Co přesně znamená přesahování?
Je to často špatně pochopené téma. Přes jméno, není to opravdu o školení příliš mnoho, ale nedostatek oživení - je tu velký rozdíl. To, co nazýváme "přetrénování", je to, co se děje, když mezi tréninkem není dostatečné zotavení. To znamená, že váš trénink není na optimální úrovni a nevyděláváte.
Jak mohu vědět, jestli mě překročí?
Existuje celá řada příznaků: konstantní únava, jinak nevysvětlitelné poklesy síly nebo výkonu, nespavost, deprese, ztráta libida, chronická svalová bolestivost a zvýšená náchylnost k nemoci. Jakmile se vám to stane, je pravděpodobné, že vyměníte výcvik týdny nebo dokonce měsíce a bojovat s příznaky jen zhorší situaci. Jedná se o jeden případ, kdy prevence je mnohem lepší než léčba.
Jak se tomu vyhnout?
Prvním klíčovým prvkem, jak zabránit přetrénování, je to, co děláte v tělocvičně. Naučte se ovládat a řídit svou intenzitu. Úplné 100% úsilí při každém zásahu do posilovny se nedoporučuje. Chystáte se do selhání nebo se pokoušíte zasáhnout PB vždy, když jste v posilovně, vás nakonec rozdrtí. Ujistěte se, že dodržujete strukturovaný plán, který zahrnuje dny (nebo týdny) obnovy.
Je velmi důležité najít rovnováhu. Pokud pokaždé, když nemáte pocit, že půjdete do posilovny, vezmete to jako znamení, že vaše tělo má dost, skončíte zřídka jít do posilovny. Ale současně není rozumné prosazovat nic a všechno. Naučte se, jak vás tělo varuje, že je to dost - a naučte se ho poslouchat.
Jak mohu vědět, kdy se odvrátit?
Pokud zjistíte, že se každý den pociťujete nepohodlně, nastala doba, kdy jste se vyškrtli. Existuje několik možností, pokud jde o to. Můžete zkusit snižovat objem a / nebo intenzitu na týden nebo tak, praxe známý jako "deload" týden. Alternativně můžete absolvovat úplnou přestávku, zejména pokud jsou příznaky nadměrné námahy těžké. Nepodceňujte možnost úplného odpočinku - častěji se vrátíte silnější.
Co ještě mohu udělat?
Ujistěte se, že existuje rozmanitost jak v typu cvičení, který děláte, tak v tom, jak se blížíte k cvičení. Například, v síle práce mnoho lidí považuje neustále přidávat váhu jako jediný způsob, jak pokročit. To není pravda - existuje mnoho způsobů, jak se ujistit, že se neustále zlepšujete, včetně rostoucích opakování, zvyšování počtu setů, snížení odpočinku a zlepšení formy.
Co mohu dělat mimo tělocvičnu?
Ujistěte se, že jíte dostatečně, abyste udrželi svůj tréninkový plán. Získání dostatek vitaminů a živin z čerstvých zdrojů - které by mělo zahrnovat spoustu zeleniny - pomůže, stejně jako konzumace bílkovin při každém jídle. A ujistěte se, že máte dostatek spánku. Pokud trénujete tvrdě, je minimálně osm hodin v noci.
Co když se stane nejhorší?
Pokud jste úplně vyčerpaní a nemůžete čelit jinému squatu, vyčkejte na odpočinek a zotavení. Dopřejte si saunu nebo masáž a udělejte pěnu. A v budoucnu se ujistěte, že vaše uzdravení je stejně důležité jako vaše trénink. Tak se vylepší.
