Většina zranění souvisejících s posilovnou je způsobena dvěma věcmi: špatnou technikou a neschopností postupně zvyšovat zatížení. Jedním obyčejným příkladem toho, jak se děje špatně, je zavedení kettlebell houpačky příliš brzy do back-posilujícího programu. Většinu zranění vzpírání je možné vyhnout, ale po ošetření sportovních a tělovýchovných zranění po téměř dvě desetiletí, i nadále vidím fitness programy zničené zraněními, které lze snadno vyhnout. Zde jsou tři nejběžnější a několik jednoduchých tipů, které jim pomohou vyhnout se.
Náraz ramen
Co to je: "Stlačení" nebo podráždění rotačních manžetových šlach pod kostrou v místě ramene (acromion).
Jak je to způsobeno: Pod akromionem je asi 1 cm prostoru pro to, aby šňůry rotující manžety klouzaly. Když je to zúžené, dráždí šlachy. Tři věci, které obvykle vedou ke snížení sub-akromiálního prostoru, jsou nedostatek ramenního ostění a ovládání manžety rotátoru, špatná technika zvedání a tuhá střední záda (hrudní páteř).
Jaké jsou tyto příznaky: Bolest v přední nebo boční části ramen, zejména při ramenních listech, lavicových listech a vzpřímených řadách.
Jak je diagnostikováno: Dobrá fyziologická osoba ji snadno diagnostikuje pomocí jednoduchých testů kontroly nárazu a kontroly lopaty. Občas mohou uspořádat sken, aby se podívali na změny ve tvaru kostí nebo zdraví šlach.
Co je léčba: Pokud je správně diagnostikován náraz ramen, program dezinfekce se zaměří na zlepšení kontroly lopatky a aktivaci manžety rotátoru (držící kouli těsně v zásuvce). Jakmile se pozice lopatky a kontrola korigují, bolest ramen obvykle zmizí.
Léčba prehubu: Můj špičkový tip pro prevenci zranění v tělocvičně: ujistěte se, že můžete vidět vaše ruce. Pokud nemůžete, pak vaše rameno je pravděpodobně v zranitelné pozici. Pokud nejste váhový trénink pro konkrétní úkol - baseball pitching, například - zvážit, zda je třeba dát své rameno v těchto pozicích. To vylučuje několik cvičení, jako jsou lisy za krkem, ale v dlouhodobém horizontu vás budou milovat ramena.
Prolaps bederního disku
Co to je: Mezi tvými obratlími jsou tlumiče tzv. Intervertebrálních disků. V rámci každého disku je struktura podobná zubní pastě nazývaná jádro. Přetížení může způsobit, že jádro vyčnívá z disku, což způsobuje nervovou kompresi a ischias (pálení nohou).
Jak je to způsobeno: Zatímco naši předkové strávili hodně svého lovu času, dnešní životy jsou víc sedavé. Zejména trávíme příliš mnoho času sedět - aktivita, která zvyšuje tlak v dolní části zad o 50% (nebo až 100%, pokud je sloužena). Výsledkem je, že mnoho lidí se vydává do posilovny, kde jsou již diskety. Pokud pak provedou kytarový koláč, mrtvý vzestup nebo dřepy nesprávně, disk se může prolnout.
Jaké jsou příznaky: Bolesti zad, bolesti zad a dokonce i bolesti nohou. Bolest při kašli a kýchání je častá. V závažnějších případech může dojít ke ztrátě síly a smyslů.
Jak je diagnostikováno: Většina poranění disku je diagnostikována na klinice pomocí několika jednoduchých testů, ale může být potvrzena pomocí MRI.
Co je léčba: Cvičení, které pomáhá odstranit zraněný disk, zlepšit bederní polohu a specificky posílit okolní svalstvo.
Předběžné ošetření: Před cvičením, které nakládají páteř, strávte deset minut chůzí na běžeckém pásu nebo několik minut ležet na přední straně, zatímco opřené o lokty. Tím se změní směr tlaku disku. Také stojí za to strávit nějaký čas jako naši předci - opice a ryby. Lezení a plavání jsou dva z nejlepších dekompresních cvičení pro páteř a jsou skvělými cvičebními cviky pro celé tělo.
Patellofemorální maltracking
Co to je: Posun kolenního kloubu (patella), jak se noha ohýbá nebo narovná, často kvůli svalové nevyváženosti.
Jak je to způsobeno: Kožní kolébka sedí v drážce na dně stehenní kosti (stehenní kosti). Jedná se o patellofemorální kloub (PFT). Ovládá se kvadricepsem, ale když je nadměrná zátěž nebo svalová nerovnováha, patella může "sledovat" z drážky, což způsobuje podráždění a zánět.
Jaké jsou příznaky: Bolest při lezení po schodech nebo při dělání squatů, lunek nebo nožních lisů. To je také běžné mezi běžci a cyklisty.
Jak je diagnostikován: PFJ maltracking je normálně diagnostikován bez nutnosti přistupovat k drahým testům. Kontroly jsou obvykle normální, ale dobré hodnocení fyziky PFJ - včetně testů svalové rovnováhy - obvykle odhalí příčinu problému.
Co je léčba: Rehab, rehab, rehab. Přibližně 90% případů je způsobeno jedním ze tří problémů: pronace pankreatu, slabost vnitřního kvadricepsu (VMO) a glutealy nebo příliš těsný ITB (iliotibial band, páska typu šlachy na vnější straně stehna). Zvláštní rehab k opravě těchto problémů je ve většině případů úspěšná.
Léčba prehubu: Vyvarujte se užívání dřepů nad 90 ° ohybu kolena. Existuje jen několik sportovců, kteří vyžadují hlubokou sílu. Pokud nejste jedním z nich, není nutné přetížit kolena. A roztáhni telata. Těsné telata přispívají k pronášení nohou, což přispívá k malému střelbě PFJ. Protahujte třikrát denně, držíte úseky po dobu 30-60 s.
Cameron Tudor je klinický ředitel společnosti Západní londýnská fyzioterapie
