Jeden chytrý způsob, jak se vypořádat, je-li někdo běžným běžcem, aniž by je přímo požádal - v případě, že by to někdy vznikly - je mumlat slova "plantární fasciitis" a sledovat, jak reagují. Zatímco neběžní hráči budou vypadat zmateni a požádá vás, abyste se vysvětlili, běžci budou blednout a pravděpodobně začnou nedobrovolně roztahovat jejich lýtkové svaly.
Plantární fasciitida je jednou z nejnepříznivějších úrazů, které může běžet běžet. Trvá týdny nebo dokonce měsíce, než se úplně uzdraví a dělá každý krok bloudění bolestivým zážitkem.
Abychom snížili riziko, že čtenáři Coach utrpí toto nepříjemné zranění, požádali jsme Tim Wrighta, sportovního fyzioterapeuta a tvůrce nové služby Beyond Movement společnosti Virgin Active, aby poskytli plné a upřímné snížení diagnostiky, léčby a prevence plantární fasciitidy.
Co je plantární fasciitis?
"Plantární fasciitida je nadměrné zranění způsobené opakujícím se přetáčením plantární fascie - tlustého pásu tkáně, který běží pod nohou, tvořící oblouk," říká Wright.
"To vede k možnému zánětu a zhrubnutí této tkáně. Plantární fasciitis je nejčastější příčinou bolesti patek, ale může být běžně zaměňována s diagnózou achilové tendinitidy."
Jaké jsou příznaky plantární fasciitidy?
Bolest. Strašná, strašná bolest, která vás přivádí, když vystupujete z postele ráno, jak vysvětluje Wright.
Symptomy plantární fasciitidy se skládají z postupného nástupu bolesti pod patou, která může vyzařovat dopředu do oblouku nohy. Mohlo by dojít k něžnosti chodidla a vnitřku paty při zatlačení dovnitř. Může být obtížné plně nést váhu nebo chodit.
"Může se pohybovat od mírně nepohodlného až po velmi bolestivé, v závislosti na tom, jak je špatně poškozen."
Bolest bývá ráno obzvlášť špatná a lehce se uvolňuje po celý den.
"Je to obvykle horší první věc, protože noha je po celou noc v uvolněné poloze a plantární fascia dočasně zkracuje. Chůze obvykle pomáhá zmírnit bolest, když se tkáně zahřejí a postupně se roztáhnou. Pohyb po určité době nečinnosti může také vyvolat bolest."
Co způsobuje plantární fasciitidu?
Stejně jako většina běžných úrazů, včetně dlaňových dlažeb a kolen běhounů, je pravděpodobnost, že plantární fasciitida zadrží svou ošklivou hlavu, když náhle zvýšíte množství aktivity, kterou děláte, například maratónským tréninkovým plánem.
"Prostřednictvím nadužívání může být plantární fascia zanícená a bolestivá při jeho upevnění k patní kostě," říká Wright.
Nejčastěji je zánět způsoben špatnou stabilitou jádra a těsnými svaly v nohách a nohách (zejména v achilách, tele a hamstringu), což vede k biomechanické nerovnováze, zejména v dolních končetinách.
"Je častější ve sportu, které zahrnuje běh nebo skákání. Přestože nadužívání je nakonec příčinou zranění, existuje celá řada faktorů, které mohou zvýšit pravděpodobnost jejího vývoje včetně překročení (nadměrné odvalování chodidla při přistání), vysoká klenutá noha, těsné telecí svaly, špatná obuv, nadváha a předchozí zranění dolních končetin."
Jak léčíte plantární fasciitidu?
Ačkoli je to nepříjemné, když vynecháte tréninkové dny, budete mít jen málo problémů, abyste se přesvědčili, abyste získali nějaký životný odpočinek, pokud trpíte plantární fasciitidou, protože to způsobuje velmi bolestivé. Protahovací cvičení (viz níže pro pět úseků plantární fascie) a tapování mohou pomoci zmírnit bolest.
"Podle výzkumu program protahování plantární fascie přináší významné zlepšení bolesti, pohybu a zvýšené fyzické aktivity," říká Wright.
