Hořčice
Získání dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě by mělo být vždy prioritou, pokud jíte, abyste si vybudovali sval, ale nový výzkum naznačuje, že byste měli mít hořčici s proteinem zabaleným steakem. Výzkumná zpráva zveřejněná v FASEB Journal že homobrassinolid - typ rostlinného steroidu nalezený v hořčici - má stimulační účinek na syntézu bílkovin ve svalových buňkách, což znamená, že konzumace může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, svalové hmoty a fyzické výkonnosti. Jen to nepoužívejte jako omluvu k tomu, abyste začali posměšňovat horké psy z místní burger van.
Rychlý tip Přidejte kousek hořčice s vařeným steakem pro výživu bohatou na bílkoviny po tréninku. Salenium v hořčici pomáhá uklidnit bolesti svalů po tvrdém tréninku.
Káva
Pokud jste narazili na plošinu při vašich snahách o budování svalů, zkuste přidávat kofeinovaný nápoj do rutiny před tréninkem. Zatímco aerobní přínosy zvyšující výkon kofeinu jsou dobře zdokumentovány, jeho specifické účinky na trénink na odolnost byly relativně nejasné - až dosud. Nová studie publikovaná v Journal of strength a kondiční výzkum zjistili, že účastníci, kteří konzumovali nápoj obsahující 179 mg kofeinu jednu hodinu před tréninkem, byli schopni dokončit výrazně více opakování selhání než ti, kteří požili placebo. Studie pokrývala různé cviky odporu, včetně lavicového tisku, mrtvého úhlu a zpátečky.
Rychlý tip Udělejte to správně. Průměrná šálka kávy s filtry obsahuje 140 mg kofeinu ve srovnání se 100 mg v instantní kávě a pouze 75 mg v čaji.
Olivový olej
Chcete-li budovat svaly a dát tělu vše, co potřebuje, aby se zotavilo mezi sedmi, je stejně důležité jako rozbíjení v tělocvičně. A málo léčivých potravin je stejně silné jako olivový olej. Důvod? Olivový olej obsahuje oleocanthal, který má protizánětlivé vlastnosti, které potlačují vaše bolesti po těžkém tréninku. Studie publikovaná v časopise Příroda zjistil, že oleocanthal v olivovém oleji inhibuje aktivitu enzymů cyklooxygenázy (COX) v těle podobným způsobem jako léky proti bolesti, jako je ibuprofen, což vám umožní rychleji se zotavit a zasáhnout pocit čerstvosti. Použijte ho, abyste si olej vylepšili ve stylu kulturisty: volitelně.
Rychlý tip Kuchařte s běžným olivovým olejem spíše než s extra panenkou, protože má vyšší teplotu kouře, což je teplota, která začíná degradovat chuť a nutriční hodnotu.
Chia semínka
Tito méně známí členové rodiny mincí způsobili díky svému nově objevenému výživovému efektu poměrně vysoký zájem o zdraví a fitness. Vyrobené z 20% čistého bílkovin, chia semena jsou nejen dobré pro opravu svalů, ale jsou také považovány za pomoc při hubnutí. Jsou také nejbohatším rostlinným zdrojem omega-3s, který obsahuje jedinečný druh živiny známou jako kyselinu steariadonovou, která se přeměňuje na EPA a chrání před zánětem a pomáhá rychlejšímu zotavení svalů.
Rychlý tip Chia semena mají poměrně silnou hořkou chuť. Smíchejte je do ovsené kaše s medem nebo ochuceným proteinovým chvěním, abyste je zakryli, nebo je vložte do silných slaných pokrmů, jako jsou kari.
Quinoa
Jedna z nejčastěji špatně řečených slov v kulinářském světě, "keen-wah", obsahuje také nejvyšší množství bílkovin ze všech zrn. Sportovní bohatou, ořechovou chutí a uspokojující žvýkací strukturou je to chutná náhražka rýže nabitá živinami.
Rychlý tipQuinoa má spoustu vody, takže je po vypálení správně vypusťte, jinak by to mohlo způsobit, že celý talíř by byl vodnatý. Použijte jemný sítko, abyste se zbavili co nejvíce vody, než můžete podávat.
Třešně
Skromná třešeň je plná živin, které pomáhají cvičit. Polyfenoly, které se nacházejí v třešně, pomáhají snižovat množství poškození buněk, ke kterým dochází během intenzivního cvičení. Třešně také pomáhají bojovat proti bolestem po tréninku ve svalech, zmírňují zánět na zduřených kloubech a ulehčují bolest.
Rychlý tipTřešně obsahují rozsáhlou řadu vitamínů B, které pomáhají přeměnit další živiny na energii, a proto je možné je vyzkoušet v tréninkových dnech, pokud je to možné.
