte v klidu," říká McPhillips. "Můžete ho smíchat s mlékem nebo vodou, ale pokud používáte mléko, budete chtít trochu vyřešit. Protože je to pomalá bílkovina, nejlépe se užívá před spánkem, aby se udržoval proces budování svalů přes noc. " ZINEK: Imunitní minerál Proč Zinek je nezbytný pro vaše zdraví a imunitní systém. "Hlavním důvodem, proč byste měli užívat zinek, je, že naše těla nejsou schopné uložit," říká McPhillips. Jak "Doporučená denní dávka pro dospělé muže je 11 mg - neměli byste užívat více než 40 mg denně," říká McPhillips. "Snažte se vyhnout tomu, abyste si ji užívali s kávou nebo potravinami, které obsahují fytáty - jako jsou celozrnné rostliny - protože mohou zablokovat jejich vstřebávání. Pro největší prospěch jej vezměte s formou živočišných bílkovin, protože to podpoří absorpci. " MAGNESIUM: Minerální spánek Proč "Každý orgán potřebuje hořčík, zejména srdce, svaly a ledviny," říká McPhillips. "Pokud snižujete tento životně důležitý minerál, můžete zažít úzkost, problémy se spánkem a podrážděnost. Pomáhá také udržovat normální srdeční rytmus a přispívá k výrobě energie těla. " Jak "Dodržujte doporučené maximum 350 mg denně," říká McPhillips. "Užívání doplňků z hořčíku na prázdný žaludek může vést k průjemu a žaludku, takže je nejlepší mít nejprve jídlo nebo svačinu." Alternativně je k dispozici ve spreji nebo ve formě minerální lázně - některé studie naznačují, že je snadněji absorbován skrze kůže. BCAA: Svalová pilulka Proč "BCAA [rozvětvené řetězce aminokyselin] jsou nejlepší volbou během tréninku, protože pomáhají udržet stabilní zásobu bílkovin tekoucích do vašich svalů," říká Eastham. "Bylo prokázáno, že pomáhá budování svalů, protože snižuje množství ztráty svalové hmoty během cvičení." Jak Názory se liší. "Vezmu si něco od 10g do 25g, v závislosti na programu," říká Eastham. Ostatní trenéři doporučují vyšší dávky - až 2 g mezi jednotlivými sety během dlouhého tréninku. BCAA mohou rovněž pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty během intermitentního hladování. CREATINE: Generátor zálohování Proč "Vaše tělo metabolizuje kreatin na ATP, který se používá pro každý pohyb svalu," říká McPhillips. "Mít dostatečné zásoby je nejdůležitější při těžkých, vysoce intenzivních cvičeních, které dodávají potřebnou energii vašim svalům." Jinými slovy, umožní vám zvednout se ještě déle. Jak "Vezměte 2 až 10 g po cvičení, abyste doplnili ztracené úložné prostory, nebo rozdělte dávku a vydělte polovinu před tréninkem a druhou polovinu poté," říká McPhillips. "Existují určité důkazy, že užívání kreatinu s glukózou vám pomůže lépe ukládat tělo, takže pomáhá vám mít ve vašem post-tréninku secharidy." A vypijte spoustu vody: kreatin je hygroskopický, takže svaly H20 nasává do svalů nechte vás dehydratovat.
L-karnitin: Drtič tukůProč Pokud je spalování tuku v průběhu tréninku prioritou, nejprve je musíte mobilizovat. "L-karnitin je sloučenina, která je odpovědná za dopravu mastných kyselin do mitochondrií, našich energetických zdrojů," říká výživář Ben Coomber bodytypenutrition.co.uk). To znamená, že použijete tuku na energii místo glykogenu. Jak Vezměte si to před tréninkem. "Dávka 500 mg by měla zajistit, abyste během cvičení přepravili maximální množství tuku, který je k dispozici," říká Coomber. "Je obzvláště užitečné, pokud trénujete na lačno nebo na dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, kde je již oxidace tuků maximalizována." HCL: Dietní posilovač Proč HCL (kyselina chlorovodíková) zajišťuje, abyste skutečně měli prospěch ze všech zdravých potravin, které jíte. "Pokud nešetříte a nerozkládáte živiny správně ve vašem střevě, všechny ostatní doplňky a dobré potraviny by mohly být zbytečné, protože je nemůžete účinně absorbovat," říká Coomber. "HCL je kyselina zodpovědná za trávení a rozkládání živin ve vašem žaludku, takže pokud jste nízký, doplňte." Jak Chcete-li zjistit, jestli byste měli prospěch z HCL, zkuste Coomberův jednoduchý test: "Vezměte jednu tabletu s každým jídlem, zvyšte dávku o jednu tabletu pokaždé, dokud se nedostanete do hrudníku mírného pocitu pálení a poté se jednou tabletu uvolníte. Držte se této dávky po dobu tří týdnů. Pokud v experimentu narazíte na více než tři tablety, potřebujete úplný kurz HCL. " GLUTAMINE: Črevější Proč "Toto je přechodný doplněk, protože by měl být přítomen ve vašem těle," říká Coomber. "Ale pokud máte problémy s čípkou nebo se vycvičíte - zejména v vytrvalostních sportu - glutamín by pro vás mohl být skvělý." Jak Máte několik možností, v závislosti na vašem vzdělávacím plánu. "Užívání 10g ve vodě na prázdný žaludek před snídaní pomůže léčit střeva a fungovat," říká Coomber. "Užívání 10 g po tréninku vám pomůže doplnit vaše obchody. Nebo pokud máte dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, 30 g zvýší doplnění glykogenu v nepřítomnosti sacharidů."
