Získání tvaru není jen o tonáži, kterou můžete zdvihnout v tělocvičně. Pro začátečníky, jak se vám hodí, když můžete lavičku tisknout bezbožné množství, ale nemůžete se dotknout prstů? Zvažte také přínos zvyšující svaly větší rovnováhu a flexibilitu. Obojí znamená, že budete moci posunout větší váhu přes větší pohyb, což zvýší vaši produkci hormonů a pomůže vám vybudovat tělo sportovce. Tento okruh, založený na protokolu NFL pro trénink profesionálních sportovců Joe DeFranco, vás udrží pružný a silný.
Jak dělat toto cvičení
Udělejte to mini trénink čtyřikrát týdně, a to buď před pravidelnými zasedáními nebo jako samostatný plán. Je to cvičení na mobilitu, takže nebude vydělávat příliš mnoho svalů. Projděte všechny pohyby jednou, odpočiňte 30 sekund a poté opakujte.
1 Roztahování sedlového kola
Reps 8
Začněte v sedící pozici s nohama blízko sebe. Projděte se dozadu podél páteře, abyste skončili zády na podlaze a nohy ve vzduchu. Snažte se během každého opakování dostat trochu dopředu, abyste dosáhli dopředu rukama.
2 Squat pro roztažení
Reps 8
Squat, chyťte konce prstů a postavte se, zatímco stále držíte. Měli byste cítit úsek ve vašem hamstringu. Uvolněte svůj držák a narovnejte ho a opakujte.
3 Horolezec
Reps 10 na každé straně
Začněte ve stlačené poloze a vydejte jednu nohu dopředu co nejdále, mimo ruku. Přesuňte nohu zpátky do výchozí polohy a opakujte ji na druhé noze.
4 Groiner
Reps 10
Začněte ve stlačené poloze a skočte nohama dopředu, abyste přistáli těsně za rukama. Pozastavte na okamžik a zatlačte na kolena s lokty pro intenzivnější úsek. Skočte nohama zpět na začátek a dokončete jeden opak.
5 Pistole squat
Reps 5 na každé straně
To je nejtěžší pohyb hromady, ale nutnost pohybu kolena a kotníku. Postavte se na jednu nohu a postupujte pomalu dolů do jednolůžkového dřeva, jdeme co nejníže a držte druhou nohu přímo před vámi. Pokud je to příliš těžké, držte se s jednou rukou na lavici nebo židli.
