Existuje spousta přesvědčivých důvodů souvisejících s fitness, které dělají stropní tisk a ujistěte se, že za chvíli přijdeme k těm, ale nejdříve se zamyslíme nad tím, že to vypadá neuvěřitelně působivě. To však může být také nevýhoda, protože lidé se pokoušejí pohybovat, když nejsou připraveni na to, nebo používají příliš těžkou váhu v úsilí zapůsobit.
Abyste se ujistili, že nejste spadli proti prvnímu, máme cvičení, které byste měli začít s tím, že vám pomohou stavět na plný pohyb. A abyste se ujistili, že příliš brzy nebudete příliš těžká, zkuste tento malý test. Stačí jen několikrát stlačit prázdný pruh a uvědomíte si, že i bez další váhy se svaly spálí. Ve skutečnosti to vůbec nevyžaduje přílišnou váhu, abyste se vypořádali sami.
Vrchní lis se často nazývá plecový lis, ale zatímco všechny tři hlavy vašich ramen skutečně pracují s výtahem, jsou daleko od pouhých používaných svalů. Váš abs, vaše spodní část zad a svaly obklopující vaše ramenní listy jsou všechny zapojeny do zatlačení nad hlavou, a pokud budete postupovat do stálé verze cvičení vaše glutes, hamstrings a čtyřkolky jsou také zařazeny přidat stabilitu.
Přečtěte si o odborných doporučeních, jak provádět režijní tisk, spolu s pomocnými cvičeními, které vám pomohou budovat sílu ve svalech používaných v pohybu.
Zpracování do nadzemního tlaku
Formulář Průvodce formulářem nad hlavou
Jak zdokonalit režii Stiskněte
Použijte tuto radu od silného trenéra Andyho McKenzieho, abyste zvládli hnutí.
Vezměte rukojeť na šířku ramen
"Čím širší jsou vaše ruce v baru, tím slabší budete a méně váhy budete moci zvednout. Snažte se uchopit rukama, které nejsou širší než šířka ramen a budete mít lokty přímo pod zápěstí, abyste udrželi v nejsilnější mechanické pozici pro výtah."
Mobilní zápěstí jsou klíčové
"Pro co nejsilnější tisk musíte mít mobilní zápěstí, aby se mohli prodloužit zpět k vašemu tělu," říká McKenzie. "Čím je lépe počáteční pozice vašich zápěstí, tím větší je schopnost zahájit pohyb silným tlakem. Lepší mobilita umožní také, aby se vaše lokty lehce odlehčily směrem ke stranám, když tisknete nahoru."
Stlačte ramena
"Na začátku každého opakování zaměřte na stlačení ramenních listů dohromady, pak se zaměřte na použití ramen, abyste zahájili výtah a dostali tyč do pohybu. Zacvakněte ovládací prvek, zajistěte, aby vaše ramena byla plně v záběru a správně udržujte váhu v dobré formě."
Nastavte polohu hlavy
"Tyč začíná přes horní část hrudníku pod bradou, takže se musí vaše hlava mírně naklonit dozadu, když zatlačíte tyč v nejrychlejší lince, aby nedošlo k zasažení brady a nosu. Když zatlačíte tyč nahoru, natočte hlavu dozadu, aby bar dostal z nosu na cestě nahoru."
Udržujte svou hruď
"Abyste si udrželi silnou a stabilní horní část zad, musíte si držet hrudník nahoru, což umožňuje lepší a hladší pohyby pohybu všech svalů a kloubů, které se účastní výtahu - zejména ramen, které jsou jedním z nejvíce snadno poškozené klouby v těle."
Náhradní pomoc při posunu
Přidejte tyto cviky do cvičení tak, abyste se zaměřili na skupiny klíčových svalů, které se podílejí na tiskovém stolu, abyste mohli zvedat větší váhu.
Stiskněte tlačítko
Proč Toto je užitečné cvičení, které můžete použít, když se stanete unavený dělat běžné režijní lisy. To je také dobré pro rozvoj dynamického tisku pohybu používané v trhnutí.
Jak Začněte v konvenční poloze nad hlavou a potom ponořte do čtvrtiny. Vyrovnejte nohy a použijte impuls pro zatlačení váhy přímo nad hlavou.
Činný tisk
Proč Je to přístupný cvičení, které bude také prospěšné pro zdraví kloubů, protože vyžaduje, abyste používali menší stabilizační svaly pro kontrolu hmotnosti. Protože je to jednostranné hnutí, získáte rovnovážný růst svalů.
Jak Držte činku v každé ruce ve výšce ramen a zatlačte je nad hlavou a držte lokty přímo pod zápěstí.
Kettlebell press
Proč Ideální krok pro zajištění dobrého pohybu. Způsob, jakým zvon sedí na zádech vašeho zápěstí, vás vyzývá k tomu, abyste zatlačili váhu přímo na místo, než aby se odklonily a namáhaly ramena.
Jak Držte kettlebell s hmotností na zadní straně zápěstí na výšku ramen. Zatlačte váhu přímo nad hlavu a mírně otočte zápěstí tak, aby dlaň směřovala dopředu, jakmile dokončíte tisk.
Další zprávy Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
