Některé otázky týkající se tréninku jsou snadné odpovědět - ano, musíte squatovat a ne, sit-up nevytváří šest balíček - ale jiné nejsou tak jasné. Takže jsme spojili nejmodernější vědu s praktickými zkušenostmi a poskytli konečné odpovědi na některé z nejdůležitějších otázek o budování svalů
Mohu změnit své svaly od pomalého střiku až po rychlé střemhnutí?
Starodávná otázka. Svalové vlákna typu slow-twitch nebo typu 1 jsou spojeny s vytrvalostí, zatímco vlákna s rychlým záškubbem nebo vlákna typu 2 mají více společného s výkonem a výbušností - a můžete je aktivovat prostřednictvím věcí, jako je vzpírání. Ty jsou dále rozděleny na typ 2a (rychlé střemhnutí) a typ 2x (super rychlý záškub). Zatímco odborníci mají tendenci se shodnout na tom, že vlákna se mohou v rámci svého typu změnit - 2a mohou převést na 2x a naopak - stále tvrdí, zda cvičení může změnit typ 1 na svalové vlákna typu 2 nebo naopak. Ve skutečnosti vědci nedávno objevili další kategorii - "hybridní" vlákna, která mají jak pomalé, tak rychlé záškuby. Konsenzus? Pravděpodobně jste se narodil s dělením 50/50 a cvičení by mohlo vyvážit zbytek o 10% jedním způsobem nebo druhým. Ať tak či onak, můžete sestavit více z obou typů s tréninkem, takže "omlouvám se jenom proto, že jsem se nezvedla" je neplatná.
Je to chlast, co dělá moje tělocvična zbytečné?
Plánujete velkou páteční noční návštěvu, tak stojí za to, že v poledne zažijete tělocvičnu, nebo vám pivo zruší vaši tvrdou práci? Pravděpodobně jste slyšeli, že alkohol snižuje testosteron - ale ten efekt není tak špatný. Užívání 120 g alkoholu (ekvivalent 6,6 pintů 4% piva) může způsobit pokles o 23% až na 16 hodin, studie publikovaná v roce 2000 však zjistila, že konzumace 70g alkoholu po cvičení neměla žádný účinek na testosteron a malý vliv na kojícího hormonu kortizolu. Existuje také málo důkazů, které ukazují, že mírné pít zvyšuje svalové poškození po skončení cvičení nebo snižuje sílu. Stručně řečeno, bzučení tequily po den nohy se nedoporučuje, ale nedělejte si starosti o zvláštní pint.
Mohu po školení pít kávu?
Jste v post-gym odpoledne propad, ale bude Američan perk vás nahoru nebo dále potrestat váš již stresovaný systém? "Záleží na tom, jak dobře to každý člověk zpracovává," říká Kit Baker, trenér v londýnské tělocvičně Urban Kings (urbankingsgym.com). "Káva je stimulant a může poskytnout užitečnou podporu hormonů, zlepšení motivace, úsilí a metabolismu - ale dnes lidé jsou často přetíženi stresovými hormony předtím, než dokonce přidáme stres cvičení, natož ještě extra espresso. Pokud se vaše tělo nemůže vyrovnat s těmito stresy, může to vést k problémům s obnovou a narušeným spánkem. Přípravná káva by měla být pravděpodobně považována za luxus vyhrazený pro ty, kteří dokážou zvládnout fyzický a duševní stres života."
Mám trénovat, když jsem nemocný?
Napájejte si studenou nebo plynulou soupravou polévek a DVD boxů? Vezměte si znamení od sportovních týmů: pokud je nad hrudníkem - ušima, nosem nebo hrdlem - je to v pohodě pro trénink s mírně nižší intenzitou než obvykle. Pokud dojde do plic nebo dole, zůstaňte v posteli. Tehdy se dehydratace stává problémem a váš imunitní systém je pod tlakem. Přidání výcviku do mixu by mohlo posunout vaše tělo na bod zlomu.
Bolest znamená, že moje rutina funguje?
Krátká odpověď: ne. Existují různé teorie o tom, co způsobuje zpožděný nástup bolesti svalů (DOMS), včetně kyseliny mléčné, poškození pojivového tkání a zánětu. Je to pravděpodobně kombinace několika faktorů, ale vědci většinou souhlasí, že hlavní příčinou je něco nového. Můžete mít 200 kg lavičku, řekněme, ale zničit je Zumba - a můžete mít produktivní trénink, aniž by byl mírně bolet poté. Můžete také trénovat, když jste bolest - může dokonce pomoci zmírnit bolest.
Jaká je nejlepší hudba pro velkou hrudi?
Je poměrně dobře známo, že přizpůsobení BPM hudby ke svým krokům může zlepšit běh, ale co byste měli poslouchat během těžkého zvedání? Pravděpodobně nezáleží na tom, pokud se vám to líbí. Podle studií Dr. David-Lee Priest z Brunel University má hudba největší přínos před začátkem a mezi sériemi. "Je to jako učinit mírný stimulant," říká kněz. "Mírně se zvýší srdeční frekvence a krevní tlak." Náš návrh? Metallica pro nohy, NWA pro hruď.
Vyhneme se sexu a pomoz mi trénovat lépe?
Nezapočít se na to. Boxerové od Muhammada Alliho až po Manny Pacquiao se před velkými boji drželi celibátu, ale olympijský zlatý medailista Ryan Lochte odhadoval, že "70 až 75% lidí" v olympijské vesnici v roce 2012 dělají opak a mistryně UFC Ronda Rousey tvrdí, že se snaží mít co nejvíce sexu před bojem, protože "pro dívky vyvolává testosteron". Co říká věda? Studie z univerzity v Gruzii potvrdila, že sex zvyšuje testosteron - u mužů a žen - ale není jasné, jestli je účinek dostatečně výrazný, aby se zvýšil váš mrtvý vzestup.
Jednou a navždy bych se měl roztahovat před tréninkem?
Poslední verdikt je, že vás pravděpodobně nenarodí, ale statické roztahování je nepravděpodobné, že by vám pomohlo při výcviku."Pokud je vaším cílem zvednout něco těžkého, skákat vysoko nebo běžet rychle, roztahování nejdřív nepomůže," říká Baker. "Studie ve skutečnosti naznačují, že protahování před cvičením dočasně oslabí svaly a snižuje produkci špičkové síly." To ovšem neznamená, že byste se neměla zahřát. "Místo statických úseků použijte pohyby, které se chystáte vycvičit, a postupně zvyšujte rozsah a zatížení," navrhuje Baker. "Jestli se chystáte 100kg squat, začněte s rukojetí a vydejte se nahoru."