Jak se vyvarujete plantární fasciitidy?
Zranění, jako je plantární fasciitis, jsou jedním z důvodů, proč je důležité dělat víc než běh, když trénujete maratón. Silový trénink, který se zaměřuje na svaly ve vašem spodním těle a zlepšuje vaši flexibilitu, vám pomůže vyhnout se.
DOPORUČENO: Silový trénink pro běžce, který pomáhá snižovat zranění
"Pomáhá se zaměřit na pružnost dolních končetin a posilovat nohy a kyčle," říká Wright. "Časté sportovní masáže mohou také pomoci, stejně jako bez nadměrné váhy.
"Díky biomechanické obrazovce s pronajatým fyzioterapeutem nebo registrovaným pediatrem vám také pomůže zamezit zranění."
Kolik rozdílu může mít správná obuv nebo vložka na plantární fasciitidu?
Nosení vhodného zařízení může pomoci velkému množství, pokud jde o vyloučení nebezpečí plantární fasciitidy. Pokud máte vážné problémy se zraněním, je rozumné poradit se s odborníkem na obuv.
DOPORUČUJEME: stojí za to zkoušet rozchod, pokud trénujete na maraton?
"Za prvé je třeba zkusit nalepit a pak pomalu zavádět ortotický gel a stélku je další věc, která se doporučuje," říká Wright. "Nejlepší je hledat odbornou pomoc od fyzioterapeuta nebo pediatra."
Jak dlouho vás zastaví plantární fasciitida?
Jedním z důvodů, že plantární fasciitis je takové brutální zranění, je způsob, jak může trvat týdny nebo měsíce, připravený vás udeřit do okamžiku, kdy si myslíte, že jste konečně jasní. Je důležité, abyste si odpočinuli, když poprvé pocítíte bolest, protože vás může vyloučit až za rok, pokud zhoršíte zranění.
"Je velmi důležité nedovolit, aby se tento stav stal chronickým, protože pak je mnohem těžší vyřešit a může být tvrdohlavý - někdy to může trvat šest až dvanáct měsíců, než se plně vyřeší," říká Wright.
Pět úseků pro prevenci a léčbu plantární fasciitidy
Každý, kdo kdy měl neštěstí trpět plantární fasciitidou, bude vědět, že jste ochotni zkusit cokoli, abyste zmírnila bolest. Těchto pět stop od Arthritis Research UK, vytvořených ve spolupráci s Chartered Institute of Physiotherapy, je skvělým místem pro začátek.
1. Achilová šlachová a plantární fascia
Přitiskněte ručník kolem míče nohy a použijte ji, abyste přitáhli prsty směrem k tělu a drželi si koleno rovně. Držte jej 30 sekund. Opakujte třikrát na každé noze.
2. Úsek plantární fascie
Posaďte se a položte oblouk nohy na kulatý předmět (zkuste plechovku). Otáčejte oblouk ve všech směrech několik minut. Opakujte alespoň dvakrát denně.
3. Přijetí ručníků
Posaďte se na židli s ručníkem na podlaze před vámi. Udržujte si patu na zemi, zvedněte ručník tím, že ji skrčte mezi prsty. Opakujte deset až dvakrát. Jakmile to zvládnete, zkuste přidávat do ručníku malou hmotnost.
4. Roztažená sedlá planární fasety
Posaďte se a přineste jednu nohu nahoru a na druhé koleno. Chyťte základnu prstů a vytáhněte je zpět k tělu, dokud necítíte pohodlný úsek. Podržte po dobu 15-20 sekund. Opakujte třikrát.
5. Stlačte stěnu
Na obličej obličeje položte obě ruce na výšku ramen a položte jednu nohu před druhou. Přední noha by měla být přibližně 30 cm od stěny. S předním kolenem skloněným a zadním kolenem rovně ohněte přední koleno směrem ke zdi, až se teplo v zadní noze cítí těsně. Uvolněte se a opakujte desetkrát na každé straně.
Opakujte tento úsek, ale přiveďte zadní nohu trochu dopředu tak, aby zadní koleno bylo mírně ohnuté. Opakujte desetkrát na každé straně.
