Tipy na výživu pro zvýšení svalové hmoty

Obsah:

Tipy na výživu pro zvýšení svalové hmoty
Tipy na výživu pro zvýšení svalové hmoty

Video: Tipy na výživu pro zvýšení svalové hmoty

Video: Tipy na výživu pro zvýšení svalové hmoty
Video: TOP 5 Potraviny, které bychom raději neměli jíst 2024, Březen
Anonim

Přerušované hladování (IF) je všude v tuto chvíli, ačkoli se tato definice liší. Doporučení zahrnují půst po dobu 16 hodin denně, 20 hodin denně, celý den každý druhý den, každý třetí den, dvakrát týdně, jednou týdně, jednou každý druhý týden nebo právě když nemáte hlad.

Tady je moje přijetí IF: použití sporadických způsobů stravování, které mohou ztratit tuky, může být účinné, ale není zdravé, udržitelné nebo prospěšné. Zde je důvod.

Méně svalů

Když nedodáváte tělo bílkovinou každých několik hodin, dojde k degradaci svalové hmoty. Někteří se domnívají, že můžete udržovat svaly s přerušovaným stravováním, ale mám zájem o podporu optimální svalové hmoty pro zdraví a výkon.

Výzkumy ukazují, že zvyšující se svalová hmotnost vyžaduje stimuly, včetně posilovacího výkonu, aminokyselin, testosteronu a růstového hormonu. Studie mužů s aktivním, ale bez tělesné hmotnosti, na dietě s omezeným příjmem kalorií, která poskytla robustní 1,5 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně, vedla po deseti dnech k 20% snížení syntézy bílkovin. Účinek byl ztráta svalové hmoty o 1 kg. Nedostatečná výživa během 24 hodin po přípravě váhy vede k výrazně nižší syntéze proteinů a pomalejšímu zotavení.

Snížený výkon

Nejprve zprávy naznačují, že IF zvyšuje ostražitost, funkci mozku a případně i inzulinové zdraví u mužů. Dlouhodobé účinky, zvláště pro chudé muže, kteří mají zájem o atletický výkon, jsou však neoptimální. Proč? Nepravidelná konzumace vede ke špičkám v inzulínu a nepravidelné hladině cukru v krvi, která nakonec vysílá vaše hormony, neurotransmitery a cirkadiánní rytmus - vaše vnitřní tělo - z pachu (viz níže, jak jinak to ovlivňuje vás).

Jedna studie zkoumala, jak v průběhu ramadánu ovlivnila výkonnost a únava u elitních džudistů. Výsledky ukázaly, že hladování na denním světle vedlo k významnému zvýšení únavy, mírnému poklesu výkonu a anaerobnímu výkonu a ztrátě tělesné hmotnosti o 1,8%. Naproti tomu konzumace typické paleo jídla s vysokým obsahem bílkovin, nízkých sacharidů a zdravých tuků každých několik hodin poskytuje tělu stabilní zdroj aminokyselin pro budování svalů a zlepšuje poznání a metabolismus.

Špatná odpověď na inzulín

Nepravidelné stravovací návyky ovlivňují zdraví inzulínu a krevního cukru. Jedna studie analyzovala hladiny inzulínu a glukózy ve třech dnech ve dvou dietních modelech: přerušované podávání jídla a jídla pětkrát denně s použitím 55% sacharidů, 30% tuku a 15% bílkovin. IF model produkoval významně větší hroty a žlázy inzulínu a glukózy, což naznačuje biologické prostředí primované pro inzulinovou rezistenci, prekurzor diabetu.

Omezení vysoko-glykemických sacharidů je klíčem k zdraví inzulínu a krevního cukru. Studie, která srovnávala tři denní stravovací plány - tři jídla s vysokým obsahem karbivarů, šest jídel s vysokým obsahem karbohydrátů a šest jídel s vysokým obsahem bílkovin a bílkovin - zjistila, že krevní cukr je nejvyšší v odezvě na šest jídel s vysokým obsahem karbohydrátů, tři jídla s vysokým obsahem karbohydrátů, s inzulínem v obou. Vysoce bílkovinové pokrmy produkovaly dramaticky nižší hladiny inzulínu a glukózy. Takže pro zdraví inzulínu se zaměřte na to, co jíte - spíše bílkoviny, dobré tuky a nízký glykemický sacharid, než když jíte.

Nesymetrické hormony

Účinek IF na hormony je zničující. Úrovně metabolických hormonů (inzulín), anabolické hormony (testosteron a růstový hormon) a energizující hormony nadledvin jsou příbuzné, takže když jedna žláza produkující hormony zmizí, můžete vsadit, že ostatní budou negativně ovlivněny. To může mít za následek špatný metabolismus a tělesné složení, neschopnost budování svalů, neplodnost, chronickou únavu, poruchy spánku, záněty a zvýšené riziko onemocnění.

V orientační osmtýdenní studii dospěli lidé ve středním věku k dietě buď jednoho jídla denně nebo tří jídel denně s neomezenou kalorií. První skupina ztratila v průměru 2 kg tuku více než druhá skupina. Byly však také zaznamenány významné zvýšení krevního tlaku, což svědčí o změně cirkadiánních rytmů. Takže i když může způsobit ztrátu tuku, nejde o nejlepší metodu. Ve skutečnosti přináší tělu schopnost regulovat sebe sama v ohrožení, což vede k vyčerpání a nemoci.

Získejte rady, najděte kurz a kupte si doplňky na charlespoliquin.com

Doporučuje: