Existují různé faktory, které přispívají k tížnosti svalů, včetně nadměrného užívání, špatné držení těla, biomechanické nerovnováhy a již existujících zranění, ale výsledek je vždy stejný: ohrožený pohyb (ROM) přes klouby. A ať už jste běžec, vzpěrač nebo pětačlenný fotbalista, tento nedostatek pružnosti při fyzickém namáhání může způsobit zranění.
Studie publikovaná v Americký žurnál sportovní medicíny zjistili, že ze skupiny téměř 150 profesionálních hráčů fotbalu byli ti, kteří měli těsné hamstringy a čtyřkolky mnohem pravděpodobnější, že utrpí nižší tělesná zranění než lidé s nekompromisním ROM v průběhu sezóny. Chcete-li pomoci roztáhnout svaly a zvýšit společnou ROM, přidávejte tyto cvičení pro rychlou mobilitu od trenéra pro výkon a rehabilitaci Jamese Barra (impulsefitness.london) k předběžnému zahřívání.
Široká přilnavost
Proč Prodloužené období sedění nebo chůze může vést k omezenému ROMu v bokech. Toto cvičení otevírá vaše boky a plně aktivuje glutety, aby se vaše ROM zvýšila.
Jak Začněte v horní lisovací poloze. Skočte oběma nohama dopředu ve stejnou dobu, abyste přistáli s nohama mimo vaše ruce. Běhněte boky k vašim rukám, když přistanete, pak skočte nohama zpátky do výchozí pozice a udržujte jádro po celé délce.
Jak mnoho Opakujte po dobu 15 s.
Rotace hrudníku
Proč Časem se vaše hrudní páteř - střední část - začne mrznout, což způsobí dodatečný tlak na bederní (spodní) část a způsobí bolest zad. Tento pohyb funguje hrudníkem prostřednictvím plné ROM, aby tento problém vyřešil.
Jak Začněte v horní lisovací pozici a poté jednu nohu dopředu, dokud nebude vysazena mimo vaše ruku. Vezměte opačnou ruku z podlahy, otevřete hruď, pak ukazte a podívejte se ke stropu.
Kolik Držte po dobu 15 sekund na každé straně.
DOPORUČUJEME: Trénink pro mobilitu domácí cvičení
Hodinová matice
Proč Klouby kotníku jsou obzvláště náchylné k těsnosti, což může vést k problémům, jako jsou holení, zlomeniny stresu a bolesti kolene. Toto cvičení přiměje klouby k pohybu, zvyšování ROM v procesu.
Jak Postavte se na jednu nohu a představte si, že jste uprostřed hodiny. Umístěte svou nestálou nohu v 12 hodin před vámi, pak ji otočte a umístěte ji v šest hodin, pak tři a devět hodin.
Kolik Proveďte pět opakování s každou nohou.
Lisovací matice
Proč Pocení ramenního kloubu je velmi časté a velmi bolestivé. Různé pozice v ruce při tomto pohybu nabírají celou řadu svalů kolem kloubu a pracují s ním přes celou ROM.
Jak Proveďte dva pravidelné přitahování, pak dvě s jednou rukou mírně dále dopředu, dvěma dalšími s přepnutými ručními pozicemi, dvěma prsty otočenými (vnitřně otočenými) as dvěma směřujícími směrem ven (externě otočenými).
Kolik Proveďte celkem deset opakování.
DOPORUČENO: Školení pro outdoorovou mobilitu
