Při snaze o větší zbraně je příliš snadné se soustředit na biceps. Koneckonců, většina kluků si myslí, že vše, co je zapotřebí k tomu, aby se dostaly trička, je sada činidel a zrcadla v plné délce. Ale to nejde o nejrychlejší cestu k úspěchu a ve skutečnosti není třeba ani volné závaží ani reflexní plocha. Nemusíte ani být uvnitř, protože sada paralelních tyčí - zábradlí lávky je perfektní - je vše, co potřebujete, abyste přidali do tricepsu vážnou velikost. A čím větší jsou tyto svaly, tím širší a působivější jsou vaše zbraně.
Jak to funguje
"Toto čtyřmotorové vrtací zařízení se pohybuje od tvrdého a těžkého až po lehké a lehké," říká odborník na trénink ve venkovním prostředí Andrew Tracey. "Dává tělu šanci se trochu zotavit, ale každé kolo se zhoršuje kvůli kumulativní únavě." Vy zdaní více tricepsových svalových vláken tak, že je pracujete na téměř úplném vyčerpání a šokujete tělo do růstu.
Pokyny
Jedná se o 20 minut každou minutu tréninku minut (EMOM). V první minutě uděláme pět těžkých ponorů, odpočíváme po zbytek minuty. Během dvou minut do deseti poklesů tělesné hmotnosti, pak odpočinek až do minuty. V minutě tři se zvedne 15 výbuchů a ve čtyřech minutách se 20 tricepsů ponoří a pak odpočívají. Proveďte čtyřminutový čtyřmístný obvod celkem pětkrát.
Ponořte se
Ulehčte: Najděte bary, které jsou blíže k sobě, aby se vaše napětí od ramen a umožňují stisknout s větší sílu. Pokud začnete bojovat, zaměřte se na excentrickou část pohybu tím, že přeskočíte na vrchol pohybu a pomalu se snižujete pod úplnou kontrolou.
Zažijte: Cíle triceps svaly více tím, že udržuje vaše tělo zcela vzpřímený (snížení účasti na hrudi) a zpomalovat tempo každého rep. Chcete-li skutečně vyčerpat svaly, doporučuje společnost Tracey prodloužit trvání fáze snižování pohybu až na osm sekund.
1 Vážený pokles
Nosíte nabitý batoh, uchopte tyče za ruce. Naklánějte se dopředu, abyste získali své hrudní svaly, abyste pomohli vašim tricepsům. Ohnite paže dolů, dokud vaše lokty nedosáhnou 90 °, nebo se vaše ruce vyrovnají s hrudníkem, a pak se silně zatlačte nahoru na úplné zablokování.
2 ponoření tělesné hmotnosti
Vyjměte batoh a zopakujte pohyb. Zůstaňte vzpřímeně pracovat s tricepsy více, nebo se naklonit dopředu, abyste získali více hrudních svalových vláken. Pokud se zastavíte těsně za plným rozšířením nahoře, udržujete svaly pod neustálým napětím. Bude to těžší, ale výsledky budou rychlejší.
3 Výtlačný výložník stlačený nahoru
Začněte ve stlačené poloze s rukama na jedné zábradlí. Spusťte si hrudník směrem k vašim rukám a rychle vybuchte, abyste z ruky vyndali ruce. Dejte je zpátky na bar, aby se zlomil váš pád a pokračujte v další rep. Čím více jsou nohy od zábradlí, tím větší sílu potřebujete.
4 Paralelní ponoření
Se zády proti jedné zábradlí, dejte dlaně na bar s prsty na stejné straně jako vaše tělo. Zavěste nohy přes druhé zábradlí a zvedněte své tělo, aby se vaše paže rozšířily a nohy rovně. Poklepejte, až se vaše paže ohýbají na 90 °, a pak jeďte zpět.
