Chcete provést velkou změnu způsobu, jakým vypadáte s košili pryč? Poté musíte v tělocvičně vynaložit velké úsilí - ale není tu smysl házet váhy, pokud nejste trénovaní chytří. To je místo, kde se tento čtyřtýdenní tréninkový blok, navržený odborníky na Fitness mužů, přichází. Bude to transformovat trup v dvojnásobné rychlosti tím, že narazí na vaše hlavní svalové skupiny několikrát týdně, aby šokovalo vaše tělo, aby přestavělo poškozené svalové vlákna větší a silnější. Výsledek? Za pouhých 28 dní se budete muset zabalit do velkých rozměrů v horní části těla - a budou silnější a štíhlejší k zavádění.
Jak funguje plán
V každém ze čtyř týdnů tohoto 28denního plánu budete dvakrát trénovat své hlavní svaly horní části těla, abyste stimulovali odpověď, která je bude znovu stavět a zvětšovat.
Nedělejte si starosti, když pracujete na hrudníku, zádech, ramenou, bicepsu a tricepsu více než jednou týdně, zní jako hodně. Za prvé, je to hodně, a to je to, co potřebujete, aby se vaše tělo rychle změnilo.
Za druhé, tyto svaly nezasáhnete stejným způsobem v po sobě jdoucích sezeních: plán cvičení byl pečlivě navržen tak, aby tyto svaly získaly nový podnět k udržení přínosů bez rizika zranění, únava či přetrénování. První sezení každého týdne narazí na hruď a zpět, druhá na biceps a triceps, třetí na nohy a na záda a čtvrtou na ramena a hruď.
Všechny čtyři týdenní tréninky mají pět pohybů, které budete provádět jako rovné sety, takže jednoduše pracujte přes pohyby 1 až 5. Udělat cvičení v pořádku, držet se cviků, setů, opakování, tempa a období odpočinku podrobně. Snažte se zanechat den mezi sezeními, pokud je to možné, a ujistěte se, že konzumujete velké množství bílkovin a získáte dostatek spánku.
Tempo školení
Chcete-li získat plný efekt z těchto cvičení, musíte dodržet čtyřmístný tempo kód pro každé cvičení. První číslice udává, jak dlouho ve vteřinách trváte, než snížíte váhu, druhou jak dlouho přestanete v dolní části tahu, třetí jak dlouho trváte na zvedání váhy a poslední číslice, jak dlouho budete pauza nahoře. X znamená, že část pohybu by měla být provedena výbušně. Akumulovaná doba pod napětím zvyšuje srdeční frekvenci k spálení tuku a rozbíjení svalové tkáně, takže je znovu zvětšena a silnější. Udržujte každý zástupce hladký a řízený tak, aby vaše svaly - ne hybnost - dělali práci.
Cvičení 1: Hrudník a zpět
1 Lavička
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Leží na ploché lavici a drží ruce s rukama o něco širší než ramena. Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.
2 Ohnutý řádek
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 1110 Odpočinek 60sec
Držte činku s rukojetí, ruce těsně za nohama. Mírně ohněte kolena a ozdobte jádro, pak vytáhněte tyč nahoru, vedoucími lokty. Spusťte ho zpátky na začátek.
3 Naklonění činky
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněné lavici a držte činku v každé ruce za ramena. Zatlačte váhy nahoru, dokud nejsou vaše paže rovně, a potom je spouštějte zpět na start pod kontrolou.
4 Skloněná činka
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Ležte na stoupací lavici, držte v každé ruce činku s tváří, s dlaňami a mírným ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.
5 Vytažení
Nastavuje 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte vytahovací lištu s rukojetí s rukojetí, ruku v ruce. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud se vaše brada nedostane nad tyč. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
Viz související Nejlepší horní-cvičení tělaThe Ultimate hrudi cvičení: Build velké hrudi za pouhých 28 DaysHow vybudovat svaly
Cvičení 2: Biceps a triceps
1 Chin-up
Nastavuje 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte poutko s rukama v ruce, dlaně směrem k sobě. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud se vaše brada nedostane nad tyč. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
2 Triceps dip
Nastavuje 5 Reps 6-10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Uchopte kroužky nebo paralelní tyče s rukama rovně. Udržujte si hrudník, ohněte si lokty, abyste snížili tělo až po ramena. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
3 Prodloužení tricepsu
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte činky na hlavě oběma rukama, ruce rovně. Udržujte si hrudník, sklopte závaží za hlavou a pak je zvedněte zpátky na začátek.
4 Stálé zakřivení bicepsu
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, přidržujte činky kolem vašich stran, dlaně směřující dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
5 Svislé zakřivení stoupání
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na skloněnou lavici, přidržujte činky kolem vašich stran, dlaně směrem dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
Cvičení 3: Nohy a zpět
1 Zpětná dřep
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte za zadní stranu ramen. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete.Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.
2 Dobré ráno
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte světlou černou stuhu přes ramena, nohy na rameni. S vaším jádrem opřený, ohnout pomalu směrem od boků, pokud vaše hamstringy dovolí, ale ne za horizontální. Vraťte se na začátek.
3 Glute můstek
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se s horní části zad, která je podepřena na lavičce, držte nad zadními stehnami stehna. Vytáhněte boky, vytlačte glutety nahoře a pak se vraťte na začátek.
4 Vytažení
Nastavuje 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte vytahovací lištu s rukojetí s rukojetí, ruku v ruce. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud se vaše brada nedostane nad tyč. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
5 Chin-up
Nastavuje 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte poutko s rukama v ruce, dlaně směrem k sobě. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud se vaše brada nedostane nad tyč. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
Cvičení 4: ramena a hruď
1 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Držte před krkem pruh s rukama, který je daleko širší než vzdálenost mezi rameny. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte lištu nahoru, dokud vaše paže nejsou rovně. Spusťte ho zpátky na začátek.
2 Skloněná činka
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Ležte na stoupací lavici, držte v každé ruce činku s tváří, s dlaňami a mírným ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.
3 sedící činka
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu a držte činku v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně, a potom je spouštějte zpět na začátek.
4 Boční zvednutí
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku s obličejem. Udržujte hrudník a ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a poté je spouštějte zpátky.
5 Reverzní flye
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Ohnout se od boků a držet v každé ruce lehkou činku s obličejem. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a poté je spouštějte zpět.