Pro … ADVANCED: Plánujete své tréninky a zotavení s přesností, takže se ujistěte, že děláte totéž s vaším doplňkovým režimem. ADAPTOGENS: Olympijské tajemství Proč "Adaptogeny jsou ve východních zemích široce používány pro své léčebné vlastnosti a po desetiletí ruským olympijským váhovým týmem," říká Coomber. "Panax ginseng, yohimbe, astragalus, houba reishi a rhodiola rosea jsou některé z nejpoužívanějších dnes. Všechny adaptogeny pomáhají tělu dělat jednu věc - přizpůsobit se stresu. " Jak Pokud procházíte vážnou tréninkovou fází, vyvrcholením soutěže nebo jiným zdůrazněním svého systému, adaptogeny mohou pomoci předejít katabolismu nebo ztrátě svalové hmoty. Držte dávku na láhvi. SVATÝ BASIL: Stresový vyvažovač Proč "Svatá bazalka je adaptogen, který vyrovnává stresový hormon kortizol a vaši funkci neurotransmiteru," říká Coomber. "Protože je to adaptogen, jeho potenciální přínos by mohl být rozšířený, ale nejčastěji se používá při zvládání stresu každodenního života. Mnozí z nás žijí ve vysokotlakém a vysoce stresovém světě, takže nemnoho užitečných bylin nemůže ublížit. " Jak Vezměte mezi 300 mg a 2 000 mg denně, nejlépe v hezkém šálku čaje. PHOSPHATIDYL SERINE: Kortisol buster Proč "Každý, kdo trénuje intenzivně, bude pravděpodobně pod nějakým vážným stresem," říká Coomber. "Stresový hormon kortizol se vylučuje ve vysokých množstvích, ale fosfatidylserin blokuje jeho sekreci. To může urychlit proces obnovy, zabránit bolesti svalů a zlepšit blahobyt. Testosteron pracuje v tandemu s kortizolem, takže vysoký stres znamená nízkou hladinu testosteronu. Tento doplněk vám může v podstatě pomoci zvládnout stres z tréninku a ze života a udržovat věci pod kontrolou. " Jak "Pokud trénujete tvrdě a jste vystaveni vysokému stresu, po tréninku nebo ve večerních hodinách užívejte dávku 800 mg fosfatidylserinu," říká Coomber. LEUCINE: Posilovač svalů Proč "Leucin může stimulovat sekreci inzulínu a syntézu svalových bílkovin, což zvyšuje proces budování svalů," říká Coomber. "Věda podporující užívání leucinového doplňku ve škole a kolem něj je nyní velmi silná. U 11% je srvátkový protein velmi bohatý na leucin, což je jeden z důvodů, proč je tak účinný jako elixír po cvičení. " Jak "Dávka 5 g po tréninku a mezi jídly může zvýšit účinek jídla na anabolické nebo svalové účinky, zejména při konzumaci bílkovinných zdrojů, které mají nízký obsah leucinu, a nemohou samy o sobě stimulovat maximální syntézu svalových bílkovin," říká Coomber. "Pokud máte hlad pro maximální zisky, leucin je vaším pokročilým doplňkem."
Pro více informací o sportovních doplňcích se přihlaste MF - Dáme vám to pět vydání za 5 liber.
Stáhněte si digitální verzi posledního vydání iTunes.
Volitelné doplňky
Hledáte podporu? Ty nejsou zásadní, ale mohou vám pomoci dosáhnout vašich cílů Zelený čaj Jedná se o jednu z nejlepších přírodních tukových hořáků v okolí. Přitahování vaší tradiční cuppy ve prospěch zeleného čaje třikrát denně může dát váš metabolismus vážný úskok. Bylo také spojeno s prevencí všeho od onemocnění srdce až po Alzheimerovu chorobu. Termogenika Také známé jako tuky-hořáky, tyto směsi bylin a stimulantů mohou zvýšit teplotu těla, pomáhá vám hořet tuku. Mohou pracovat na krátkodobé podpoře, i když dlouhodobé užívání se nedoporučuje. Vezměte je před 14:00, aby neovlivňovali váš spánek. T-boostery Nejlepší sázky na zdravé hladiny testosteronu spí dobře, jíst maso, trénovat inteligentně a mít spoustu sexu, ale existují také slibné studie o kyselině D-aspartové. Zkuste dávku 3 g. Beta-alanin Existují určité důkazy, které naznačují, že to může snížit nárůst tvorby kyseliny mléčné ve vašich svalech a zvýšit produkci karnosinu v těle, což vám pomůže pracovat déle.
